Cet article de blog a été écrit par un stagiaire en diététique Natalie Larsen. Révisé et édité par Mandy Tyler, M.Ed., RD, CSSD, LD, LAT.
La gymnastique est un sport exigeant qui demande force, agilité, souplesse et précision. Il est important de reconnaître le bilan physique que la gymnastique a sur le corps. De plus, les athlètes doivent comprendre comment une bonne nutrition joue un rôle vital dans l’optimisation des performances en gymnastique.
Le rôle de la nutrition dans la gymnastique
La nature exigeante de l’entraînement en gymnastique nécessite un niveau élevé d’énergie, de force et d’endurance. Un régime de nutrition sportive bien planifié peut fournir le carburant, les nutriments et l’hydratation nécessaires pour favoriser des performances, une récupération et une santé globale optimales.
Les glucides
Les glucides jouent un rôle crucial dans l’apport d’énergie aux gymnastes pendant l’entraînement et la compétition. La gymnastique dépend fortement des réserves de glucides du corps pour soutenir les mouvements explosifs à haute intensité du sport.
Les gymnastes peuvent ajouter des glucides à leurs repas et collations avec des aliments des groupes alimentaires suivants :
- Fruits : frais, congelés, séchés, en conserve (jus naturels)
- Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, courge d’hiver, maïs, pois, haricots, légumineuses
- Céréales : Pain, céréales, flocons d’avoine, riz, pâtes, quinoa
- Produits laitiers : Lait, yaourt
Consommer des glucides avant, pendant et après l’activité peut fournir aux athlètes l’énergie nécessaire pour s’entraîner et donner le meilleur d’eux-mêmes.
Protéine
Les protéines jouent un rôle crucial dans le soutien de la performance, de la récupération et du bien-être général d’un gymnaste. Les gymnastes ont besoin de protéines pour répondre à leurs besoins nutritionnels uniques lorsqu’ils pratiquent un sport qui demande force et puissance.
Pour tirer le meilleur parti de l’apport en protéines, les gymnastes doivent répartir leur apport en protéines tout au long de la journée avec des repas et des collations (1). En général, viser à consommer 0,25 gramme de protéines/kg de poids corporel à chaque occasion de manger (~ 20 à 30 grammes).
En combinant la consommation de protéines avec un programme d’entraînement bien planifié, les gymnastes peuvent soutenir le développement musculaire, améliorer la force et la puissance et promouvoir la prévention des blessures.
Graisses saines
Alors que les glucides et les protéines sont souvent mis en avant pour les athlètes, il est également important d’incorporer des graisses saines dans l’alimentation d’un gymnaste. Les graisses alimentaires fournissent au corps une source d’énergie et sont également nécessaires à la régulation hormonale, à l’absorption des vitamines liposolubles et à la satiété.
Il est important que les gymnastes incorporent des sources de graisses saines et insaturées dans leurs repas et collations. Les gymnastes doivent viser à équilibrer leur apport en graisses avec les autres macronutriments (glucides et protéines) pour une énergie optimale. Pour soutenir la santé, les gymnastes doivent consommer au moins 30 % de l’énergie totale provenant de sources saines de graisses (2).
En ce qui concerne la performance, les gymnastes doivent limiter la quantité de graisses alimentaires consommées avec le repas d’avant-match. Les graisses sont digérées lentement par le corps et peuvent causer des troubles gastro-intestinaux si elles sont consommées trop près du début de l’activité (3).
Vitamines et minéraux essentiels
Un apport adéquat en vitamines et minéraux essentiels est crucial pour soutenir la performance, la récupération et la santé globale du gymnaste.
Certains des micronutriments sur lesquels les gymnastes devraient se concentrer incluent :
- Calcium : Le calcium est essentiel pour des os solides et sains, qui sont vitaux pour que les gymnastes résistent à l’impact et au stress sur leur corps pendant l’entraînement.
- Vitamine D : La vitamine D est nécessaire à l’absorption et à l’utilisation du calcium. Il aide également à maintenir la santé des os, soutient la fonction musculaire et contribue à la santé globale.
- Fer : Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le corps et est crucial pour les gymnastes qui s’adonnent à des exercices intenses.
- Magnésium : Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et la transmission nerveuse. Il aide à réduire les crampes musculaires et favorise une bonne relaxation.
Il est important que les gymnastes consultent un nutritionniste diététicien du sport avant de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Une consommation excessive de micronutriments peut entraîner une toxicité et provoquer des effets secondaires indésirables, tels que des nausées et des vomissements.
Nutrition pour la gymnastique : repas et collations avant l’entraînement
Avant l’entraînement ou une compétition, il est important que les gymnastes consomment un repas ou une collation équilibrée qui fournit une énergie soutenue et favorise une performance optimale. Avec le repas de pré-entraînement, les gymnastes doivent inclure une bonne source de glucides ainsi qu’une quantité modérée de protéines maigres.
Il est préférable de prendre le repas de pré-compétition environ 3 à 4 heures avant le début de la compétition de gymnastique. Cela laisse le temps au corps de digérer la nourriture et au gymnaste d’aller aux toilettes si nécessaire avant le début de la compétition.
Lors de la planification du repas avant la compétition, la tolérance individuelle et les préférences alimentaires doivent être prises en compte ainsi que l’heure du repas. Il est préférable de pratiquer avec différents aliments et horaires de repas pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Collations pré-entraînement
De plus petites collations riches en glucides peuvent être consommées 30 à 60 minutes avant l’exercice pour fournir aux gymnastes une source d’énergie rapide pour l’activité à venir.
Les collations que les gymnastes peuvent déguster avant l’activité comprennent :
- Banane ou petit morceau de fruit
- Fruit sec
- Compote de pommes pressée
- Collations aux fruits
- Barres granola faibles en gras, barres aux figues
- Mini-bagels, pain
- Biscuits animaux ou graham
- Bretzels, croustilles de pita, craquelins, céréales sèches
- Boisson pour sportifs, chewing-gums, gels
Nutrition pour la gymnastique : faire le plein pendant l’entraînement
Pour les gymnastes, l’hydratation et les électrolytes jouent un rôle vital dans la performance, la santé et le bien-être. L’hydratation et la consommation d’électrolytes ne sont pas seulement importantes pour la performance, mais aussi pour la régulation de la température, la fonction musculaire et la récupération, ainsi que la fonction cognitive.
Conseils pour l’hydratation et l’équilibre électrolytique :
- Buvez des liquides tout au long de la journée, pas seulement pendant les séances d’entraînement ou les compétitions.
- Essayez de consommer de l’eau régulièrement, mais envisagez également des boissons riches en électrolytes ou des boissons pour sportifs lors d’entraînements intenses ou prolongés.
- Surveiller la couleur de l’urine. Une urine jaune pâle (couleur de la limonade) indique généralement une bonne hydratation, tandis qu’une urine plus foncée (couleur du jus de pomme) peut indiquer une déshydratation.
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’entraînement et les rencontres pour assurer l’équilibre hydrique.
Si un gymnaste ne consomme pas suffisamment de liquide pour remplacer la quantité perdue dans la sueur, une déshydratation peut survenir. Les symptômes de déshydratation comprennent : étourdissements, faiblesse, fatigue, maux de tête et diminution des performances (4).
Il est important de noter qu’à mesure que la déshydratation s’aggrave, le stress sur le corps augmente. Il en résulte un risque accru que les personnes développent des maladies liées à la chaleur nécessitant des soins médicaux.
Glucides pendant les entraînements de gymnastique
La consommation de glucides pendant les entraînements de haute intensité et/ou de longue durée peut fournir aux gymnastes l’énergie nécessaire pour soutenir la performance. Les gymnastes doivent viser à consommer ≥ 30 grammes de glucides par heure d’activité (2).
Les mêmes collations riches en glucides appréciées avant l’entraînement sont également d’excellentes options à savourer pendant l’activité.
Les boissons pour sportifs contenant une solution de 6 à 8 % de glucides peuvent aider les gymnastes à répondre à leurs besoins en glucides pendant l’activité. De plus, les boissons pour sportifs peuvent aider les gymnastes à remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur (5).
Nutrition pour la gymnastique : récupération après l’entraînement
Assurer une bonne nutrition après l’entraînement est tout aussi essentiel que ce que le gymnaste consomme avant et pendant l’activité. Des repas post-entraînement bien planifiés sont essentiels pour favoriser une bonne récupération après l’exercice, pour reconstituer les réserves d’énergie et pour favoriser la réparation musculaire.
Les concepts clés que les athlètes doivent garder à l’esprit lors de la planification d’un repas post-entraînement incluent :
- Hydratant – Remplace les fluides et les électrolytes perdus dans la sueur
- Recharger les réserves d’énergie – Consommez des glucides pour remplacer les réserves d’énergie utilisées pendant l’activité
- Construire et réparer – Consommez des protéines pour aider à construire et à réparer la masse musculaire maigre
S’il reste plusieurs heures après l’entraînement jusqu’au prochain repas, les gymnastes devraient envisager de manger une collation après l’entraînement contenant des glucides et des protéines. Un smoothie aux fruits post-entraînement peut être une option pratique après une pratique de gymnastique.
Les besoins nutritionnels individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, le poids corporel et les objectifs de performance. Les gymnastes doivent garder à l’esprit que la nutrition de récupération est particulièrement importante lorsque le temps entre les entraînements ou les compétitions est limité.
Gymnastes et troubles alimentaires
La gymnastique est un sport sensible au poids, car elle oblige les athlètes à soulever et à retourner leur propre poids corporel. À mesure que les pressions de poids augmentent chez les jeunes gymnastes, les préoccupations concernant les comportements alimentaires désordonnés augmentent également. La recherche a révélé une prévalence plus élevée de troubles de l’alimentation chez les athlètes participant à des sports liés à l’esthétique, comme la gymnastique (6).
Il est important de noter que les troubles de l’alimentation existent sur un spectre allant des comportements occasionnels d’alimentation et d’exercice malsains aux troubles de l’alimentation diagnostiqués cliniquement (7). Si un gymnaste présente des comportements alimentaires désordonnés ou une relation malsaine avec la nourriture, l’image corporelle ou le poids, il est important de demander de l’aide pour le gymnaste.
Sous-alimentation chez les gymnastes
Le manque de carburant se produit lorsque la dépense calorique quotidienne d’un gymnaste dépasse l’apport alimentaire en calories provenant des aliments et des boissons. Ce déséquilibre calorique se traduit par une énergie insuffisante disponible pour soutenir la santé et la performance du gymnaste.
En sous-alimentant, un gymnaste est à risque pour une variété de problèmes de santé potentiels tels que (7):
- Carences nutritionnelles
- Faible densité osseuse entraînant un risque accru de fractures de stress
- Perturbation du cycle menstruel chez les femmes
- Taux métabolique réduit
Il est important que les entraîneurs de gymnastique et les parents soient conscients du manque de carburant et des signes potentiels de troubles de l’alimentation. Les gymnastes doivent être sensibilisés à l’importance d’une alimentation saine pour alimenter leur corps afin qu’il donne le meilleur d’eux-mêmes.
Nutrition pour la gymnastique : Nourrir votre corps pour réussir
Une bonne nutrition est un élément clé du succès des gymnastes. De l’alimentation des entraînements à la promotion de la récupération et au soutien de la santé globale, le bon équilibre des nutriments joue un rôle crucial dans la performance et le bien-être des gymnastes.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive, consultez le blog : Des collations équilibrées pour les athlètes occupés.
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À propos de Mandy
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
