Les athlètes adolescents demandent souvent quelle quantité de protéines ils doivent consommer pour atteindre leurs objectifs de performance. Jetons un coup d’œil aux besoins en protéines des athlètes adolescents. Ensuite, nous explorerons des moyens simples d’ajouter des protéines aux repas et aux collations d’un athlète adolescent.
Besoins nutritionnels des athlètes adolescents
Avant de considérer les besoins en protéines des athlètes adolescents, il est important de s’assurer d’abord que l’adolescent consomme suffisamment de calories dans son alimentation. Si un adolescent ne consomme pas suffisamment de calories pour soutenir la santé, la croissance, le développement et l’activité physique quotidienne, les protéines consommées dans l’alimentation peuvent être décomposées et utilisées comme source d’énergie (1, 2).
Ainsi, les athlètes adolescents doivent d’abord s’assurer qu’ils consomment suffisamment de calories dans leur alimentation pour répondre à leurs besoins énergétiques quotidiens. Cela permet ensuite d’utiliser les protéines consommées par l’athlète à ses fins principales, telles que la construction et la réparation de la masse musculaire (1, 2).
Besoins en protéines des athlètes adolescents
Bien qu’il y ait peu de recherches sur la population adolescente, les recommandations générales sont que les athlètes consomment environ 0,3 gramme de protéines/kg de poids corporel à chaque repas ou collation (1, 2, 3). Cela calcule être dans la gamme de 15-25 grammes de protéines à chaque occasion de manger ; les athlètes plus grands ayant besoin de plus de protéines que les athlètes plus petits.
Si les protéines sont réparties sur trois repas et deux collations (5 occasions de manger), l’apport quotidien en protéines serait de l’ordre de 1,5 g/kg/jour (2). Pour rappel, manger des protéines seules ne permettra pas à un athlète de prendre de la masse musculaire. Pour que les athlètes développent leurs muscles, l’apport en protéines doit être combiné à un programme de musculation et de conditionnement bien planifié.
Des moyens simples d’augmenter les protéines pour les athlètes adolescents
Explorons maintenant les moyens d’aider les athlètes adolescents à combler leurs besoins en protéines lors des repas et des collations.
Ajouter des protéines au petit-déjeuner pour les athlètes adolescents
Il n’est pas rare que des athlètes adolescents prennent un petit déjeuner rapide en sortant. Ainsi, il peut être utile pour les adolescents d’avoir des idées simples sur les moyens d’ajouter des protéines au petit-déjeuner sur le pouce.
Voici quelques idées pour ajouter des protéines au petit-déjeuner :
Protéine pour les athlètes adolescents suivant un régime à base de plantes
Il est important que les athlètes adolescents qui suivent un régime végétarien ou végétalien aient des idées sur la façon de combler leurs besoins en protéines au petit-déjeuner. Voici plusieurs options à considérer.
- Je suis du lait, je suis du yaourt, du tofu
- Lait végétal riche en protéines
- Substituts d’œufs végétaliens
- Noix, beurres de noix
- Graines, beurres de graines
- Quinoa (utiliser dans le bol du petit-déjeuner)
- Haricots, houmous
Ajouter des protéines au déjeuner et au dîner pour les athlètes adolescents
Comme pour le petit-déjeuner, les athlètes adolescents doivent s’assurer que les repas qu’ils apprécient au déjeuner et au dîner contiennent également des sources de protéines maigres.
Voici des moyens rapides et faciles d’ajouter des protéines au déjeuner et au dîner d’un athlète adolescent :
- Émincé de poulet rôti
- Viande de fajita de poulet ou de bifteck précuite et congelée
- Boulettes de viande de dinde italienne précuites et surgelées
- Sachets individuels de thon ou de saumon
- Charcuterie : Dinde, poulet, jambon, rosbif
- Fromage en tranches allégé, fromage en ficelle, bâtonnets de fromage
- Tofu, tempeh, seitan
- Edamame, haricots, lentilles, houmous, graines, quinoa
- Œufs durs
- Noix et beurre de noix
Collations riches en protéines pour les athlètes adolescents
En plus de repas bien planifiés, les athlètes adolescents devraient profiter de collations saines qui peuvent fournir de l’énergie pour les activités quotidiennes et répondre à leurs besoins en protéines. J’encourage les athlètes à considérer les collations comme des « mini-repas » dans lesquels ils combinent un aliment riche en glucides avec un aliment contenant des protéines maigres.
Les idées de collations faciles de « mini-repas » pour les athlètes adolescents comprennent :
- Jerky de bœuf ou de dinde avec barres granola
- Beurre d’arachide et gelée sur pain de blé entier
- Oeufs durs aux raisins
- Fromage à cordes avec bretzels
- Yogourt grec aux baies et granola
- Fromage cottage à l’ananas
- Houmous avec chips de pita
- Lait hyperprotéiné aux barres de figues
- Lait au chocolat avec biscuits Graham
- Wrap à la dinde et au fromage
- Beurre de noix avec des tranches de pomme
- Amandes avec barres de petit-déjeuner
- Pois chiches rôtis aux fruits secs
- Edamame avec craquelins de grains entiers
Boissons protéinées pour adolescents
En plus de la nourriture, les athlètes adolescents peuvent aider à subvenir à leurs besoins en protéines en consommant des boissons nutritives avec les repas et les collations.
Lait pour adolescents sportifs
Le lait faible en gras ou riche en protéines sont deux excellentes options pour les athlètes adolescents. Le lait est une source de protéines de haute qualité. Une protéine de haute qualité fournit tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Le corps peut utiliser efficacement des protéines de haute qualité pour développer les muscles du corps (4).
Le lait fournit également 13 vitamines et minéraux essentielsy compris le calcium et la vitamine D, qui sont importants pour soutenir la santé et le bien-être d’un athlète adolescent.
Qu’est-ce que le lait hyperprotéiné ?
Le lait ultra-filtré riche en protéines passe par un processus de filtration qui élimine le lactose. Il en résulte un lait sans lactose qui a une teneur concentrée en protéines et en calcium. Par exemple, une tasse de Lait ultra-filtré Fairlife® contient 13 grammes de protéines, contre 8 grammes de protéines dans une tasse de lait ordinaire.
Boire une tasse de lait riche en protéines est un moyen facile pour un athlète adolescent d’augmenter la teneur en protéines d’un repas ou d’une collation.
Shakes protéinés et smoothies pour les athlètes adolescents
Les athlètes adolescents peuvent également profiter de shakes et de smoothies aux fruits pour répondre à leurs besoins en protéines. Pour augmenter la teneur en protéines de la boisson, les athlètes peuvent ajouter des ingrédients tels que du lait riche en protéines, du yaourt grec, du fromage cottage, du tofu et des beurres de noix.
Poudres de protéines pour les athlètes adolescents
Si un athlète adolescent envisage une poudre de protéines, il est important de comprendre que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments. Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances interdites susceptibles de vous rendre inéligible à la compétition.
Pour cette raison, il est important que les athlètes recherchent des suppléments qui ont été testé par un tiers. Les suppléments testés par des tiers ont une organisation extérieure qui évalue le supplément pour l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.
Bien que les poudres de protéines puissent être une option pratique lorsque le temps est limité, elles ne doivent pas remplacer les vrais aliments dans l’alimentation. Gardez à l’esprit qu’il existe de nombreuses façons d’ajouter des protéines à un shake avec des sources alimentaires qui fournissent des nutriments supplémentaires en plus des protéines.
Vous disposez maintenant d’une variété d’idées pour répondre aux besoins en protéines des athlètes adolescents. En consommant des repas et des collations bien planifiés, les athlètes adolescents peuvent s’assurer qu’ils sont alimentés de manière optimale pour atteindre leurs objectifs de nutrition sportive.
Pour des conseils supplémentaires pour soutenir les athlètes adolescents, consultez mon blog : Sleep for Teenage Athletes.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
