Lors de la préparation d’un road trip, il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées de repas à déguster en voyage. Examinons les besoins nutritionnels des athlètes. Ensuite, nous explorerons des idées de repas pour garder les athlètes alimentés sur la route.
Besoins nutritionnels sportifs des athlètes
Lors de la planification de repas sains pour un voyage sur la route, les athlètes doivent se concentrer sur le choix d’aliments riches en nutriments et en glucides, ainsi que sur des aliments qui fournissent une source maigre de protéines.
Glucides pour les sportifs
Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour s’entraîner et donner le meilleur d’eux-mêmes. Les athlètes peuvent obtenir des glucides dans leur alimentation à partir des groupes d’aliments suivants : céréales, fruits, féculents et produits laitiers (lait et yogourt).
Dans la mesure du possible, les athlètes devraient se concentrer sur le choix grains entiers à déguster avec leurs repas. Les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un ajout nutritif au régime alimentaire d’un athlète.
Protéine pour les athlètes
La consommation de protéines est importante pour les athlètes, car elles jouent de nombreux rôles importants dans le corps. Les protéines sont importantes pour aider les athlètes à construire et à réparer la masse musculaire maigre.
Les athlètes sont encouragés à répartir leur apport en protéines tout au long de la journée avec des repas et des collations pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs (1). Il est important que les athlètes envisagent des moyens d’ajouter des protéines à leurs repas de voyage.
Repas faciles pour les voyages en voiture
Maintenant que vous comprenez les éléments nécessaires à la création d’un repas sain pour les athlètes, explorons des idées de repas pour le petit-déjeuner et le déjeuner que les athlètes peuvent déguster lors de voyages en voiture.
Idées de petits-déjeuners sur la route pour les athlètes
Il existe une variété d’articles simples que les athlètes peuvent emporter lors d’un voyage en voiture pour préparer un petit-déjeuner sain. Avant le voyage, les athlètes devraient envisager de préparer des repas pour le petit-déjeuner qui peuvent être consommés sur la route. Cela peut inclure :
- Emballez des portions individuelles de céréales sèches ou de granola
- Préparez des muffins riches en protéines (Gâteaux Kodiak® prépare des mélanges à muffins riches en protéines)
- Oeufs durs
- Préparer les flocons d’avoine du jour au lendemain
- Laver et couper les fruits frais
Idées de petits-déjeuners sains pour un road trip
Voici quelques idées de petits-déjeuners sains pour les sportifs.
- Contenant individuel de yogourt grec, céréales sèches pour petit-déjeuner ou granola, baies
- Bagel, beurre de noix, banane
- Œufs durs, barres de figues, tranches de pomme
- Barres de petit-déjeuner, fromage à effilocher, orange
- Muffins hyperprotéinés, raisins
- Fromage cottage à l’ananas, barres granola
- Avoine protéinée du jour au lendemain
Idées faciles de déjeuners et de dîners sur la route
En plus du petit-déjeuner, les athlètes doivent être préparés avec des repas simples qu’ils pourront déguster pour le déjeuner et le dîner lors d’un road trip.
Sandwiches : un repas facile pour les sportifs sur la route
Quand il s’agit d’idées de déjeuners faciles pour un road trip, les sandwichs sont en tête de liste. Savourer un sandwich sur la route est un moyen facile pour les athlètes d’ajouter des glucides, des protéines maigres, des graisses saines et des légumes à leur repas.
En plus du pain sandwich au blé entier, les athlètes peuvent préparer leurs sandwichs sur des bagels, des sous-rouleaux ou des wraps. J’ai constaté que parfois, le simple fait de changer le type de pain rend le sandwich plus attrayant.
Pour une meilleure qualité, je suggère d’emballer tous les composants de votre sandwich séparément, puis de préparer le sandwich lors de l’arrêt pour le déjeuner. Les athlètes peuvent ensuite profiter des restes de sandwichs comme repas facile dans votre chambre d’hôtel pendant votre voyage.
Si les athlètes préparent à l’avance leurs sandwichs à emporter avec eux pendant le voyage, ils doivent attendre pour ajouter les condiments jusqu’à ce qu’ils soient prêts à manger le sandwich. L’ajout de condiments, lors de la préparation initiale du sandwich, peut rendre le pain détrempé.
Garnitures de sandwich faciles à emballer pour les voyages en voiture
Voici une variété d’idées pour des garnitures de sandwich saines à acheter pour le voyage en voiture.
- Charcuterie: Lors de la sélection charcuteriechoisissez des variétés plus maigres, comme la dinde, le poulet, le jambon ou le rosbif. De plus, lorsque cela est possible, achetez de la charcuterie fraîchement tranchée pour vous au magasin.
- Fromage: Le fromage en tranches faible en gras est un excellent moyen d’ajouter des protéines et du calcium à un sandwich ou à un wrap.
- Sachets Individuels de Thon et Saumon: Le thon et le saumon fournissent tous deux des protéines maigres et des acides gras oméga-3 sains, ce qui en fait un ajout nutritif aux sandwichs.
- Beurre de noisette: Le beurre de noix est un excellent moyen d’ajouter des protéines ainsi que des graisses insaturées saines à un repas de voyage. Le beurre de noix est une excellente garniture pour les sandwichs, une tartinade pour les craquelins ou une trempette à déguster avec des tranches de pomme sur la route. N’oubliez pas d’emballer la gelée si vous prévoyez de faire des sandwichs PBJ sur la route.
- Contenants individuels de houmous: Le houmous est une pâte à tartiner végétale à base de pois chiches. Le houmous fournit des protéines, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une garniture nutritive sur les sandwichs et les wraps.
- Garnitures de légumes: Emballez une variété de garnitures de légumes frais à ajouter au sandwich, comme des tomates, des épinards, des tranches de concombre et de l’oignon.
- Condiments sains : N’oubliez pas d’emporter vos condiments préférés, tels que la moutarde, la moutarde de Dijon, les vinaigrettes/mayonnaise à base d’huile d’olive et les contenants individuels de guacamole.
Mini-repas à déguster lors de voyages en voiture
Une autre option facile lors d’un voyage en voiture consiste à créer des mini-repas en combinant des aliments riches en glucides avec un aliment contenant des protéines. Les athlètes devraient également viser à ajouter des fruits et des légumes à leurs mini-repas pour ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres.
Bon nombre des éléments mentionnés ci-dessus pour le petit-déjeuner et les sandwichs sont d’excellentes options pour les mini-repas sur la route. Voici une liste d’aliments que les athlètes peuvent envisager d’emporter pour leur voyage.
Produits alimentaires à grains entiers
- Croustilles de pita, bretzels
- Céréale complète
- Craquelins, biscuits Graham, craquelins pour animaux
- Pain de grains entiers, bagels, wraps, petits pains
- Barres granola, barres petit-déjeuner, barres aux figues
Aliments contenant des protéines maigres
- Contenants individuels de yogourt grec et de fromage cottage
- Fromage en tranches, bâtonnets de fromage, fromage en ficelle
- Charcuterie : Dinde, poulet, jambon, rosbif
- Sachets individuels de thon ou de saumon
- Œufs durs
- Jerky de boeuf ou de dinde
- Noix et beurre de noix
- Edamame
Fruits et légumes
- Fruits frais, fruits séchés, sachets de compote de pommes, coupes de fruits (dans des jus naturels)
- Petites carottes, tranches de concombre, bâtonnets de céleri, tomates cerises
- Pois sucrés, mini poivrons, carottes miniatures, tomates cerises
- Tranches de concombres, bâtonnets de céleri
- Brocoli cru et chou-fleur
- Contenants individuels de guacamole et salsa
Boissons pour le Road Trip
Lors de la planification des repas pour le road trip, il est important que les athlètes se souviennent également de l’importance d’emballer des boissons. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur la santé d’un athlète ainsi que sur ses performances sportives.
Il existe une variété de boissons saines à la station-service que les athlètes peuvent acheter pour rester hydratés pendant leur voyage. Des options telles que l’eau en bouteille, le lait faible en gras, les jus de fruits purs à 100 %, les boissons pour sportifs et l’eau pétillante sont toutes d’excellents choix.
Je trouve utile d’emballer des paquets individuels de mélanges de boissons pour sportifs à emporter en voyage. Le mélange peut être facilement ajouté à une bouteille d’eau et apprécié sur la route ou l’athlète peut en profiter lors de son événement sportif.
Repas sur la route : sécurité alimentaire
Lors de l’emballage de nourriture pour un voyage en voiture, il est important que les athlètes gardent à l’esprit la sécurité alimentaire. Un aspect essentiel de la sécurité alimentaire consiste à maintenir les aliments à la bonne température. Le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes définit la plage de température entre 40 °F et 140 °F, comme la « zone dangereuse » dans laquelle les bactéries peuvent se développer rapidement.
Les aliments périssables ne doivent pas être laissés dans la zone de température dangereuse pendant plus de 2 heures. Ce délai diminue à 1 heure si la température dépasse 90 ° F, comme dans une voiture chaude et garée. Consommer des aliments qui ont été laissés dans la zone de température dangereuse, au-delà des délais recommandés, augmente le risque de contracter une maladie d’origine alimentaire.
Sécurité alimentaire : aliments à conserver au froid
Les aliments périssables qui doivent être conservés au froid (moins de 40 °F) comprennent :
- Produits laitiers : Lait, yogourt, fromage (y compris les flocons d’avoine de nuit à base de produits laitiers)
- Produits qui ont été coupés ou tranchés (c.-à-d. melon tranché)
- Viande, volaille, fruits de mer, charcuterie, œufs durs
- Mayonnaise ou produits contenant de la mayonnaise (salade de thon, de poulet ou d’œufs)
- Restes alimentaires cuits (y compris les restes alimentaires des restaurants)
Si de la nourriture est oubliée au-delà de la limite de deux heures, les athlètes doivent la jeter. Ils ne veulent pas risquer de contracter une maladie d’origine alimentaire pendant le voyage.
Repas pour les voyages en voiture : les meilleurs choix de restauration rapide pour les athlètes
Enfin, les athlètes doivent être préparés lorsqu’ils voyagent avec des idées pour faire des choix sains dans les restaurants de restauration rapide. Exemples de repas que les athlètes peuvent déguster dans les restaurants fast-food pour les aider à répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs :
- Whataburger (ou restaurant de hamburgers similaire) : Burger à une seule galette (garni de laitue, tomate et oignon supplémentaires), tranches de pomme.
- Chick-fil-A : Sandwich au poulet grillé sur un petit pain, parfait au yogourt grec, salade d’accompagnement.
- Jersey Mike’s, Jason’s Deli ou Panera Bread (sandwicherie) : sandwich à la dinde sur pain de grains entiers, frites cuites au four, soupe de nouilles au poulet, coupe de fruits.
- Taco Cabana (cuisine mexicaine) : Fajitas au poulet ou au steak, riz espagnol, haricots noirs, laitue, tomates, tranches d’avocat et salsa.
- Chipotle : Construisez un bol riche en protéines avec du poulet ou du steak, du riz brun à la coriandre et à la lime, des haricots noirs, de la laitue, des légumes fajitas, de la salsa au chili et au maïs rôtis et du guacamole.
- Mod-Pizza : Pizza au bacon canadien ou garnitures de poulet et légumes, salade d’accompagnement.
Repas pour les voyages en voiture : des idées pour les athlètes
Vous disposez maintenant d’une variété d’idées de repas que les athlètes pourront déguster lors de leur prochain road trip. Les athlètes doivent se rappeler de planifier à l’avance pour s’assurer qu’ils disposent des bons aliments et boissons pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs tout au long du voyage.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive pour les voyages, consultez mon blog : 10 collations saines pour les athlètes dans les stations-service.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
