Que manger avant une compétition d’athlétisme pour des performances optimales

Que manger avant une competition dathletisme pour des performances optimales | peuplebreton

Il est important que les athlètes sachent quoi manger avant une compétition d’athlétisme afin de leur fournir l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Avoir un plan de nutrition sportive pour la compétition d’athlétisme devrait être un élément clé de la préparation d’un athlète pour la journée.

Jetons un coup d’œil à ce que les athlètes de piste peuvent manger avant et pendant une compétition pour rester en forme jusqu’à leur épreuve finale.

Que manger avant une compétition d’athlétisme : considérations clés

Planifier quoi manger avant une compétition d’athlétisme peut souvent être un défi pour les athlètes. Les athlètes sur piste participent fréquemment à plusieurs épreuves et l’heure de début des épreuves diffère souvent d’une compétition à l’autre.

De plus, les équipes d’athlétisme voyagent souvent ensemble dans un bus pour se rendre à la compétition. Ainsi, les athlètes peuvent arriver sur la piste plusieurs heures avant le début de leur première épreuve.

Enfin, les besoins nutritionnels des athlètes sur piste peuvent varier considérablement, car la piste comprend une grande variété d’épreuves. La stratégie nutritionnelle qui fonctionne pour un sprinteur sera différente de celle d’un sauteur, d’un lanceur ou d’un coureur de fond.

Il est donc important que les athlètes disposent d’un plan de nutrition sportive individualisé pour la compétition d’athlétisme. Les athlètes devraient prendre le temps de planifier à l’avance ce qu’ils mangeront avant la compétition. De plus, ils doivent emporter des collations qu’ils pourront manger dans le bus et qui leur donneront de l’énergie tout au long de la journée.

Que manger avant une compétition d’athlétisme : repas avant la rencontre

Lorsqu’ils planifient quoi manger avant une compétition d’athlétisme, il est important que les athlètes prennent en compte le moment de leur première épreuve.

Dans la mesure du possible, les athlètes devraient s’efforcer de planifier leur repas avant la compétition environ 3 à 4 heures avant le début de leur première épreuve. Cela laisse le temps à l’athlète de digérer le repas et d’aller aux toilettes, si nécessaire, avant sa première épreuve.

À titre d’exemple, si la première épreuve d’un athlète est prévue à 10h00, l’athlète devrait s’efforcer de prendre son petit-déjeuner vers 7h00.

Cependant, si la compétition d’athlétisme commence tôt, un athlète ne disposera peut-être pas de 3 à 4 heures avant sa première épreuve pour prendre un repas. Dans ce cas, je recommande de prendre un petit-déjeuner plus petit, riche en glucides, environ 2 heures avant leur événement.

Que inclure dans un repas avant une compétition d’athlétisme

Semblables à l’essence dans une voiture, les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Ainsi, les glucides devraient être à la base du repas d’un athlète avant une compétition.

Outre les glucides, le repas avant l’événement doit inclure une quantité modérée de protéines maigres et des quantités limitées de graisses et de fibres.

Repas avant une compétition d'athlétisme

Idées de repas avant la rencontre

Les idées de petit-déjeuner que les athlètes peuvent manger avant une compétition d’athlétisme comprennent :

  • Smoothie aux fruits, bagel au beurre de noix et au miel
  • Gruau protéiné pour la nuit, fruits frais tranchés
  • Muffin anglais avec oeuf et jambon, yaourt grec et parfait aux baies
  • Crêpes aux fraises fraîches et œufs brouillés
  • Gâteaux Kodiak® gaufres grille-pain avec beurre de noix, œufs durs, coupe de fruits frais tranchés
  • Wrap petit-déjeuner avec œufs et saucisses de dinde, tranches de melon
  • Gruau instantané aux noix et raisins secs, banane

Si la compétition d’athlétisme commence dans l’après-midi ou en début de soirée, les athlètes voudront prévoir un déjeuner riche en glucides pour leur repas avant la compétition.

Vous trouverez ci-dessous une variété d’idées de déjeuners avant la compétition dont les athlètes peuvent profiter.

  • Sous-sandwich à la dinde, bretzels, tranches de pomme
  • Wrap au poulet grillé, chips au four, banane
  • Poitrine de poulet grillée, riz vapeur, haricots verts, fruits frais tranchés, petits pains
  • Pâtes à la sauce tomate, boulettes de dinde ou tranches de poulet grillé, gressins
  • Filet de saumon rôti, patate douce au four, mélange de baies fraîches, petit pain

Que manger avant une compétition d’athlétisme : mini-repas et collations

En plus d’avoir un plan de repas avant une compétition d’athlétisme, les athlètes doivent réfléchir aux collations qu’ils mangeront pour obtenir de l’énergie tout au long de la journée.

Les athlètes devraient prendre le temps de planifier à l’avance les collations qu’ils peuvent emporter avec eux à la compétition. Il est important que les athlètes ne dépendent pas de la nourriture disponible dans les stands de concession pour répondre à leurs besoins en nutrition sportive tout au long de la journée.

Meilleures collations pour les compétitions d’athlétisme

Lorsque les athlètes disposent d’un temps limité entre les épreuves (<1 heure), la priorité est de se réhydrater et de faire le plein de glucides. Pendant l’activité, le corps utilise ses réserves de glucides pour produire de l’énergie, il est donc important de reconstituer ces réserves entre les événements.

Manger une collation riche en glucides entre les épreuves fournira à l’athlète une source d’énergie rapide pour la prochaine compétition.

Voici des idées de collations faciles et riches en glucides que les athlètes peuvent déguster entre les événements :

  • Compote de pommes pressée, fruits secs
  • Banane, petit morceau de fruit frais
  • Mini bagels, céréales sèches pour petit-déjeuner
  • Barre granola faible en gras, barre sportive à base de glucides
  • Bretzels, chips de pita, crackers
  • Snacks aux fruits, cuir de fruits
  • Boissons, gels ou produits à mâcher pour sportifs
Des collations riches en glucides pour une compétition d'athlétisme

Meilleures collations pour les compétitions d’athlétisme : mini-repas

Lorsque les athlètes disposent de plus de temps entre les épreuves, ils peuvent transformer leur collation d’avant-épreuve en un mini-repas.

Le mini-repas doit être riche en glucides, fournir une quantité modérée de protéines maigres et être faible en gras et en fibres.

Manger des collations salées entre les épreuves peut également être bénéfique pour les athlètes. Le sel aidera les athlètes à remplacer le sodium perdu dans leur sueur. De plus, le sodium aide à stimuler la soif (1); ainsi, encourageant les athlètes à se réhydrater également entre les événements.

Parmi les idées de mini-repas sains que les athlètes peuvent déguster entre les événements, citons :

  • Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée et une banane
  • Wrap à la dinde et tranches de pomme
  • Craquelins, tranches de jambon, fromage en ficelle et tranches d’orange
  • Mélange montagnard (à base de bretzels, fruits secs, céréales pour petit-déjeuner, noix)
  • Bagel au beurre de noix et aux raisins
  • Barres de figues, œufs durs et coupe de fruits
  • Bretzels, viandes séchées et fruits secs

Aliments à limiter dans le repas avant une compétition d’athlétisme

En plus de savoir quels aliments inclure dans les repas et les collations avant une compétition d’athlétisme, il est également important que les athlètes connaissent les aliments à limiter.

Avant une compétition d’athlétisme, il est préférable pour les athlètes de limiter les aliments riches en protéines, en gras et/ou en fibres. La consommation d’aliments riches en ces nutriments trop peu de temps avant le début de l’événement peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant l’activité (2).

Cela comprend des produits alimentaires tels que :

  • Aliments frits (beignets, frites, poulet frit)
  • Viandes riches en graisses ou grasses (bacon, saucisse de porc, hamburger gras)
  • Sauces à la crème épaisse, au fromage ou au beurre (sauce Alfredo, queso)
  • Pains ou céréales riches en fibres
  • Haricots et légumes riches en fibres
  • Aliments de type dessert (crème glacée, brownies, fudge)
Aliments à limiter avant une compétition d'athlétisme

Que manger avant une compétition d’athlétisme : rappels

En général, à mesure que l’heure de début de la compétition approche, la taille du repas d’avant-événement d’un athlète devrait diminuer. De plus, à mesure que le début de la compétition approche, l’athlète doit se concentrer sur la consommation de glucides comme source d’énergie.

Il est également important de comprendre que chaque athlète est unique. Il est donc important que les athlètes connaissent leurs tolérances individuelles et déterminent quels aliments ils se sentent le mieux avant une compétition d’athlétisme.

Les athlètes ne devraient pas essayer de nouveaux aliments le jour d’une compétition d’athlétisme, mais plutôt s’en tenir aux aliments et aux boissons avec lesquels ils se sentent le plus à l’aise en compétition.

Que manger avant une compétition d’athlétisme : hydratation avec des repas et des collations

En plus de leurs repas et collations avant la compétition, il est important que les athlètes s’hydratent également.

La déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances sportives et augmenter le risque de maladies liées à la chaleur chez un athlète. Ainsi, les athlètes souhaitent commencer la compétition sur piste dans un état d’hydratation optimale.

Avec le repas avant la compétition (environ 4 heures avant l’événement), il est recommandé aux athlètes de boire 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel (1).

Pour un athlète de 165 livres, cela équivaut à environ 13 à 18 onces liquides. Ainsi, en général, consommer environ 2 tasses de liquide (16 fl oz) avec le repas avant la compétition d’athlétisme peut aider les athlètes à atteindre cet objectif.

De plus, manger des aliments contenant du sodium avec le repas précédant l’événement, comme de la charcuterie, des bretzels, des chips de pita et de la soupe, peut aider l’organisme à mieux retenir les liquides bu avant la compétition (2).

Les athlètes doivent continuer à s’hydrater dans les heures précédant leurs épreuves et tout au long de la compétition d’athlétisme.

Plan d’hydratation individualisé pour les athlètes

Il est important de reconnaître que les besoins individuels en hydratation varient selon les athlètes. Les athlètes diffèrent à la fois par les quantités de liquide et d’électrolytes perdues dans la sueur au cours d’une activité.

Les athlètes devraient envisager de travailler avec un diététiste nutritionniste sportif pour les aider à élaborer un plan d’hydratation personnalisé. Le nutritionniste diététiste du sport peut prodiguer des conseils personnalisés sur l’hydratation pendant l’activité et élaborer un plan répondant aux besoins spécifiques de l’athlète.

Plan d'hydratation individuel

Rappels sur la sécurité alimentaire pour une compétition d’athlétisme

Lorsqu’ils préparent des repas et des collations pour une compétition d’athlétisme, les athlètes doivent garder à l’esprit la sécurité alimentaire.

Lors de la compétition d’athlétisme, les athlètes doivent s’assurer que tous aliments périssables sont conservés au froid (<40°F) tout au long de la journée. Cela comprend des produits tels que de la charcuterie, du fromage, des œufs durs, du yaourt grec et des fruits tranchés.

Tout aliment conservé sans contrôle de température pendant deux heures ou plus doit être jeté. Ce délai diminue à 1 heure si la température extérieure dépasse 90 °F.

Les athlètes ne veulent pas prendre le risque de contracter une maladie d’origine alimentaire. Il est donc nécessaire qu’ils prennent des mesures pour s’assurer que leur nourriture soit conservée de manière appropriée lors de la compétition.

Que manger avant une compétition d’athlétisme : prêt pour le succès

Vous disposez désormais d’une variété d’idées sur ce que les athlètes devraient manger avant une compétition d’athlétisme afin de garantir qu’ils ont le carburant nécessaire pour concourir à leur meilleur niveau.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les coureurs, consultez mon blog sur les idées de petit-déjeuner après la course pour les athlètes.

Rejoignez la liste de diffusion Nutrition By Mandy et obtenez une liste d’épicerie gratuite pour les athlètes

Cliquez sur ICI pour rejoindre la liste de diffusion Nutrition By Mandy. Lorsque vous vous inscrivez, vous recevrez gratuitement une liste d’épicerie de l’athlète à imprimer et à emporter avec vous au magasin.

A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.