Que manger avant un match de tennis

Que manger avant un match de tennis | peuplebreton

Il est important que les athlètes sachent quoi manger avant un match de tennis afin de nourrir leur corps pour des performances optimales.

Jetons un coup d’œil aux besoins énergétiques du tennis. Nous explorerons ensuite les recommandations concernant les meilleurs repas et collations d’avant-match pour donner de l’énergie aux joueurs de tennis sur le terrain.

Demandes énergétiques du tennis

Le tennis est un sport qui nécessite à la fois des mouvements explosifs et de l’endurance aérobie. Les matchs peuvent durer plusieurs heures et inclure des centaines de mouvements et de changements de direction (1, 2).

Pour exceller sur le terrain, les joueurs de tennis doivent faire preuve de vitesse, d’agilité, de puissance et d’endurance (1). De plus, les joueurs de tennis doivent être prêts à concourir dans diverses conditions météorologiques, notamment dans des environnements chauds et humides (1).

Compte tenu des besoins énergétiques du sport, il est essentiel d’avoir un plan sur ce qu’il faut manger avant un match de tennis pour favoriser des performances optimales sur le terrain.

Que manger avant un match de tennis : le timing des repas

Lorsque vous déterminez quoi manger avant un match de tennis, il est important de prendre en compte le temps dont vous disposez avant le début de la compétition. Manger trop de nourriture, trop peu avant le début du match, peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant l’activité.

Lorsque le temps le permet, il est préférable de planifier votre repas d’avant-match 3 à 4 heures avant le début du match. Cela laisse le temps à votre corps de digérer le repas et d’aller aux toilettes, si nécessaire, avant le début du match.

Par exemple, si le match de tennis commence à 11 heures du matin, essayez de prendre votre petit-déjeuner entre 7 et 8 heures du matin.

Cependant, si un athlète participe à un match de tennis tôt le matin, je ne recommanderais pas de se lever extrêmement tôt pour manger et perturber son sommeil. Au lieu de cela, le joueur de tennis peut prévoir de prendre un petit-déjeuner plus petit et riche en glucides à l’approche du début du match.

Que manger avant un match de tennis : repas d’avant-match

Lorsque vous planifiez votre repas d’avant-match, il doit inclure une bonne source de glucides, une quantité modérée de protéines maigres et être faible en gras.

Des glucides pour l’énergie avant un match de tennis

Les glucides fournissent aux joueurs de tennis l’énergie dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Ainsi, les glucides devraient constituer la base du repas d’avant-match d’un joueur de tennis.

Les joueurs de tennis peuvent ajouter des glucides à leur repas d’avant-match provenant des groupes alimentaires suivants :

  • Fruits : Frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus naturels, compote de pommes
  • Céréales : Riz, pâtes, quinoa, pain, bagels, flocons d’avoine, céréales pour petit-déjeuner
  • Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, haricots, maïs, pois verts
  • Produits laitiers : lait, yaourt

Il existe de nombreuses façons pour les joueurs de tennis qui suivent un régime sans gluten d’ajouter des glucides à leur repas d’avant-match. Pour des idées, consultez mon blog : Repas et collations avant l’entraînement sans gluten pour les athlètes.

Ajouter des protéines au repas avant un match de tennis

En plus des glucides, les joueurs de tennis peuvent inclure une quantité modérée de protéines maigres dans leur repas avant un match de tennis.

Voici quelques idées de protéines maigres à déguster avec le repas d’avant-match :

  • Œufs
  • Poulet, dinde, fruits de mer, porc, viande rouge maigre
  • Charcuterie : Dinde, poulet, jambon rôti de bœuf
  • Yaourt grec, lait hyperprotéiné
  • Fromage cottage, fromage faible en gras, fromage en ficelle
  • Lait de soja, tofu
  • Noix et beurres de noix

Que manger avant un match de tennis : exemples de repas d’avant-match

En résumé, vous trouverez ci-dessous une variété d’idées de repas à manger avant un match de tennis qui fournissent à la fois des glucides et des protéines maigres.

  • Gruau protéiné pour la nuit, yaourt grec et parfait aux fruits
  • Crêpes, œufs brouillés, fruits frais tranchés
  • Smoothie aux fruits, bagel au beurre de noix
  • Sous-sandwich à la dinde, bretzels, raisins
  • Pâtes à la marinara, tranches de poulet, légumes, gressins
  • Saumon grillé, riz vapeur, haricots verts, petits pains
  • Poitrine de poulet rôtie, patate douce au four, petits fruits frais mélangés, petits pains

Pour les athlètes qui suivent un régime à base de plantes, mon blog sur les repas végétaliens avant l’entraînement propose des idées de repas supplémentaires que les joueurs de tennis pourraient apprécier.

Que manger avant un match de tennis : des collations riches en glucides

Dans les 1 à 2 heures précédant le début du match de tennis, les athlètes doivent continuer à faire le plein avec des collations riches en glucides (3). Manger une collation d’avant-match facile à digérer fournira aux joueurs de tennis une source d’énergie supplémentaire avant le match.

Des glucides pour l'énergie avant un match de tennis

Les idées de collations que les joueurs de tennis peuvent apprécier comprennent :

  • Pochette à presser pour compote de pommes
  • Banane, raisins, quartiers d’orange, petit morceau de fruit frais
  • Barre granola faible en gras, barre aux figues, mini bagel
  • Craquelins animaux, biscuits Graham, céréales sèches
  • Bretzels, chips de pita
  • Fruits secs, cuir de fruits, fruits à mâcher
  • Boissons pour sportifs, produits à mâcher, gels

Nourriture à limiter avant un match de tennis

Dans les heures précédant un match de tennis, les athlètes doivent limiter les aliments riches en fibres, en gras et/ou en protéines. La consommation de ces aliments trop près du début du match peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant la compétition (3).

Exemples d’aliments à limiter à l’approche du début d’un match de tennis :

  • Aliments riches en graisses ou gras
  • Aliments frits (frites, poulet frit)
  • Desserts (crème glacée, brownies, fudge)
  • Sauces à la crème épaisse, au fromage ou au beurre
  • Pains ou céréales riches en fibres
  • Haricots et légumes riches en fibres (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, chou)

Chaque athlète est unique en termes d’aliments avec lesquels il se sent le mieux en compétition. Ainsi, les joueurs de tennis devraient essayer différents repas et collations d’avant-match pendant l’entraînement. Cela permettra au joueur de tennis de participer à la compétition en toute confiance quant à son plan nutritionnel le jour du match.

Aliments à limiter avant le tennis

Que manger avant un match de tennis : hydratation

L’hydratation devrait être un élément important du plan nutritionnel d’avant-match d’un joueur de tennis. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances et augmenter le risque de maladies liées à la chaleur (4).

Bien que les besoins en hydratation varient selon les athlètes, il existe certaines directives générales d’hydratation avant le match que les joueurs de tennis peuvent suivre.

Environ 4 heures avant l’événement, il est recommandé aux athlètes de boire 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel (4).

Pour un athlète de 155 livres, cela équivaut à environ 12 à 17 onces liquides. Ainsi, consommer environ 2 tasses de liquide (16 fl oz) avec le repas d’avant-match peut aider les joueurs de tennis à atteindre cet objectif.

Consommer des aliments contenant du sodium avec le repas et les collations d’avant-match, comme les bretzels, la charcuterie et la soupe, peut aider à stimuler la soif et encourager les athlètes à s’hydrater. De plus, le sodium aidera l’athlète à retenir le liquide bu avant la compétition (3).

Dans l’heure précédant le match, les joueurs de tennis doivent continuer à s’hydrater, en essayant de boire environ 6 à 8 onces de liquide pendant cette période.

Hydratation pour les joueurs de tennis

Plan d’hydratation individualisé pour les joueurs de tennis

Il est important de reconnaître que les athlètes varient considérablement en ce qui concerne les quantités de liquide et d’électrolytes perdues dans la sueur pendant l’activité.

Certains athlètes sont de « gros pulls » et perdent une grande quantité de liquide pendant l’exercice. Alors que d’autres athlètes sont des « pulls salés », ils perdent de plus grandes quantités de sodium dans la sueur. De plus, certains athlètes peuvent être les deux, perdant de grandes quantités de liquide et de sodium dans la sueur.

Sur la base de ces différences dans les pertes de liquides et d’électrolytes, il est préférable pour les joueurs de tennis de travailler avec un nutritionniste diététiste sportif pour élaborer un plan d’hydratation individualisé. Le nutritionniste diététiste sportif peut adapter le plan d’hydratation pour répondre aux besoins spécifiques en liquides et en électrolytes de l’athlète.

Que manger avant un match de tennis

Vous disposez désormais d’une variété d’idées sur ce qu’il faut manger avant un match de tennis afin de fournir une énergie optimale sur le court. Prenez le temps de pratiquer vos repas et collations d’avant-match avant le match de tennis pour vous assurer d’avoir trouvé les aliments et les boissons qui vous conviennent le mieux.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive, consultez mon blog sur les stratégies de nutrition de récupération pour les athlètes.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.