Régime végétalien pour les coureurs – Nutrition By Mandy

Regime vegetalien pour les coureurs Nutrition By Mandy | peuplebreton

Il est important que les coureurs suivant un régime végétalien aient mis en place un plan de nutrition sportive pour les aider à répondre à leurs besoins nutritionnels.

Jetons un coup d’œil à ce que signifie suivre un régime végétalien. Nous explorerons ensuite les principaux nutriments que les coureurs devraient inclure dans un régime végétalien.

Que signifie suivre un régime végétalien ?

Un coureur qui suit un régime végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale ou dérivé d’animaux. Cela comprend le bœuf, le poulet, la dinde, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et le beurre. Le miel est également évité par certaines personnes suivant un régime végétalien (1).

Ainsi, les coureurs suivant un régime végétalien obtiennent toute leur nutrition à partir de sources végétales, notamment :

  • Céréales
  • Fruits et légumes
  • Haricots et légumineuses
  • Noix et graines

Les coureurs qui suivent un régime végétalien peuvent répondre avec succès à tous leurs besoins en nutrition sportive à partir d’une variété d’aliments végétaux (2). Cependant, il est important qu’ils planifient soigneusement leurs repas pour garantir que tous leurs besoins nutritionnels soient satisfaits.

Régime végétalien pour coureurs : glucides

Semblables à l’essence dans une voiture, les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Par conséquent, les glucides devraient être à la base du plan alimentaire d’un coureur.

Les besoins quotidiens en glucides d’un coureur varient en fonction de l’intensité et de la durée de son entraînement (3). Les coureurs doivent consommer plus de glucides les jours où ils feront de l’exercice plus intensément ou pendant une durée plus longue que les jours d’entraînement de faible intensité ou les jours de repos.

Les coureurs qui suivent un régime végétalien peuvent ajouter des glucides à leur alimentation provenant de diverses sources, notamment : des fruits, des céréales, des féculents, des haricots et des légumineuses.

Fruits : option de glucides riches en nutriments pour les coureurs

Les fruits sont un moyen riche en nutriments pour les coureurs d’ajouter des glucides à leur alimentation. En plus des glucides, les fruits contiennent des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des antioxydants.

Différentes variétés de fruits contiennent différents nutriments. Ainsi, les coureurs devraient s’efforcer d’inclure une variété de types de fruits dans leurs repas et collations.

Les coureurs peuvent bénéficier de l’incorporation de fruits frais, surgelés et séchés dans leur plan de repas. Voici quelques idées pour ajouter des fruits à un régime végétalien pour les coureurs :

Glucides pour les coureurs

Céréales dans un régime végétalien pour les coureurs

Les coureurs qui suivent un régime végétalien peuvent également profiter d’une grande variété de céréales dans leur plan alimentaire de nutrition sportive. En plus des glucides, les grains entiers fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi qu’une petite quantité de protéines.

Les céréales sous leur forme naturelle proviennent de plantes et s’intègrent donc facilement dans un régime végétalien. Cependant, lors de l’achat d’articles tels que des pâtes, du pain, des céréales pour petit-déjeuner, des mélanges à pâtisserie, des craquelins et des barres, les coureurs doivent lire attentivement l’étiquette des ingrédients.

Il est important de vérifier que l’article que vous achetez ne contient pas de produits d’origine animale ajoutés tels que du lait, des œufs ou du miel.

Légumes féculents, haricots et légumineuses

Un autre excellent moyen pour les coureurs suivant un régime végétalien d’augmenter la teneur en glucides de leur plan alimentaire consiste à consommer des légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs et les courges d’hiver.

De plus, les haricots et les légumineuses constituent un choix nutritif pour les coureurs. Ils fournissent aux coureurs des glucides, ainsi que des protéines, des fibres, des vitamines B, du potassium, du fer, du cuivre, du phosphore, du magnésium et des antioxydants (4).

Je considère les haricots en conserve comme un incontournable du garde-manger végétalien pour les coureurs. Ils peuvent être dégustés en accompagnement ou ajoutés aux soupes végétaliennes, aux chilis, aux bols de céréales et aux salades.

Comme pour les produits céréaliers emballés, les athlètes doivent lire attentivement l’étiquette des ingrédients sur les haricots en conserve. Certains haricots et légumineuses en conserve contiennent des produits d’origine animale, comme du bacon et du jambon, dans la préparation.

Une note sur la fibre

Les haricots, les légumineuses, les féculents ainsi que les grains entiers contiennent tous des fibres alimentaires. Les fibres sont un élément important d’une alimentation bien équilibrée.

La consommation d’une quantité adéquate de fibres dans l’alimentation est associée à de nombreux bienfaits pour la santé (5). Cependant, lorsqu’ils planifient un repas végétalien avant l’entraînement, les coureurs doivent limiter les aliments riches en fibres peu avant le début de leur course.

Avant une séance d’entraînement, les coureurs souhaitent fournir à leur corps des glucides faciles à digérer qui constituent une source d’énergie rapide. Les fibres ralentissent la digestion, c’est pourquoi les aliments riches en fibres ne sont pas idéaux dans l’heure ou les deux qui précèdent l’exercice.

De plus, consommer des aliments riches en fibres trop près d’une course peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant l’entraînement (3).

Limiter la fibre avant une course

Régime végétalien pour les coureurs : protéines

Consommer suffisamment de protéines est important dans l’alimentation des coureurs suivant un régime végétalien. Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans le corps, notamment en aidant les coureurs à développer et à réparer leurs muscles.

Pour tirer le meilleur parti de leur apport en protéines, les coureurs doivent s’efforcer de répartir leur consommation de protéines tout au long de la journée avec leurs repas et collations. De plus, les coureurs devraient inclure des protéines dans leur repas après l’entraînement pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération (6).

Les protéines sont composées de 20 éléments constitutifs individuels appelés acides aminés. Sur les 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels. Le corps ne peut pas fabriquer les 9 acides aminés essentiels ; ils doivent donc être consommés dans l’alimentation (6).

De nombreuses sources de protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs des 9 acides aminés essentiels. Ainsi, les coureurs qui suivent un régime végétalien devraient s’efforcer d’inclure une variété de sources de protéines végétales dans leur plan alimentaire. Cela contribuera à garantir que des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels sont incluses dans l’alimentation globale de l’athlète (1, 2).

Sources de protéines végétales pour les coureurs suivant un régime végétalien

Il existe de nombreuses façons pour les coureurs qui suivent un régime végétalien d’ajouter des protéines à leurs repas. Voici des suggestions de protéines végétales dont les coureurs végétaliens peuvent profiter :

  • Haricots, légumineuses et lentilles
  • Houmous, pois chiches
  • Noix, beurres de noix
  • Graines, beurres de graines
  • Produits à base de soja : lait de soja, tofu, tempeh, edamame
  • Je soutiens
  • Quinoa, sarrasin
  • Substituts d’œufs végétaliens
  • Laits et yaourts végétaux et protéinés

Consommer une variété de ces sources de protéines tout au long de la journée contribuera à garantir que les coureurs suivant un régime végétalien répondent à leurs besoins en protéines. Si vous avez besoin d’idées de collations supplémentaires, consultez mon blog sur les collations végétaliennes riches en protéines pour les athlètes.

Les protéines dans un régime végétalien

Poudres de protéines végétaliennes pour les coureurs

Les poudres de protéines végétales, telles que les protéines de pois et de soja, sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années. Les coureurs me demandent fréquemment s’ils doivent acheter une poudre de protéine pour répondre à leurs besoins en protéines.

Bien que les poudres de protéines puissent être un moyen pratique de compléter les repas/collations d’un coureur lorsque le temps est limité, elles ne doivent pas remplacer les vrais aliments dans l’alimentation.

J’encourage les coureurs à se concentrer sur la consommation de vrais aliments pour jeter les bases de leurs plans de repas de nutrition sportive. L’utilisation de poudres de protéines doit être réservée aux situations où les athlètes disposent de peu de temps et où une option rapide est nécessaire.

Par exemple, ajouter une poudre de protéine végétalienne à un smoothie post-entraînement peut être un moyen pratique pour un coureur de répondre à ses besoins en nutrition sportive avant de se rendre à l’école ou au travail.

Problèmes de sécurité des suppléments

De plus, les coureurs doivent comprendre que les suppléments sportifs ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que la nourriture. Les suppléments peuvent contenir des substances interdites qui pourraient être nocives pour la santé de l’athlète ou le rendre inéligible à la compétition.

Ainsi, je recommande aux coureurs d’acheter uniquement des poudres de protéines certifiées par un tiers. Les suppléments testés par des tiers demandent à une organisation externe d’évaluer l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et le sport informé.

Régime végétalien pour les coureurs : des graisses saines

En plus des glucides et des protéines, les coureurs doivent se concentrer sur des apports sains, graisses insaturées dans leur plan de repas végétalien. Les graisses alimentaires jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme.

Le corps a besoin de graisses pour l’absorption, le transport et le stockage des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K). La graisse fournit une source d’énergie au corps, aide à protéger les organes internes et structure les parois cellulaires. Les acides gras essentiels sont également nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau.

Les idées d’aliments contenant des graisses saines et insaturées que les coureurs peuvent ajouter à leur alimentation comprennent :

  • Avocats
  • Noix, beurres de noix
  • Graines, beurres de graines
  • Olives et huile d’olive
  • Huiles végétales liquides : Canola, soja, carthame, tournesol

Régime végétalien pour les coureurs : nutriments clés

Il existe plusieurs nutriments clés que les coureurs qui suivent un régime végétalien doivent s’assurer d’inclure des quantités adéquates dans leur alimentation. Cela comprend les vitamines et minéraux suivants (1, 2, 7) :

  • Vitamine B12
  • Fer
  • Calcium
  • Vitamine D
  • Riboflavine
  • Iode

Les coureurs qui suivent un régime végétalien peuvent être particulièrement exposés à une carence en vitamine B12, car on la trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les coureurs doivent incorporer des aliments enrichis en B12 (céréales pour petit-déjeuner, laits végétaux, levure nutritionnelle) dans leur programme alimentaire quotidien (1, 2, 7).

De plus, les coureurs devraient envisager de consulter un nutritionniste diététiste sportif au sujet de leurs besoins nutritionnels. Le diététiste nutritionniste du sport peut aider le coureur à élaborer un plan de repas végétalien personnalisé qui garantit que tous ses besoins nutritionnels sont satisfaits.

Régime végétalien pour les coureurs : évitez le manque de carburant

Il est important que les coureurs suivant un régime végétalien consomment suffisamment de calories pour répondre à leurs besoins en matière de santé et d’entraînement.

Les coureurs dépensent souvent un nombre élevé de calories à la fois par l’exercice et les activités de la vie quotidienne. Lorsque la dépense calorique quotidienne dépasse l’apport calorique alimentaire, un déséquilibre se produit. Nous appelons ce déséquilibre calorique une faible disponibilité énergétique (8).

Lorsqu’elle se prolonge, une faible disponibilité énergétique peut entraîner un syndrome de problèmes de santé pouvant avoir des impacts négatifs sur tout le corps. De plus, le déséquilibre calorique peut avoir un impact négatif sur les performances sportives et augmenter le risque de blessure (8).

Ce syndrome de problèmes de santé et de performance liés à une faible disponibilité énergétique est cliniquement diagnostiqué comme un déficit énergétique relatif dans le sport ou RED. Il est important de noter que les RED peuvent survenir chez les athlètes masculins et féminins (8).

Évitez le sous-carburant

Problèmes de santé associés aux RED

Les problèmes de santé liés au manque de carburant et aux RED chez les athlètes peuvent inclure (8, 9) :

  • Risque accru de maladie, d’infection et de blessure
  • Faible densité minérale osseuse entraînant un risque accru de fractures de stress
  • Perturbation du cycle menstruel
  • Modifications des niveaux d’hormones
  • Fonction cardiovasculaire altérée
  • Profils lipidiques sanguins défavorables
  • Fonction gastro-intestinale altérée
  • Perturbations de sommeil
  • Problèmes de santé mentale et dépression

Pour ces raisons, il est prioritaire pour les coureurs d’éviter de sous-alimenter et d’assurer un apport calorique quotidien adéquat via les repas et les collations.

Régime végétalien pour les coureurs

Vous disposez désormais d’idées sur la manière dont les coureurs suivant un régime végétalien peuvent répondre à leurs besoins en nutriments pour favoriser à la fois leur santé et leurs performances optimales.

Pour des conseils nutritionnels supplémentaires pour les athlètes suivant un régime végétalien, consultez mon blog avec des conseils sur la façon de prendre du poids avec un régime végétalien.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.