Il peut être utile pour les athlètes de savoir quoi manger avant une course matinale pour alimenter leur entraînement. Jetons un coup d’œil à certains facteurs clés à prendre en compte lors de la planification de votre repas du matin ou de vos collations. Ensuite, nous identifierons ce que les athlètes peuvent manger avant une course matinale pour les aider à s’entraîner au mieux.
Facteurs clés déterminant ce qu’il faut manger avant une course matinale
Pour déterminer quoi manger avant une course matinale, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Examinons un certain nombre de facteurs clés qui peuvent aider les athlètes à déterminer quoi manger avant de courir.
Temps jusqu’à la course du matin
Tout d’abord, les athlètes doivent tenir compte du temps dont ils disposent avant de commencer leur course du matin. S’ils disposent de plusieurs heures, un repas peut être souhaitable. Cependant, s’ils commencent à courir dans l’heure qui suit, une collation riche en glucides peut être plus appropriée.
Durée et intensité de la course
Deuxièmement, les athlètes doivent tenir compte de la durée de la course et de son intensité. Les athlètes qui courront sur une distance plus longue et/ou à une intensité plus élevée auront des besoins énergétiques accrus pour la séance.
Préférences individuelles
Troisièmement, chaque athlète est unique en ce qui concerne les aliments qu’il aime et n’aime pas. De plus, les athlètes diffèrent en ce qui concerne les aliments qu’ils tolèrent le mieux avant de courir. Certains athlètes préfèrent les aliments solides, tandis que d’autres peuvent préférer les liquides avant une course.
Les besoins énergétiques peuvent être satisfaits de différentes manières, il est donc important de déterminer les aliments/boissons qui conviennent le mieux à l’athlète.
Objectifs de la session de formation
Enfin, il est important de considérer quel est l’objectif ou le résultat souhaité de la course du matin. Les athlètes désireux de participer à une course de haute qualité pour se préparer à une course à venir voudront se concentrer sur l’alimentation de leur course avec des glucides.
À l’inverse, certains athlètes peuvent souhaiter s’entraîner à jeun ou avec une faible disponibilité de glucides pour provoquer une réponse d’entraînement souhaitée. Ainsi, connaître l’objectif souhaité de la séance d’entraînement est important pour déterminer le meilleur repas ou collation à manger avant une course matinale (1).
Pour les besoins de ce blog, nous examinerons ce qu’il faut manger avant une course matinale pour promouvoir une séance d’entraînement de haute qualité.
Glucides : de l’énergie pour votre jogging matinal
Les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Les athlètes peuvent obtenir des glucides dans leur alimentation à partir de diverses sources, notamment : les céréales, les fruits, les féculents, le lait et le yogourt.
Semblables à l’essence d’une voiture, les glucides fournissent le carburant sur lequel le corps fonctionne. Consommer des glucides au petit-déjeuner avant une course matinale peut aider à reconstituer les réserves d’énergie (glycogène) dans le corps (2). Ainsi, les athlètes souhaitant effectuer une course de haute qualité le matin voudront s’assurer que les glucides sont à la base de leur repas du matin et de leurs collations.
Les athlètes qui suivent un régime sans gluten peuvent facilement satisfaire leurs besoins en glucides grâce à des céréales, des fruits, des féculents et des produits laitiers sans gluten. Si vous cherchez des idées sans gluten pour avant une séance d’entraînement, prenez le temps de lire mon blog : Repas et collations sans gluten avant l’entraînement pour les athlètes.
Incluant des protéines maigres avec un repas avant la course
En plus des glucides, les athlètes peuvent inclure une quantité modérée de protéines maigres dans leur repas plusieurs heures avant une course matinale. Les sources potentielles de protéines à savourer avec le repas du matin comprennent :
- Œufs
- Saucisse de dinde
- Poulet, dinde, jambon
- yaourt grec
- Fromage cottage, fromage faible en gras
- Lait riche en protéines
- Tofu
- Noix et beurres de noix
Pour d’autres options à base de plantes, consultez mon blog : Comment préparer un repas végétalien idéal avant l’entraînement.
Que manger avant une course matinale : repas vs collation
En général, la quantité et le type d’aliments que les athlètes doivent manger avant une course matinale dépendent du temps dont ils disposent avant le début de l’activité. Lorsque les athlètes ont moins de temps avant la course, la taille du repas avant l’événement devrait diminuer et l’accent devrait être mis sur la consommation de glucides pour l’énergie.
En mettant tout cela ensemble, examinons des idées de repas et de collations que les athlètes peuvent déguster avant une course matinale.
Petit-déjeuner avant une course matinale
Lorsque les athlètes disposent de 3 à 4 heures avant une course matinale, ils peuvent prévoir de manger un repas qui fournira l’énergie nécessaire pour l’activité à venir. Le repas doit comprendre une bonne source de glucides, une quantité modérée de protéines maigres et être relativement faible en matières grasses et en fibres.
Des exemples de repas avant une course matinale peuvent inclure :
- Gruau de nuit, fruits frais tranchés
- Crêpes aux fraises fraîches et œufs brouillés
- Bagel au beurre de noix, cottage cheese à l’ananas
- Smoothie aux fruits, muffins faibles en gras
- Gaufres au grille-pain avec beurre de noix, œufs durs, tranches de melon frais
- Muffin anglais avec œuf et jambon, parfait au yogourt avec baies et granola
Collations rapides avant une course matinale
Lorsque les athlètes ont moins de temps avant une course matinale, ils doivent se concentrer sur la consommation de collations ou de liquides faciles à digérer et riches en glucides.
Dans l’heure ou les deux qui précèdent une course, pensez à profiter des collations rapides suivantes :
- Petit morceau de fruit frais
- Presse-purée de pommes, fruits secs, smoothie aux fruits
- Bagel, muffin anglais, pain grillé avec gelée
- Barre aux figues, barre granola faible en gras
- Gaufre grille-pain, muffin faible en gras
- Crème de blé, flocons d’avoine instantanés, gruau
- Céréales sèches pour petit-déjeuner, biscuits Graham, craquelins pour animaux
Quels aliments ne pas manger avant une course matinale
Bien que les athlètes varient dans les aliments qu’ils se sentent à l’aise de manger avant une course, certains aliments sont plus susceptibles de causer des troubles gastro-intestinaux pendant l’activité. En général, les athlètes devraient limiter les aliments riches en matières grasses, en fibres et/ou en protéines trop près du début d’une course (1).
Le matin avant une course, cela comprend des aliments tels que :
- Viandes de petit-déjeuner riches en matières grasses ou grasses telles que le bacon, la saucisse de porc et le chorizo.
- Aliments frits tels que pommes de terre frites ou beignets
- Crème épaisse, fromage ou sauces grasses telles que la sauce
- Pains ou céréales riches en fibres
- Haricots et légumes riches en fibres (brocoli, chou)
Hydratation pour votre jogging matinal
Lorsque vous planifiez quoi manger avant une course, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances et augmenter votre risque de malaise dû à la chaleur. Par conséquent, il est important de commencer votre course dans un état d’hydratation optimale.
Bien que les besoins en hydratation varient selon les individus, il existe certaines directives générales que les athlètes peuvent suivre avant une course. Il est recommandé aux athlètes de boire 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel environ 4 heures avant une épreuve (3). Pour un athlète de 160 livres, cela correspond à environ 12 à 17 onces liquides. Ainsi, en général, consommer environ 2 tasses de liquide avec votre petit-déjeuner avant une course peut vous aider à atteindre cet objectif.
Dans l’heure qui précède la course, les athlètes doivent continuer à s’hydrater, en visant à boire encore 4 à 8 oz de liquide pendant cette période.
Pratiquez ce que vous mangez avant une course matinale
Étant donné que les athlètes varient selon les aliments qu’ils tolèrent avant l’activité, il est important de prendre le temps de déterminer quels aliments fonctionnent le mieux pour chaque athlète. Les athlètes doivent pratiquer ce qu’ils mangent avant une course matinale avant le jour de la course.
La pratique des repas et des collations avant la course aide les athlètes à connaître leurs tolérances individuelles et les aliments avec lesquels ils courent le mieux. Cela donnera également aux athlètes la confiance le jour de la course qu’ils sont alimentés pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
Que manger avant une course matinale
Vous êtes maintenant prêt avec une variété d’idées sur ce qu’il faut manger avant une course matinale. Amusez-vous à essayer différentes combinaisons de repas et de collations pour trouver les aliments qui vous conviennent le mieux.
Pour des conseils nutritionnels sportifs supplémentaires pour les coureurs, consultez mon blog : Post Run Breakfast Ideas for Athletes.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
