Nutrition du basket-ball : conseils pour nourrir les étudiants-athlètes

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Il est important que les basketteurs aient un plan de nutrition sportive en place pour garantir qu’ils disposent de l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Jetons un coup d’œil aux stratégies nutritionnelles du basket-ball pour aider les étudiants-athlètes à répondre à leurs besoins nutritionnels avant, pendant et après l’activité.

Nutrition du basket-ball : alimentez vos entraînements et vos jeux

Se lancer dans les entraînements et les matchs bien alimentés devrait être une priorité absolue pour les basketteurs. J’ai l’impression que les athlètes passent souvent beaucoup de temps à se concentrer sur ce qu’ils doivent manger avant un match. Cependant, ils consacrent peu de temps à réfléchir à ce qu’ils mangent avant de s’entraîner.

Il est important que les athlètes se souviennent que c’est en s’entraînant qu’ils s’améliorent. Si les athlètes veulent récolter les bénéfices de leurs entraînements, il est important qu’ils soient suffisamment motivés pour s’entraîner de manière optimale.

Ainsi, bien que le terme jeu soit utilisé dans l’article ci-dessous, les stratégies nutritionnelles s’appliquent aussi bien aux entraînements qu’aux matchs de basket-ball.

Nutrition du basket-ball : repas d’avant-match

Manger un repas d’avant-match soigneusement planifié peut aider les basketteurs à se lancer dans leurs compétitions bien alimentés.

Lorsque cela est possible, les basketteurs doivent prévoir de prendre leur repas d’avant-match environ 3 à 4 heures avant le début de la compétition (1).

Les glucides fournissent aux basketteurs l’énergie dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Ainsi, les glucides devraient constituer la base du repas d’avant-match d’un athlète.

En plus des glucides, le repas doit contenir une quantité modérée de protéines maigres et être faible en graisses saturées.

Voici des exemples de repas d’avant-match que les basketteurs peuvent apprécier :

  • Crêpes, œufs brouillés, fruits frais tranchés
  • Pain perdu, yaourt grec et parfait aux fruits
  • Smoothie aux fruits, bagel au beurre de noix et au miel
  • Sous-sandwich à la dinde, bretzels, tranches de pomme
  • Pâtes à la marinara, tranches de poulet, légumes, gressins
  • Saumon grillé, riz vapeur, haricots verts, petits pains

Aliments à limiter avant le basket-ball

Dans les heures précédant un match, les basketteurs devraient limiter les aliments riches en graisses, en fibres et/ou en protéines. Manger ces aliments trop près du début de l’activité peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant le jeu (2).

Cela comprend des aliments tels que :

  • Sauces à la crème épaisse, au fromage ou au beurre (sauce Alfredo sur les pâtes)
  • Aliments frits ou gras (frites, poulet frit)
  • Haricots et légumineuses
  • Légumes riches en fibres (choux de Bruxelles, chou, brocoli, chou-fleur)
  • Céréales entières (riches en fibres)
  • Desserts (crème glacée, fudge)

Chaque joueur est unique en termes d’aliments avec lesquels il se sent le mieux en compétition. Ainsi, il est toujours préférable de pratiquer votre repas d’avant-match avant la compétition proprement dite.

Nutrition du basket-ball : collations d’avant-match

Dans les 1 à 2 heures précédant le match de basket-ball, les athlètes devraient continuer à faire le plein avec des collations riches en glucides (1). Manger des collations faciles à digérer et riches en glucides fournira aux basketteurs une source d’énergie rapide lorsqu’ils se lancent dans le match.

Voici quelques idées de collations avant le match :

  • Banane, petit morceau de fruit frais, fruits secs
  • Pochette à presser pour compote de pommes
  • Barre granola faible en gras, barre aux figues, barre de céréales
  • Bretzels, chips de pita, crackers
  • Boissons pour sportifs, produits à mâcher, gels

Nutrition du basket-ball : pendant la compétition, carburant

Consommer des glucides pendant un match de basket-ball peut contribuer à fournir aux athlètes une source d’énergie continue sur le terrain. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes qui jouent un grand nombre de minutes au cours d’un match (1).

Les athlètes pratiquant des sports d’équipe qui impliquent des arrêts et des redémarrages fréquents, comme le basket-ball, devraient viser à consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure (1, 2, 3). Consommer une boisson pour sportifs pendant un match peut aider les athlètes à remplacer les liquides et les électrolytes, tout en fournissant une source de glucides pour l’énergie.

Les athlètes devraient également profiter de la mi-temps pour se réhydrater et faire le plein. Des collations à la mi-temps telles qu’une banane, un sachet de compote de pommes, des fruits à mâcher, des bretzels, des produits à mâcher pour sportifs ou des gels pour sportifs peuvent tous fournir aux athlètes une source d’énergie supplémentaire pour la seconde moitié du match.

Collations à la mi-temps du basket-ball

Nutrition du basket-ball : donner la priorité à la nutrition de récupération

La nutrition de récupération est particulièrement importante pour les joueurs de basket-ball lorsqu’ils disposent de peu de temps (< 24 heures) entre les entraînements ou les matchs, comme les matchs consécutifs ou les tournois (3).

Les trois domaines de la nutrition de récupération sur lesquels les joueurs de basket-ball devraient se concentrer sont les suivants :

  1. Réhydrater : Consommez des liquides et des électrolytes pour remplacer les pertes de sueur
  2. Ravitailler: Consommez des glucides pour remplacer les réserves d’énergie
  3. Réparation: Consommer des protéines pour développer et réparer les muscles
Nutrition de récupération au basket-ball

Collations nutritionnelles de récupération pour les joueurs de basket-ball

Après un match de basket-ball, les athlètes devraient avoir un plan de collations dont ils pourront profiter pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Prendre une collation après une activité est particulièrement important s’il reste plusieurs heures avant le prochain repas. Lorsque les étudiants-athlètes s’entraînent le matin avant l’école, il est important d’emporter une collation saine à manger après l’entraînement et avant le cours.

Les idées de collations nutritionnelles de récupération faciles comprennent :

  • Barres de chocolat au lait et granola faibles en gras
  • Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée avec du lait faible en gras
  • Wrap à la dinde et au fromage avec boisson pour sportifs
  • Boeuf séché, bretzels, banane, boisson pour sportifs
  • Fromage ficelle, tranches de jambon, craquelins, raisins, eau
  • Bar sportif avec boisson pour sportifs
  • Smoothie post-entraînement

Idées de repas d’après-match pour les joueurs de basket-ball

Dans la mesure du possible, les joueurs de basket-ball devraient s’efforcer de faire suivre leur collation nutritionnelle de récupération par un repas bien équilibré dans les prochaines heures.

Voici des exemples de repas d’après-match :

  • Pâtes à la sauce marinara, tranches de poulet grillé, salade, gressins, lait écrémé
  • Saumon grillé, patate douce au four, brocoli cuit à la vapeur, tranches de melon, petits pains, jus de cerise acidulée
  • Sous-sandwich au jambon, chips cuites au four, raisins, boisson pour sportifs
  • Chipotle Burrito Bowl : Poulet ou steak grillé, riz, haricots noirs, salsa de maïs, laitue, tomates, tortilla d’accompagnement
  • Bol CAVA : Poulet grillé, riz brun, SuperGreens, garnitures végétariennes, houmous et chips de pita.
  • Chick-fil-A : Wrap au poulet grillé, parfait au yaourt grec

Nutrition du basket-ball : focus sur l’hydratation

L’hydratation devrait être un élément important du plan de nutrition sportive d’un joueur de basket-ball. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances et augmenter le risque de maladies liées à la chaleur (4).

Il a été démontré qu’une déshydratation même minime (diminution de 2 % de l’eau corporelle) altère les performances au basket-ball. À mesure que la déshydratation s’aggrave, des diminutions progressives des performances sont observées (5).

Ainsi, commencer l’entraînement ou la compétition dans un état d’hydratation optimal et se réhydrater pendant et après l’activité est important.

Besoins en hydratation des joueurs de basket-ball

Il est important de reconnaître que les athlètes varient considérablement en ce qui concerne les quantités de liquide et d’électrolytes perdues dans la sueur pendant l’activité.

Une étude examinant le taux de transpiration des joueurs de basket-ball de la NBA a révélé que les joueurs perdaient entre 1,0 et 4,6 L de liquide lorsqu’ils participaient à un match de la Summer League (6).

Outre les différences dans la quantité de liquide perdue par les athlètes pendant l’activité, la quantité de sodium perdue dans la sueur varie également. Certains athlètes sont des « pulls salés » et perdent de plus grandes quantités de sodium dans la sueur que d’autres individus.

Par conséquent, en fonction des différences dans les pertes de liquides et d’électrolytes, il est préférable pour les athlètes de travailler avec un nutritionniste diététiste sportif pour élaborer un plan d’hydratation individualisé qui répond aux besoins spécifiques de l’athlète.

Hydratation pour les basketteurs

S’hydrater avant le basket

Bien que les besoins en hydratation varient selon les athlètes, il existe certaines directives générales d’hydratation avant le match que les joueurs de basket-ball peuvent suivre.

Environ 4 heures avant l’événement, il est recommandé aux athlètes de boire 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel (4).

Pour un athlète de 175 livres, cela équivaut à environ 13 à 18 onces liquides. Ainsi, consommer environ 2 tasses de liquide (16 fl oz) avec le repas d’avant-match peut aider les basketteurs à atteindre cet objectif.

Dans l’heure précédant le match, les joueurs de basket-ball doivent continuer à s’hydrater, en essayant de boire environ 6 à 8 onces (200 à 250 ml) de liquide pendant cette période (1).

S’hydrater pendant les entraînements et les matchs de basket-ball

Pendant les entraînements et les matchs de basket-ball, il est important que les athlètes consomment des liquides et des électrolytes pour aider à remplacer les pertes de sueur et minimiser le degré de déshydratation qui se produit (3).

Bien que les besoins en hydratation varient considérablement selon les athlètes, une règle générale est de boire environ 3 à 8 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes (0,4 à 0,8 L par heure) d’activité (2, 4).

Boire une grande gorgée d’eau ou de boisson pour sportifs équivaut à environ 1 once de liquide. Ainsi, les athlètes devraient viser plusieurs grandes gorgées de leur bouteille d’eau à chaque fois qu’ils sortent du terrain, pendant les temps morts ou lorsque la compétition le permet.

Comme indiqué ci-dessus, la consommation d’une boisson pour sportifs pendant l’activité peut aider les basketteurs à compenser les pertes de liquides et d’électrolytes. De plus, il peut fournir aux athlètes une source de glucides, fournissant ainsi une énergie rapide pour le court.

Se réhydrater après le basket

Après une activité, il est important pour les basketteurs de remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur.

La pesée avant et après l’activité peut aider les basketteurs à déterminer la quantité de liquide perdue pendant l’événement. Pour chaque kilo de poids perdu pendant l’activité, les joueurs de basket-ball devraient s’efforcer de boire 20 à 24 onces de liquide (2).

Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur

Étant donné que les athlètes perdent également du sodium dans leur transpiration, la consommation d’aliments et de boissons contenant du sodium après une activité peut aider à compenser les pertes sudorales. De plus, le sodium stimule la soif, incitant ainsi les sportifs à s’hydrater. Cela aide également le corps à mieux retenir le liquide consommé après l’exercice (4).

Ainsi, les basketteurs peuvent ajouter des aliments salés à leurs repas et collations post-entraînement, tels que :

  • Charcuterie, fromage, viande séchée
  • Cornichons, condiments
  • Bretzels, chips de pita, chips cuites au four
  • Soupe, sauce tomate
  • Jus de légumes
  • Boissons pour sportifs, boissons électrolytiques

Remarque : S’il a été conseillé à un athlète de limiter sa consommation de sodium, il doit consulter son médecin et un diététiste nutritionniste sportif pour élaborer un plan visant à répondre à ses besoins en hydratation.

Réhydratez-vous après le basket-ball

Nutrition du basket-ball : planifier à l’avance

Avec des horaires chargés d’entraînement, de match et d’école, il est essentiel pour les étudiants-athlètes de basket-ball de planifier à l’avance la manière dont ils répondront à leurs besoins nutritionnels.

Le week-end, les athlètes peuvent envisager de préparer leurs repas pour le petit-déjeuner, des collations saines et des aliments à déguster pour un déjeuner rapide à emporter. Les athlètes devraient également réfléchir à ce qu’ils mangeront au dîner les soirs de semaine chargés, lorsque le temps est limité.

Prendre le temps de planifier à l’avance peut aider les étudiants-athlètes à réussir en matière de nutrition sportive tout au long de la saison.

Nutrition du basket-ball : conseils pour nourrir les étudiants-athlètes

Vous disposez désormais de conseils pour aider les étudiants-athlètes à répondre à leurs besoins nutritionnels avant, pendant et après les entraînements et les matchs de basket-ball.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les étudiants-athlètes, consultez mon blog : Protéines pour les athlètes adolescents.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.