Il peut être utile pour les joueurs de football de connaître le meilleur régime à suivre pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. Jetons un coup d’œil aux besoins énergétiques du football. Nous explorerons ensuite trois conseils de nutrition sportive pour les joueurs de football afin de soutenir des performances optimales.
Comprendre les besoins énergétiques du football
Le football est un sport qui demande beaucoup d’énergie. Les joueurs ont besoin d’endurance physique, de vitesse et d’agilité pour exceller sur le terrain.
Selon la position jouée, les joueurs de football professionnels parcourent entre 6 et 7 miles par match (1). La course à pied est entrecoupée de sprints et de brusques changements de direction, demandant beaucoup d’énergie.
En fonction des besoins énergétiques du sport, il est important que les joueurs de football aient en place un régime alimentaire qui réponde à leurs besoins nutritionnels.
Éléments clés du régime alimentaire d’un joueur de football
Lors de l’élaboration d’un régime alimentaire sain pour les joueurs de football, il est important d’inclure des glucides, des protéines maigres, des aliments anti-inflammatoires et des graisses saines et insaturées.
Régime des joueurs de football : des glucides pour l’énergie sur le terrain
Les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Les athlètes peuvent consommer des glucides dans leur alimentation à partir de diverses sources, notamment : les céréales, les fruits, les féculents, les haricots, les légumineuses, le lait et le yogourt.
Semblables à l’essence pour une voiture, les glucides fournissent du carburant pour que le corps puisse fonctionner. Par conséquent, la consommation de glucides avant, pendant et après l’activité est importante pour soutenir des performances optimales sur le terrain de football.
Les besoins en glucides des joueurs de football varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement ou du match. Ainsi, les joueurs de football ont besoin de plus de glucides (gaz dans leur réservoir) les jours où ils feront de l’exercice plus intensément ou plus longtemps que les jours d’entraînement à faible intensité ou les jours de repos (2).
Régime des joueurs de football : des protéines pour développer et réparer les muscles
Consommer des protéines maigres tout au long de la journée avec les repas et les collations est important pour les joueurs de football. Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans le corps, notamment en soutenant les athlètes dans la construction et le maintien de la masse musculaire maigre.
Pour tirer le meilleur parti de l’apport en protéines, les athlètes sont encouragés à consommer des protéines tout au long de la journée avec les repas et les collations (3). Voici quelques idées de sources de protéines maigres que les footballeurs peuvent ajouter à leur régime alimentaire sportif :
- Lait, yaourt grec, fromage, fromage blanc
- Œufs
- Poulet, dinde, fruits de mer, porc, coupes maigres de viande rouge
- Haricots et légumineuses
- Noix et beurres de noix
- Protéine de soja : Tofu, edamame, lait de soja
Régime alimentaire des joueurs de football : graisses saines et insaturées
Les joueurs de football doivent également s’assurer d’inclure des aliments sains, graisses insaturées dans leur alimentation. Les graisses alimentaires jouent de nombreux rôles importants dans le corps.
Le corps a besoin de graisse pour l’absorption, le transport et le stockage des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K). La graisse fournit une source d’énergie pour le corps, aide à protéger les organes internes et fournit une structure aux parois cellulaires. Les acides gras essentiels sont également nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau.
Voici quelques idées de graisses saines et insaturées que les footballeurs peuvent ajouter à leur régime alimentaire sportif :
- Poissons gras : saumon, thon, hareng, sardines, maquereau (contiennent des acides gras oméga-3)
- Avocats
- Noix, beurres de noix, graines
- Olives et huile d’olive
- Huiles végétales liquides : Canola, maïs, soja, carthame, tournesol
Régime des joueurs de football : aliments anti-inflammatoires
Enfin, un régime nutritionnel sportif bien planifié pour les joueurs de football devrait inclure des aliments qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer la récupération.
Envisagez d’ajouter les aliments anti-inflammatoires suivants à votre régime alimentaire de football :
- Fruits – En particulier les baies et les cerises
- Légumes verts et une variété de légumes
- Poissons gras : Saumon, thon, maquereau, hareng et sardines
- Noix et graines
- Herbes et épices
Régime des joueurs de football : conseils nutritionnels pour des performances optimales
Maintenant que vous avez compris les éléments de base du régime alimentaire d’un joueur de football, examinons trois conseils de nutrition sportive pour des performances optimales.
Astuce de nutrition pour le football n° 1 : Alimentez votre activité
Lorsqu’il s’agit de performances optimales sur le terrain, les joueurs de football veulent s’assurer qu’ils entrent bien dans les entraînements et les compétitions.
Lorsqu’ils déterminent ce qu’ils doivent manger avant un match ou un entraînement de soccer, les athlètes doivent tenir compte du temps dont ils disposent avant le début de l’activité.
Idées de repas d’avant-match pour les joueurs de football
Lorsque les joueurs de football disposent de 3 à 4 heures avant le début de l’activité, ils doivent prévoir de manger un repas d’avant-match contenant une bonne source de glucides, une quantité modérée de protéines maigres et relativement faible en gras et en fibres.
Exemples de repas que les joueurs de football peuvent déguster avant un entraînement ou une compétition :
- Crêpes garnies de baies fraîches, œufs brouillés
- Bagel au beurre de noix, smoothie aux fruits
- Sous-sandwich à la dinde, bretzels, tranches de pomme, lait faible en gras
- Poulet grillé, riz vapeur, haricots verts, tranches de melon, petits pains
- Pâtes à la marinara (sauce tomate), boulettes de viande de dinde, légumes, gressins
Collations d’avant-match pour les joueurs de soccer
Lorsque les joueurs de football ont moins de temps avant le début du match ou de l’entraînement, ils doivent se concentrer sur la consommation de collations d’avant-match faciles à digérer et riches en glucides.
Dans l’heure ou les deux qui précèdent l’activité, les athlètes peuvent profiter des collations suivantes pour avoir de l’énergie sur le terrain de soccer :
- Petit morceau de fruit frais
- Presse-purée de pommes, fruits secs
- Mini-bagel, barre aux figues, barre granola faible en gras
- Bretzels, croustilles de pita, craquelins
- Céréales sèches pour petit-déjeuner, biscuits Graham, craquelins pour animaux
- Boisson pour sportifs, produits à mâcher ou gels
Astuce de nutrition pour le football #2 : Récupérez après une séance d’entraînement
Après un match ou un entraînement de football, les athlètes doivent se concentrer sur la consommation d’aliments et de boissons qui peuvent les aider à se remettre de l’activité.
La nutrition de récupération est particulièrement importante lorsque le temps entre les entraînements ou les matchs de football est limité. Cela inclut les joueurs de football qui participent à des tournois, qui ont des journées consécutives d’entraînements intenses ou qui font plusieurs entraînements en une seule journée.
Il y a trois concepts clés que les joueurs de football doivent garder à l’esprit pour favoriser la récupération après une activité :
- Fluide et électrolytes : Réhydrater pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus dans la sueur
- Glucides : recharger les réserves d’énergie utilisées pendant l’activité
- Protéine : Construire et réparer les muscles
Idées de collations nutritionnelles de récupération pour les joueurs de football
S’il reste plusieurs heures avant le prochain repas, les joueurs de soccer devraient prévoir de prendre une collation après leur entraînement ou leur match. Les idées de collations nutritionnelles de récupération rapide et facile comprennent :
- Lait au chocolat et barres granola faibles en gras
- Sandwich au beurre d’arachide et à la gelée avec du lait faible en gras
- Yogourt grec, baies et granola
- Smoothie aux fruits après l’entraînement
- Wrap au jambon et fromage avec boisson pour sportifs
- Mélange montagnard avec bretzels, fruits secs, noix et céréales sèches avec boisson pour sportifs
- Bar sportif avec boisson sportive
Idées de repas de nutrition de récupération pour les joueurs de football
Les joueurs de football devraient suivre leur collation nutritionnelle de récupération avec un repas bien équilibré dans les deux prochaines heures. Les idées de repas post-entraînement incluent :
- Bol burrito avec riz, poulet, haricots noirs, salsa de maïs, guacamole et une boisson pour sportifs
- Pâtes avec sauce à la viande maigre, salade, gressins, lait écrémé
- Côtelette de porc grillée, riz brun, asperges grillées, fruits frais tranchés, jus de cerises acidulées
- Saumon grillé, patate douce, brocoli vapeur, petits pains, 100% jus de fruits
Importance du sommeil pour la récupération
Il est important que les joueurs de football se souviennent qu’un sommeil de qualité est un élément clé de la récupération après une activité. Le manque de sommeil est associé à un temps de réaction ralenti, à de la fatigue, à une diminution de la fonction immunitaire, à des difficultés de concentration et à des performances athlétiques réduites (4, 5).
La quantité de sommeil dont les footballeurs ont besoin chaque nuit varie selon l’âge. L’American Academy of Sleep Medicine recommande ce qui suit (6, 7):
- Jeune 6-12 ans : 9-12 heures de sommeil par nuit
- Adolescents de 13 à 18 ans : 8 à 10 heures de sommeil par nuit
- Adultes : 7 heures ou plus de sommeil par nuit
Conseil nutritionnel n° 3 : hydratez-vous
Les joueurs de football devraient faire de l’hydratation une priorité quotidienne, car elle est importante à la fois pour la santé et la performance.
La déshydratation augmente le risque de malaise dû à la chaleur, en particulier lors de l’exercice dans un environnement chaud et humide. De plus, même une légère déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances sportives aérobies et la fonction cognitive (8).
Les besoins en hydratation des joueurs de football varient considérablement en ce qui concerne à la fois la quantité de liquide et d’électrolytes perdus dans la sueur. Par conséquent, les joueurs de football devraient consulter un nutritionniste diététiste sportif pour les aider à élaborer un plan d’hydratation individualisé avant, pendant et après l’activité.
Hydratation avant le match de football
Entrer dans le match de football avec une hydratation optimale est important pour les joueurs de football. Il est recommandé de boire 5 à 7 mL/kg de poids corporel de liquide environ 4 heures avant l’événement (8).
Pour la plupart des athlètes, la consommation d’environ 2 tasses (16 fl oz) de liquide avec le repas d’avant-match peut aider les joueurs de football à atteindre cet objectif.
Dans l’heure qui précède le match de football, les athlètes doivent continuer à s’hydrater. Les joueurs de football devraient viser à boire encore 4 à 8 onces d’eau ou une boisson pour sportifs pendant cette période.
Hydratation pendant le match de football
Bien que les besoins en hydratation varient considérablement d’un athlète à l’autre, une règle générale consiste à boire environ 3 à 8 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes (0,4 à 0,8 L par heure) d’activité (2, 8). Boire une grande gorgée d’eau ou de boisson pour sportifs équivaut à environ 1 once de liquide.
Ainsi, les joueurs de football devraient viser plusieurs grandes gorgées de leur bouteille d’eau toutes les 15 à 20 minutes d’activité ou selon le jeu.
Se réhydrater après le foot
Après un match ou un entraînement de soccer, il est important que les athlètes remplacent les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur. Les joueurs de football peuvent peser avant et après l’activité pour aider à déterminer la quantité de liquide perdue dans la sueur. Pour chaque livre de poids perdu pendant l’activité, les joueurs de football devraient viser à boire 20 à 24 oz de liquide (2).
Consommer du sodium pendant la période de récupération peut aider votre corps à remplacer le sodium perdu dans la sueur. De plus, le sodium aidera votre corps à mieux retenir le liquide que vous buvez après l’exercice (8).
Considérez les idées suivantes pour ajouter des aliments salés à vos collations et repas nutritionnels de récupération :
- Soupes, sauce tomate, légumes en conserve
- Charcuterie, fromage, fromage blanc
- Viandes grillées, séchées
- Bretzels, croustilles de pita, craquelins, pain
- Cornichons, relish, olives
- Assaisonnements : assaisonnement pour tacos, sel d’ail, sel de mer
- Condiments – Ketchup, moutarde, sauce soja
- Jus de légumes
- Boissons sportives
Remarque : Consultez un nutritionniste diététicien du sport ou un médecin concernant l’hydratation pour le sport si on vous a conseillé de suivre un régime pauvre en sodium ou de limiter votre consommation de liquide.
Régime des joueurs de football : conseils nutritionnels pour des performances optimales
Vous êtes maintenant équipé de conseils nutritionnels pour aider les joueurs de football à donner le meilleur d’eux-mêmes. Les joueurs de football devraient prendre le temps de pratiquer ces stratégies avant la compétition afin qu’ils soient confiants le jour du match qu’ils sont alimentés pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
Pour une nutrition sportive supplémentaire pour les joueurs de football, consultez mon blog : Les meilleures collations pour les athlètes entre les matchs.
Rejoignez la liste de diffusion Nutrition By Mandy et obtenez une liste d’épicerie gratuite pour les athlètes
Cliquez sur ICI pour rejoindre la liste de diffusion Nutrition By Mandy. Lorsque vous vous inscrivez, vous recevrez gratuitement une liste d’épicerie pour athlète à imprimer et à emporter avec vous au magasin.
A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
