La nutrition de récupération est un domaine sur lequel de nombreux athlètes peuvent rapidement capitaliser pour faire passer leur plan de nutrition sportive au niveau supérieur. Voyons pourquoi la nutrition de récupération est importante pour les athlètes. Ensuite, nous explorerons les principales stratégies nutritionnelles de récupération sur lesquelles les athlètes peuvent se concentrer.
Pourquoi la nutrition de récupération est-elle importante pour les athlètes ?
Pendant l’activité, les athlètes épuisent les réserves d’énergie de leur corps, perdent des liquides et des électrolytes par la sueur et décomposent les tissus musculaires. Ainsi, après l’activité, il est important que les athlètes se concentrent sur la consommation des bons aliments et boissons pour aider leur corps à se remettre de la séance d’exercice.
Quand les athlètes devraient-ils donner la priorité à la nutrition de récupération ?
La nutrition de récupération est particulièrement importante lorsque le temps entre les séances d’entraînement ou les compétitions sportives est limité. Lorsque les athlètes seront de nouveau en compétition le même jour ou le lendemain, la nutrition de récupération devrait être une priorité.
Voici des exemples de moments où les athlètes devraient faire de la nutrition de récupération une priorité :
- Compétitions de tournoi
- Jeux consécutifs
- Plusieurs sessions de formation dans la même journée (formations de deux jours)
Que doivent manger les athlètes pour optimiser la récupération après une activité ?
Maintenant que vous comprenez pourquoi la nutrition de récupération est importante pour les athlètes, examinons les principales priorités en matière de nutrition de récupération pour les athlètes.
Quelles sont les principales priorités de Recovery Nutrition ?
L’objectif de la nutrition de récupération pour les athlètes est de remplacer le carburant et les liquides utilisés pendant l’activité. Il y a trois domaines clés sur lesquels les athlètes devraient se concentrer lorsqu’il s’agit de nutrition de récupération.
- Liquide et électrolytes : Réhydrater pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur
- Les glucides: Recharger les réserves d’énergie (magasins de glycogène) utilisées pendant l’activité
- Protéine: Construire et réparer les muscles
Nutrition de récupération Besoins en hydratation des athlètes
Après un entraînement ou une compétition, il est important que les athlètes se réhydratent et remplacent les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur. La pesée avant et après l’activité peut aider les athlètes à déterminer la quantité de liquide perdue par la sueur.
Pour remplacer le liquide perdu dans la sueur, vous devez boire plus de liquide (125 % à 150 % de plus) que la quantité perdue dans la sueur. Pour chaque livre de poids perdu pendant l’activité, les athlètes doivent viser à boire 20 à 24 onces de liquide (1).
Lorsque vous avez peu de temps avant votre prochain match, le remplacement de ce liquide est particulièrement important pour vous assurer de commencer votre prochaine séance d’entraînement dans un état hydraté.
Remplacement des électrolytes après une activité
En plus des liquides, les athlètes perdent des électrolytes lorsqu’ils transpirent. Le principal électrolyte perdu dans la sueur est le sodium. Ainsi, après l’activité, les athlètes devraient se concentrer sur le remplacement des pertes sudorales de sodium.
La consommation de sodium dans les aliments et les boissons peut aider les athlètes à remplacer le sodium perdu dans la sueur. De plus, le sodium aide à stimuler la soif et aide l’organisme à mieux retenir le liquide consommé après l’effort (2).
Envisagez d’ajouter des aliments salés à vos repas et collations nutritionnels de récupération. Les idées incluent :
- Soupe à base de bouillon
- Bretzels, croustilles de pita, craquelins
- Charcuterie, fromage, pain
- Cottage cheese
- Jerky de boeuf ou de dinde
- Noix et graines salées
- Pickles, relish, câpres, olives
- Condiments : Ketchup, sauce barbecue, moutarde, sauce soja, vinaigrette
- Jus de légumes
- Boissons sportives
*Remarque : Discutez avec votre médecin ou un nutritionniste diététicien du sport de la possibilité de rester hydraté si vous devez limiter votre consommation de liquide ou de sodium.
Nutrition de récupération pour les athlètes : faire le plein de glucides
Pendant l’activité, les athlètes utilisent leurs réserves de glucides (glycogène) pour fournir de l’énergie à leurs muscles qui travaillent. Au fur et à mesure qu’ils font de l’exercice, les réserves de glucides du corps s’épuisent.
Lorsque les athlètes ont besoin de faire le plein rapidement pour se préparer à la prochaine séance d’exercice, il est important de se concentrer sur la reconstitution de ces réserves de glucides. Pour optimiser la récupération, il est recommandé aux athlètes de consommer 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les 4 premières heures après l’activité (1). Pour un athlète de 175 livres, cela représenterait 80 à 95 grammes de glucides.
Sources alimentaires de glucides
Les athlètes peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels en glucides de diverses manières. Les sources alimentaires de glucides comprennent :
- Fruits : frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus naturels
- Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, maïs, pois, haricots et légumineuses
- Céréales : Pain, pâtes, riz, céréales, flocons d’avoine
- Produits laitiers : Lait et yaourt
En combinant une variété d’aliments riches en glucides dans les repas et les collations post-activité, les athlètes peuvent facilement répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.
Nutrition de récupération pour les athlètes : construire et réparer avec des protéines
Lorsque les athlètes font de l’exercice, ils décomposent leurs muscles. Ainsi, l’inclusion de protéines dans les repas et collations nutritionnels de récupération est importante pour favoriser la réparation et la constitution de la masse musculaire maigre.
Après l’activité, il est recommandé aux athlètes de consommer environ 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (3). En général, cela se situe entre 20 et 40 grammes de protéines, les athlètes plus grands ayant besoin de plus de protéines que les athlètes plus petits.
Les athlètes peuvent facilement répondre à leurs besoins en protéines nutritionnelles de récupération avec de la vraie nourriture. À titre de référence, la liste ci-dessous fournit la quantité de protéines dans les aliments couramment consommés.
- 1 once de viande maigre, de porc, de poulet, de dinde ou de poisson : ~ 7 grammes de protéines
- 1 gros œuf : ~6 grammes de protéines
- 1 tasse de fromage cottage : ~28 grammes de protéines
- 1 tasse de yaourt grec : ~21 grammes de protéines
- 1 tasse de lait faible en gras : 8 grammes de protéines
- 1 tasse de lait ultra-filtré : 13 grammes de protéines
Qu’en est-il des shakes protéinés pour répondre aux besoins nutritionnels de récupération ?
Les athlètes ont souvent demandé si la nutrition de récupération est mieux accomplie par un shake protéiné post-entraînement ou par de vrais aliments. Comme pour de nombreux aspects de la nutrition, cela dépend de l’individu.
Certains athlètes n’ont pas d’appétit après l’exercice et trouvent que manger un repas est un défi. Pour ces athlètes, un shake post-entraînement peut être une solution pour répondre aux besoins nutritionnels de récupération.
Si un athlète envisage l’utilisation d’une poudre de protéines, il est important de choisir un produit de haute qualité. Assurez-vous de consulter mon blog, 5 clés pour sélectionner la meilleure poudre de protéines, pour les considérations clés lors de l’achat de poudres de protéines.
Considérations de temps et de commodité
Le temps peut être un autre facteur déterminant entre un shake post-entraînement et un repas. De nombreux athlètes du secondaire et du collège se rendent directement en classe après l’entraînement, il n’y a donc pas le temps d’aller à la cafétéria pour manger un repas. Pour ces athlètes, boire un shake de récupération ou manger une collation bien planifiée peut fournir les nutriments nécessaires et les retenir jusqu’au prochain repas.
Construire un repas nutritionnel de récupération
Il est important de noter que les athlètes peuvent facilement répondre aux besoins nutritionnels de récupération avec de la vraie nourriture. Le repas ci-dessous contient environ 80 grammes de glucides et 28 grammes de protéines. Ce repas répondrait facilement aux besoins en glucides et en protéines après l’entraînement d’un athlète de 175 livres.
- 1 tasse de riz
- 4 onces de saumon grillé
- 0,5 tasse de brocoli cuit à la vapeur
- 8 fl oz de jus de cerises acidulées
La clé réside dans la planification à l’avance pour avoir les bons aliments disponibles, au bon moment, pour répondre aux besoins nutritionnels de récupération. Pour des idées de collations nutritionnelles de récupération, consultez mon blog : Meilleures collations pour les athlètes entre les matchs.
Ajouter des aliments anti-inflammatoires à vos repas et collations de nutrition de récupération
Lors de la planification de ce qu’il faut manger pour favoriser une récupération rapide après une activité, les athlètes doivent également se concentrer sur les aliments qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
En plus d’une grande variété de fruits et de légumes, envisagez d’inclure les aliments anti-inflammatoires suivants dans vos repas et collations de nutrition de récupération :
- Baies et cerises
- Jus de cerise acidulé
- Légumes-feuilles
- Poisson gras
- Noix et graines
- Avocats
- Huile d’olive
- Herbes et épices
Pour une liste complète et téléchargeable des aliments anti-inflammatoires, consultez le Liste ultime des aliments anti-inflammatoires PDF blog d’Angela Lago, diététicienne nutritionniste.
Importance du repos pour la récupération de l’athlète
Enfin, lorsqu’ils discutent de la récupération après l’exercice, les athlètes doivent accorder la priorité à une quantité adéquate de sommeil de qualité. Pendant le sommeil, le corps guérit et se répare, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire et la récupération après des séances d’exercice. Les athlètes doivent se concentrer sur la création d’une routine de sommeil cohérente pour aider à obtenir une bonne nuit de repos.
Principales stratégies nutritionnelles de récupération pour les athlètes de compétition
Vous avez maintenant des idées sur la façon dont les athlètes de compétition peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Si vous désirez un plan de nutrition sportive individualisé, envisagez de consulter un nutritionniste diététiste sportif qui peut adapter un plan spécifique à vos besoins uniques.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive, consultez mon blog : Votre guide sur la nutrition des jours de match.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
