Si vous êtes un athlète qui suit un régime végétarien, vous vous demandez peut-être quels aliments il est préférable de manger après l’entraînement. Avec toutes les informations disponibles en ligne, il peut être difficile pour les athlètes de savoir quoi manger pour favoriser leur récupération.
Voyons ce que signifie suivre un régime végétarien. Ensuite, nous explorerons trois clés pour élaborer un repas végétarien après l’entraînement.
Types de régimes végétariens
Il est important de noter que les athlètes qui suivent un régime végétarien peuvent différer dans les types de produits d’origine animale qu’ils consommeront.
La terminologie courante utilisée pour décrire différents types de régimes végétariens comprend (1).
- Végétarien – Évite tous les aliments à base de viande d’animaux/fruits de mer (viande, volaille, porc, fruits de mer), peut ou non consommer des produits laitiers ou des œufs.
- Lacto-végétarien – Suit un régime végétarien, consommera des produits laitiers, mais pas d’œufs ni d’ovoproduits.
- Ovo-végétarien – Suit un régime végétarien, consommera des œufs et des ovoproduits, mais pas de produits laitiers.
- Lacto-ovo-végétarien – Suit un régime végétarien, consommera des produits laitiers et des œufs.
- Végétalien – Ne consommera aucun produit d’origine animale, notamment les œufs, les produits laitiers et parfois le miel.
3 clés pour préparer un repas végétarien après l’entraînement
Après une séance d’entraînement, les athlètes doivent garder à l’esprit trois concepts clés pour favoriser la récupération : s’hydrater, remplacer les réserves de glucides et consommer des protéines pour développer et réparer les muscles.
Lorsque vous préparez un repas après l’entraînement, ces trois clés nutritionnelles de récupération vous prépareront au succès.
- Clé n°1 : Hydratez-vous pour remplacer les liquides et les électrolytes
- Clé n°2 : Des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie
- Clé n°3 : Des protéines pour construire et réparer les muscles
Repas végétarien après l’entraînement : s’hydrater
Après une séance d’entraînement, il est important pour un athlète de remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur.
Un moyen simple de déterminer la quantité de liquide que vous avez perdue pendant l’exercice est de vous peser avant et après l’activité. La quantité de poids corporel perdue reflète la quantité de liquide que vous avez perdue en transpirant pendant l’activité.
Pour remplacer ce liquide, vous devez boire plus de liquide (125 à 150 % de plus) que la quantité perdue en sueur. Par exemple, pour chaque kilo de poids corporel perdu pendant l’activité, vous devriez essayer de boire environ 20 à 24 onces (2,5 à 3 tasses) de liquide (2).
Lorsque vous disposez de peu de temps avant votre prochaine séance d’exercice, remplacer ce liquide est particulièrement important pour vous assurer de commencer votre prochaine séance d’entraînement dans un état hydraté.
Remplacement des électrolytes Après l’entrainement
En plus des liquides, les athlètes perdent des électrolytes lorsqu’ils transpirent. Le principal électrolyte perdu dans la sueur est le sodium.
L’inclusion de sodium dans le repas après l’entraînement peut aider à compenser les pertes de sueur liées à l’activité. La consommation de sodium est également bénéfique lors du repas après l’entraînement, car elle aide votre corps à retenir le liquide que vous buvez (3).
Les aliments salés tels que les soupes à base de bouillon, les noix salées, les bretzels, les craquelins et les cornichons peuvent tous être dégustés avec le repas post-entraînement et aideront à remplacer les pertes de sodium par la sueur. Un avantage supplémentaire des aliments salés est qu’ils stimulent la soif, ce qui encouragera les athlètes à boire plus de liquides pendant le repas (3).
Les boissons pour sportifs peuvent être une option pratique pour aider les athlètes à remplacer les liquides et les électrolytes après l’entraînement. La plupart des boissons pour sportifs sont formulées pour contenir des glucides, du sodium et une petite quantité de potassium (3). Ainsi, après l’entraînement, ils peuvent aider les athlètes à répondre à leurs besoins d’hydratation.
Repas végétarien après l’entraînement : glucides
Pendant l’activité, les glucides sont utilisés pour fournir aux athlètes l’énergie dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
Lorsque les athlètes font de l’exercice, en particulier à haute intensité ou pendant des périodes prolongées, ils épuisent les réserves de glucides de leur corps. Ainsi, les aliments riches en glucides constituent une partie importante d’un repas végétarien après l’entraînement.
Pendant la période post-entraînement, il est recommandé aux athlètes de consommer 1 à 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les 4 premières heures suivant l’activité (2). Pour un athlète de 175 livres, cela représenterait environ 80 à 95 grammes de glucides.
Pour fournir un point de référence alimentaire, les portions ci-dessous fournissent chacune environ 30 grammes de glucides.
- 1 grosse banane
- 2/3 tasses de riz ou de pâtes cuites
- 1 tasse de jus d’orange
- 2 fines tranches de pain
- ½ gros bagel de charcuterie (4 oz)
Sources végétariennes de glucides
Il existe de nombreuses façons pour les athlètes végétariens de répondre à leurs besoins en glucides avec le repas post-entraînement.
Voici une variété d’idées :
- Céréales: Riz, pâtes, quinoa, pain, bagels, wraps, tortillas, céréales pour petit-déjeuner, flocons d’avoine
- Fruit: Frais, congelés, séchés, en conserve (sirops naturels), jus de fruits 100%, compote de pommes, smoothie aux fruits
- Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, maïs, pois, haricots, légumineuses
- Laitier (lacto-végétariens) : Lait et yaourt
Repas végétarien post-entraînement : protéines
Un autre nutriment clé dans un repas végétarien après l’entraînement est la protéine. Les recommandations en matière de protéines destinées aux athlètes sont généralement fournies en fonction du poids corporel de l’athlète.
Pour ceux qui aiment les chiffres précis, les athlètes devraient s’efforcer de manger environ 0,25 gramme de protéines par kg de poids corporel avec le repas post-entraînement. En général, cela représente entre 20 et 40 grammes de protéines (4), les athlètes de grande taille ayant besoin de plus de protéines que les athlètes de petite taille.
Sources végétariennes de protéines
Il existe de nombreuses façons pour les athlètes qui suivent un régime végétarien d’ajouter des protéines à leur repas après l’entraînement.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’une variété d’options qui peuvent aider les athlètes végétariens à répondre à leurs besoins en protéines.
- Options de protéines lacto-ovo-végétariennes: Oeufs, lait, lait hyperprotéiné, yaourt grec, fromage blanc, fromage
- Options de protéines végétaliennes:Tofu, seitan, lait de soja, quinoa, haricots, edamame, noix, beurres de noix, graines
Dois-je boire un shake protéiné ?
Un shake protéiné ou un smoothie après l’entraînement peut être un moyen pratique pour les athlètes végétariens de répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Lorsqu’il faudra attendre plusieurs heures après une séance d’entraînement avant de prendre votre prochain repas, un shake protéiné peut être une excellente option de collation après l’entraînement.
Bien que de nombreux athlètes se tournent vers les poudres de protéines pour préparer un shake, il existe de nombreuses façons pour les athlètes d’ajouter des protéines sans utiliser de supplément. Les athlètes peuvent facilement augmenter la teneur en nutriments de votre shake post-entraînement en ajoutant une variété de fruits, de légumes-feuilles, de beurres de noix et de graines.
Consultez mon récent blog, Protein Shakes for Teenage Athletes : 7 Ways to Add Protein, pour des suggestions supplémentaires.
Évaluation des poudres de protéines
Si vous préférez utiliser une poudre de protéine végétale dans votre shake, sachez que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments. Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances interdites qui pourraient potentiellement nuire à la santé d’un athlète ou le rendre inéligible à la compétition (5).
Pour cette raison, les athlètes devraient rechercher des suppléments qui ont été testé par un tiers. Les suppléments testés par des tiers demandent à une organisation externe d’évaluer l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.
Qu’en est-il du lait au chocolat à base de plantes après l’entraînement ?
Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits de boire du lait au chocolat après une activité physique. Lait au chocolat contient des glucides, des protéines, des liquides et des électrolytes, ce qui aide à fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour favoriser la récupération.
La question que l’on me pose souvent est de savoir si le chocolat et les laits végétaux sont également de bonnes options de boissons de récupération après l’entraînement. En général, les laits végétaux (amande, coco, avoine) ont tendance à être pauvres en protéines. Ainsi, boire une version chocolatée de l’un de ces laits ne vous apportera pas les protéines souhaitées après l’entraînement.
Une exception à cette règle est le lait de soja. Le lait de soja contient environ 6 grammes de protéines de soja par tasse (6). À titre de comparaison, une tasse de lait de vache ordinaire contient 8 grammes de protéines par tasse (7).
Des recherches comparant le lait écrémé à une boisson à base de protéines de soja consommée après l’exercice ont révélé que le lait écrémé entraîne un effet de développement musculaire plus important que la boisson au soja (8).
Cependant, pour les athlètes végétariens qui ne consomment pas de lait, le lait de soja peut être un moyen pratique d’ajouter des protéines au repas post-entraînement.
Prêt à préparer un repas végétarien après l’entraînement
Vous disposez désormais de trois clés pour créer un repas végétarien après l’entraînement. N’oubliez pas que les trois clés du succès d’une nutrition de récupération sont : l’hydratation pour remplacer les liquides et les électrolytes, les glucides pour remplacer les réserves d’énergie et les protéines pour développer et réparer les muscles.
Pour des idées supplémentaires sur la façon de répondre aux besoins en nutrition sportive tout en suivant un régime à base de plantes, consultez mon récent blog : Comment créer un repas végétalien idéal avant l’entraînement.
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A propos de l’auteur
Mandy est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. Apprenez-en davantage sur le travail de Mandy ici.
