Prendre du poids avec les régimes végétaliens : 10 conseils pour les athlètes

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Les athlètes souhaitent généralement prendre du poids maigre pour les aider à atteindre leurs objectifs de performance. Lorsqu’ils suivent un régime végétalien, les athlètes peuvent se demander quelles sont les meilleures stratégies pour les aider à prendre du poids.

Jetons un coup d’œil à ce que signifie suivre un régime végétalien. Nous explorerons ensuite 10 conseils pour aider les athlètes à prendre du poids avec un régime végétalien.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Un athlète qui suit un régime végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale ou dérivé d’animaux. Cela comprend le bœuf, la dinde, le poulet, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers, le beurre et les œufs. Certaines personnes suivant un régime végétalien évitent également le miel (1).

Au lieu de produits d’origine animale, tous les nutriments contenus dans un régime végétalien proviennent de sources végétales.

Les sources végétales de nutriments comprennent :

  • Fruits et légumes
  • Céréales
  • Haricots et légumineuses
  • Noix et graines

Il est important que les athlètes qui suivent un régime végétalien planifient soigneusement leurs repas et collations pour garantir que tous leurs besoins nutritionnels sont satisfaits.

10 conseils pour prendre du poids avec les régimes végétaliens

Maintenant que vous savez ce qu’implique suivre un régime végétalien, examinons 10 conseils pour aider les athlètes à prendre du poids avec un régime végétalien.

Conseil n°1 : Planifiez à l’avance – Mangez des repas et des collations fréquents

Manger fréquemment tout au long de la journée est une stratégie clé pour les athlètes qui souhaitent prendre du poids. Malheureusement, avec des horaires d’entraînement et de compétition chargés, il peut être facile pour les athlètes de manquer des occasions de manger pendant la journée.

Il est donc important pour les athlètes qui souhaitent prendre du poids de prendre le temps de planifier à l’avance les moyens de répondre à leurs besoins en matière de prise de poids en matière de nutrition sportive.

Idéalement, les athlètes devraient prévoir de prendre trois repas et trois collations (matin, après-midi et avant de se coucher) par jour.

Pour atteindre cet objectif, les athlètes devraient consacrer du temps le week-end à la préparation des repas de la semaine à venir. Préparer les repas et les collations à l’avance peut contribuer à garantir que les athlètes disposent de nourriture pour répondre à leurs besoins nutritionnels pendant les jours de semaine chargés.

Conseil n°2 : répartissez les protéines tout au long de la journée

Il est important pour les athlètes qui suivent un régime végétalien de s’assurer qu’ils répondent à leurs besoins en protéines à partir de diverses sources végétales.

Les besoins en protéines des athlètes dépendent généralement de leur poids. Il est recommandé aux athlètes de consommer environ 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avec des repas et des collations espacés tout au long de la journée (2, 3).

Cela équivaut à environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas, les athlètes de grande taille ayant besoin de plus de protéines que les athlètes de petite taille.

Il existe de nombreuses sources végétales de protéines dont les athlètes suivant un régime végétalien peuvent profiter, notamment :

  • quinoa
  • Je soutiens
  • Protéines de soja : Tofu, edamame, lait de soja
  • Noix, beurres de noix, beurres de noix, graines, beurres de graines
  • Haricots, légumineuses, houmous
  • Substituts d’œufs végétaliens
  • Laits végétaux riches en protéines*
  • Yaourts végétaux*

*Lors de l’achat de laits et yaourts à base de plantes, la quantité de protéines varie selon les produits. Il est préférable de comparer les étiquettes nutritionnelles des produits pour trouver des options d’achat plus riches en protéines.

Les athlètes devraient s’efforcer d’inclure une variété de ces sources de protéines dans leur alimentation afin de garantir qu’ils consomment tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.

Sources végétaliennes de protéines

Qu’en est-il des poudres de protéines végétaliennes ?

Les poudres de protéines végétaliennes peuvent constituer un moyen pratique pour les athlètes de répondre à leurs besoins en protéines lorsque le temps est limité.

Il est important que les athlètes comprennent que les suppléments sportifs ne sont pas réglementés par l’USDA de la même manière que les aliments. Ainsi, ils peuvent contenir des substances interdites qui pourraient être nocives pour la santé d’un athlète ou rendre celui-ci inéligible à la compétition (4).

Lorsqu’ils choisissent une poudre de protéine, les athlètes doivent en rechercher une qui a été testé par un tiers.

Les suppléments testés par des tiers demandent à une organisation externe d’évaluer l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui proposent des tests tiers pour les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.

J’encourage les athlètes à se concentrer sur l’inclusion d’aliments complets dans leurs repas et collations, en utilisant des poudres de protéines lorsqu’ils disposent de peu de temps et ont besoin d’une option rapide pour répondre à leurs besoins en nutrition sportive.

Semblable à l’inclusion d’une variété d’aliments protéinés à base de plantes dans leur alimentation, les athlètes peuvent également envisager de alterner le type de poudre de protéines végétales utilisée (protéine de soja, protéine de pois, etc.).

Comment prendre du muscle avec un régime végétalien

Les athlètes souhaitant prendre du poids avec un régime végétalien doivent se rappeler que la croissance musculaire ne vient pas uniquement de la consommation de protéines.

Pour gagner du muscle, les athlètes doivent combiner leur régime alimentaire sportif avec un programme de musculation et de conditionnement physique bien planifié.

Conseil n°3 : ajoutez des graisses saines

En plus des protéines, les athlètes souhaitant prendre du poids avec un régime végétalien devraient se concentrer sur l’incorporation de protéines saines, graisses insaturées dans leurs repas et collations.

La graisse contient 9 calories par gramme. Cela représente plus du double de la quantité de calories par gramme que celle des glucides et des protéines (4 calories par gramme). Par conséquent, ajouter des graisses saines à votre alimentation est un moyen simple pour un athlète d’augmenter son apport calorique total.

Des graisses saines pour soutenir la prise de poids avec les régimes végétaliens

Voici différentes façons dont les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent ajouter des graisses saines à leur plan de repas de nutrition sportive.

  • Avocats et guacamole
  • Olives et huile d’olive
  • Noix et beurre de noix
  • Graines : Chia, graines de lin, sésame, citrouille, graines de pavot
  • Tahini ou pâte de sésame
  • Huiles végétales liquides : Canola, tournesol, carthame, maïs, soja
  • Vinaigrettes et tartinades à base d’huiles végétales liquides

Conseil n°4 : Commencez la journée par un petit-déjeuner

Les athlètes soucieux de prendre du poids devraient se donner la priorité de commencer la journée par un petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est souvent appelé « le repas des champions ». Cependant, je trouve que le petit-déjeuner est un repas souvent sauté par les athlètes pressés de sortir le matin.

Idées de petit-déjeuner pour soutenir la prise de poids avec les régimes végétaliens

Voici plusieurs idées de petit-déjeuner pour les athlètes qui suivent un régime végétalien afin de soutenir leurs objectifs de prise de poids.

  • Protein Overnight Oats, banane, 100% jus de fruit
  • Bagel au beurre de noix, smoothie aux fruits hyperprotéiné
  • Tacos pour le petit-déjeuner à base de JUST Egg® et d’avocat tranché, de melon frais, de lait végétal riche en protéines
  • Bol de céréales pour petit-déjeuner avec quinoa, haricots noirs, tofu et avocat
Commencez la journée avec le petit-déjeuner

Conseil n°5 : profitez des collations

Lorsque les athlètes souhaitent prendre du poids, les collations peuvent être un excellent moyen d’ajouter des calories et des nutriments supplémentaires à leur plan alimentaire.

J’encourage les athlètes à considérer les collations comme des « mini-repas » destinés à les aider à répondre à leurs besoins en nutrition sportive.

Idées de collations pour soutenir la prise de poids avec les régimes végétaliens

Lorsque vous planifiez des collations, essayez de combiner un aliment contenant des protéines avec des aliments appartenant à au moins un autre groupe alimentaire. Si un athlète a du mal à se rappeler de manger, encouragez-le à régler une alarme sur sa montre ou son smartphone pour lui rappeler.

Les idées de collations équilibrées pour soutenir la prise de poids avec un régime végétalien comprennent :

  • Sandwich au beurre de noix et à la banane sur du pain de blé entier
  • Yaourt végétal à la grecque avec baies et granola végétalien
  • Toasts à l’avocat et aux substituts d’œufs végétaliens
  • Houmous avec chips de pita végétaliennes et pois sucrés
  • Mélange montagnard végétalien – mélangez vos fruits secs, noix, bretzels, pois chiches rôtis et céréales sèches pour petit-déjeuner préférés

Pour d’autres idées de collations à base de plantes, prenez le temps de consulter mon blog : Collations végétaliennes riches en protéines pour les athlètes.

Conseil n°6 : choisissez des aliments riches en calories

En plus des graisses saines, choisir des aliments riches en calories peut aider les athlètes à prendre du poids avec un régime végétalien.

La densité calorique est un moyen de classer les aliments en fonction de la quantité de calories qu’ils contiennent par rapport à leur poids. Un aliment riche en calories contient un nombre élevé de calories dans une quantité relativement faible.

L’ajout d’aliments riches en calories aux repas et aux collations est un moyen simple pour les athlètes d’augmenter leur apport calorique total, soutenant ainsi leurs objectifs de prise de poids.

Voici des exemples d’aliments riches en calories que les athlètes suivant un régime végétalien peuvent apprécier :

  • Fruit sec
  • Granola
  • Pain et bagels à grains entiers
  • Quinoa, riz, pâtes
  • Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver
  • Graisses saines : avocat, noix, beurres de noix, graines, huiles

Gardez à l’esprit que même si bon nombre de ces aliments sont riches en calories, ils sont également riches en nutriments. Ainsi, ils constituent d’excellents ajouts au plan de repas végétalien de nutrition sportive d’un athlète.

Aliments riches en calories

Conseil n°7 : savourez des boissons nutritives avec vos repas

Un autre moyen simple pour les athlètes d’ajouter des calories à leur journée consiste à boire des boissons qui apportent des calories nutritives avec leurs repas.

Je recommande aux athlètes de rechercher des boissons qui fournissent des vitamines et des minéraux plutôt que des boissons sucrées sans nutriments ajoutés.

Voici quelques idées de boissons que les athlètes suivant un régime végétalien peuvent déguster avec leurs repas :

  • 100% jus de fruits
  • Jus 100% végétal
  • Lait végétal
  • Kombucha (recherchez des produits certifiés végétaliens)

Assurez-vous d’abord de savourer votre repas, puis de boire votre boisson. Cela vous évitera de faire le plein de votre boisson et d’être trop rassasié pour manger votre repas nutritif.

Conseil n°8 : faites le plein de puissance avec des smoothies

En plus de boire des boissons avec vos repas, les smoothies aux fruits constituent un excellent moyen d’ajouter des calories nutritives à votre journée. Vous pouvez préparer un smoothie riche en nutriments et riche en calories en mélangeant vos fruits surgelés préférés, des tranches de banane, des légumes-feuilles, ainsi que du lait et du yaourt à base de plantes.

Augmentez encore la teneur en nutriments de votre smoothie en mélangeant les ingrédients suivants :

  • Tofu
  • Avocat
  • Noix ou beurre de noix
  • Graines de Chia
  • Poudre de cacao
  • Avoine

Conseil n°9 : Concentrez-vous sur la nutrition de récupération

Après une séance d’entraînement ou une compétition, les athlètes devraient donner la priorité au ravitaillement de leur corps.

Les trois domaines clés de la nutrition de récupération sur lesquels les athlètes devraient se concentrer sont les suivants :

  • Réhydrater : Remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur
  • Ravitailler: Consommer des glucides pour remplacer les réserves d’énergie utilisées pendant l’activité
  • Construire et réparer : Consommez des protéines pour aider à développer et à réparer la masse musculaire maigre

Trop souvent, je vois des athlètes se précipiter directement de leur activité pour se rendre en cours ou au travail. Ainsi, ils ratent une excellente occasion de nourrir leur corps.

Les athlètes devraient envisager de conserver dans leur sac de sport des collations saines qu’ils pourront déguster après une séance d’entraînement ou de préparer un repas qu’ils pourront manger sur le pouce.

Focus sur la nutrition de récupération

Conseil n°10 : savourez une collation riche en protéines en soirée

Enfin, les athlètes qui souhaitent gagner de la masse musculaire maigre devraient profiter d’une collation riche en protéines le soir avant de se coucher.

Pendant le sommeil, le corps récupère des activités de la journée. Consommer des protéines avant de se coucher peut aider à favoriser la synthèse des protéines musculaires pendant la période de récupération nocturne (6).

Je trouve que de nombreux athlètes apprécient un smoothie aux fruits comme collation au coucher, car cela peut être un moyen pratique de répondre à leurs besoins en protéines.

D’autres idées de collations en soirée pour les athlètes végétaliens comprennent :

  • Muffins végétaliens au lait végétal hyperprotéiné
  • Gruau protéiné végétalien pour la nuit
  • Gaufres végétaliennes garnies de beurre de noix
Prendre du poids avec les régimes végétaliens

Prendre du poids avec les régimes végétaliens

Vous disposez désormais d’une variété d’idées pour prendre du poids lorsque vous suivez un régime végétalien.

Pour plus d’informations sur la nutrition sportive à base de plantes, consultez mon blog : 9 aliments de base végétaliens les plus importants pour les athlètes.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.