Récupération au football : conseils nutritionnels après un match

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Il est important que les joueurs de football disposent d’un plan de nutrition sportive pour répondre à leurs besoins de récupération entre les entraînements et les matchs. Jetons un coup d’œil aux stratégies nutritionnelles de récupération au football pour aider les athlètes à faire le plein et à se réhydrater après une activité.

Quand donner la priorité à la nutrition de récupération après le football

La nutrition de récupération est particulièrement importante pour les joueurs de football lorsque le temps entre les séances d’entraînement ou les matchs de football est limité. Pour les joueurs de football, cela peut inclure :

  • Entraînements ou séances d’entraînement de deux jours
  • Jeux consécutifs
  • Compétitions de tournoi
  • Athlètes participant à des sports scolaires et en club avec plusieurs entraînements ou jeux au cours de la même journée

Lorsque les joueurs de football disposent de peu de temps pour récupérer complètement entre les activités, il est important qu’ils se concentrent sur la nutrition. En consommant les bons aliments et boissons, les footballeurs peuvent aider leur corps à récupérer et à se préparer pour la prochaine séance d’exercices.

Trois clés pour une nutrition de récupération après le football

Il existe trois domaines clés de la nutrition de récupération sur lesquels les joueurs de football devraient se concentrer, notamment :

  1. Réhydratant : Consommer des liquides et des électrolytes pour remplacer les pertes de sueur
  2. Ravitaillement: Consommer des glucides pour remplacer les réserves d’énergie
  3. Réparation : Consommer des protéines pour construire et réparer les muscles

Récupération de football : réhydratez-vous avec des liquides et des électrolytes

L’hydratation devrait être un élément important du plan de nutrition de récupération d’un joueur de football. Pendant l’activité, les athlètes transpirent pour évacuer la chaleur de leur corps.

Lorsque les athlètes transpirent, ils perdent du liquide et des électrolytes. Par conséquent, après un match de football, il est important que les athlètes se réhydratent et remplacent les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur.

La pesée avant et après l’activité peut aider les joueurs de football à déterminer la quantité de liquide qu’ils ont perdue en transpirant. Pour remplacer les pertes de liquide, les athlètes doivent boire plus de liquide (125 à 150 % de plus) que la quantité perdue en sueur.

Pour chaque kilo de poids perdu pendant l’activité, les joueurs de football devraient s’efforcer de boire 20 à 24 onces de liquide (1).

Lorsque les joueurs de football ont peu de temps entre les matchs, remplacer ce liquide est particulièrement important pour s’assurer qu’ils commencent la prochaine compétition dans un état hydraté.

Réhydratez-vous après le football

Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur

Les footballeurs perdent également des électrolytes dans leur sueur. Le principal électrolyte perdu dans la sueur est le sodium. Ainsi, consommer des aliments et des boissons contenant du sodium après une activité peut aider à compenser ces pertes.

De plus, le sodium stimule la soif, ce qui encourage les footballeurs à s’hydrater. Cela aide également le corps à mieux retenir le liquide consommé après l’exercice (2).

Voici quelques idées d’aliments et de boissons contenant du sodium que les joueurs de football peuvent ajouter à leurs collations et repas de récupération :

  • Charcuterie, fromage, pain
  • Noix séchées et salées
  • Bretzels, chips de pita, crackers
  • Soupe à base de bouillon
  • Cornichons, condiments
  • Jus de légumes, sauce tomate
  • Boissons pour sportifs, boissons électrolytiques

Remarque : S’il a été conseillé à un joueur de football de limiter sa consommation de sodium ou de liquides, il doit consulter son médecin ou un diététiste du sport nutritionniste concernant leur plan d’hydratation.

Récupération de football : faites le plein de glucides

Lors d’un match de football, les athlètes utilisent leurs réserves de glucides (glycogène) pour fournir de l’énergie à leur corps sur le terrain. Au fur et à mesure que le jeu progresse, les réserves de glucides du corps s’épuisent. Si le match se prolonge, les réserves de glycogène sont encore plus épuisées (3).

Ainsi, lorsque les athlètes souhaitent faire le plein rapidement après un match, il est important de se concentrer sur la consommation de glucides pour contribuer à reconstituer ces réserves d’énergie.

Lorsqu’une récupération rapide est nécessaire, il est recommandé aux joueurs de football de consommer 1 à 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les 4 premières heures suivant l’activité (1, 4, 5). Pour un athlète de 165 livres, cela représenterait 75 à 90 grammes de glucides.

Faire le plein de glucides

Glucides avec les repas et collations d’après-match

Les athlètes peuvent ajouter des glucides à leurs repas et collations d’après-match de diverses manières, notamment :

  • Céréales : Pain, bagels, pâtes, riz, quinoa, céréales, flocons d’avoine
  • Fruits : Frais, congelés, séchés, compote de pommes, en conserve dans des jus naturels
  • Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, maïs, pois, haricots et légumineuses
  • Produits laitiers : lait et yaourt

En combinant une variété d’aliments riches en glucides dans les repas et collations d’après-match, les joueurs de football peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Récupération de football : construire et réparer avec des protéines

En plus des glucides, les protéines sont un élément important du plan nutritionnel de récupération d’un joueur de football. La consommation de protéines après une activité aide à soutenir la réparation et le développement de la masse musculaire maigre (5).

Après l’exercice, il est recommandé aux joueurs de football de consommer environ 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (1, 6). En général, cela représente entre 20 et 40 grammes de protéines, les athlètes de grande taille ayant besoin de plus de protéines que les athlètes de petite taille.

Les joueurs de football peuvent ajouter des protéines à leurs repas et collations de récupération de diverses manières, notamment :

  • yaourt grec
  • Lait riche en protéines, lait au chocolat faible en gras
  • Bœuf maigre, porc, fruits de mer, poulet, dinde, œufs
  • Fromage ficelle, bâtonnets de fromage, fromage en tranches, fromage cottage
  • Charcuterie : Dinde, jambon, poulet, rôti de bœuf
  • Thon ou saumon en conserve (en conserve dans l’eau)
  • À base de plantes : protéines de soja, tofu, seitan, noix, beurres de noix
Construction et réparation de protéines après le football

Récupération du football : collations et repas d’après-match

Avoir des collations et des boissons de récupération facilement accessibles dans les vestiaires peut aider les joueurs de football à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Manger une collation après un match de football est particulièrement important si le repas d’après-match s’écoule plusieurs heures.

Des idées faciles de collations d’après-match de football pour le vestiaire comprennent :

  • Lait au chocolat faible en gras
  • Sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée, Incroustables®, Jammies Sunbutter®MT
  • Barres granola, barres aux figues, barres protéinées
  • Saccadé de boeuf ou de dinde
  • Fromage ficelle, bâtonnets de fromage
  • Contenants individuels de yaourt grec
  • Mélange de noix, mélange montagnard
  • Beurre de noix (les sachets individuels fonctionnent très bien)
  • Sandwichs ou wraps à la dinde et au fromage
  • Boissons pour sportifs, bars sportifs
Collations d'après-match de football

Pourquoi le lait au chocolat est-il recommandé après le football ?

Le lait au chocolat est fréquemment recommandé comme boisson de récupération que les footballeurs peuvent déguster après un match.

Lait au chocolat est composé à 90 % d’eau, ce qui peut aider les athlètes à se réhydrater après une activité. De plus, une portion de 1 tasse de lait au chocolat fournit 8 grammes de protéines complètes et 26 grammes de glucides (7).

Le lait au chocolat est également peu coûteux, pratique et généralement bien accepté par les athlètes, il peut donc constituer une option pratique après le match (5).

Repas d’après-match pour soutenir la récupération après le football

Dans la mesure du possible, les joueurs de football devraient s’efforcer de faire suivre leur collation nutritionnelle de récupération par un repas bien équilibré dans les prochaines heures.

Voici des exemples de repas d’après-match :

  • Saumon ou poulet grillé, riz brun, brocoli cuit à la vapeur, tranches de melon, petits pains
  • Pâtes sauce marinara, tranches de poulet grillé, salade, gressins
  • Sous-sandwich avec dinde, jambon ou rosbif, chips cuites au four, raisins
  • Fajitas au poulet ou au bœuf, riz espagnol, haricots charro, tortillas, pico de gallo, guacamole

Si vous planifiez un repas pour une équipe, il existe de nombreux restaurants qui proposent des options pratiques de restauration pour le dîner d’équipe.

  • Chipotle Burrito Bowls – Poulet ou steak grillé, riz, haricots noirs, salsa de maïs, laitue, tomates
  • Bols CAVA – Poulet grillé, riz brun, légumes verts, garnitures végétariennes, houmous et chips de pita
  • Jason’s Deli – Bar à pâtes, bar à pommes de terre au four, plateaux à sandwich et paniers-repas
  • Jersey Mike’s – Sous-sandwichs en boîte
  • Chick-fil-A – Sandwichs et wraps au poulet grillé, coupes de fruits frais, parfaits aux fruits et au yaourt
  • Pei Wei – Repas asiatiques individuels en boîte ou plateaux à partager

Qu’en est-il des boissons protéinées et des aliments pour sportifs pour répondre aux besoins nutritionnels de récupération ?

Bien que les joueurs de football puissent facilement répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération avec de la vraie nourriture, les boissons protéinées et autres aliments pour sportifs peuvent parfois constituer une option pratique.

Certains joueurs de football n’ont pas d’appétit après l’exercice et trouvent que manger un repas est un défi. Pour ces sportifs, un shake ou un smoothie d’après-match peut être une solution pour combler les besoins en glucides et en protéines (4).

De même, d’autres aliments pour sportifs, comme les barres protéinées et les boissons prêtes à boire, peuvent constituer un choix pratique en voyage ou lorsqu’une option rapide est nécessaire (4).

Suppléments sportifs pour les joueurs de football

Demandez des conseils sur les suppléments pour le football

Si un joueur de football envisage d’utiliser une poudre de protéine dans un shake après un match, il est important de sélectionner un produit de haute qualité. Les poudres de protéines et autres suppléments sportifs ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments.

Les joueurs de football doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils envisagent de prendre un supplément. Les suppléments pourraient potentiellement contenir des substances interdites qui sont nocives pour la santé d’un athlète ou qui rendent l’athlète inéligible à la compétition (8).

Un diététicien nutritionniste sportif pour athlètes peut examiner les compléments alimentaires et fournir des conseils sur la sécurité et l’efficacité des compléments sportifs. Le diététiste sportif peut également fournir des conseils sur le meilleur plan nutritionnel de récupération d’après-match pour l’athlète.

Récupération au football : conseils nutritionnels pour faire le plein d’énergie pour votre prochain match

Vous disposez désormais de conseils nutritionnels pour aider les joueurs de football à récupérer entre les matchs. Pour rappel, les athlètes devraient faire de la nutrition de récupération après le football une priorité lorsqu’ils disposent de peu de temps pour faire le plein et se réhydrater entre les matchs.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les joueurs de football, consultez mon blog avec des suggestions sur le meilleur petit-déjeuner à prendre avant un match de football.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.