Mois national de la nutrition® 2024 : conseils pour les athlètes

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En mars, nous célébrons le Mois national de la nutrition®. Ce mois-ci nous rappelle l’importance de faire des choix alimentaires éclairés et de développer des habitudes alimentaires et d’activité physique positives pour promouvoir un mode de vie sain.

Le thème pour Mois national de la nutrition® 2024 est « Au-delà de la table ». L’objectif de ce mois est d’encourager les individus à être conscients de l’impact que les choix nutritionnels quotidiens peuvent avoir sur le bien-être personnel et l’environnement – ​​aujourd’hui et à l’avenir.

7 conseils pour les athlètes pendant le Mois national de la nutrition® 2024

Jetons un coup d’œil à sept façons dont les athlètes peuvent faire des choix sains ce mois-ci pour les aider à atteindre leurs objectifs en matière de nutrition sportive et à soutenir leur santé et leur bien-être futurs.

Conseil n°1 : Planifiez à l’avance

Avec des horaires d’entraînement, de musculation et d’école chargés, il est important pour les athlètes de planifier leurs repas et collations à l’avance pour les aider à répondre à leurs besoins en nutrition sportive.

Pendant le Mois national de la nutrition® 2024, pensez à prendre le temps de préparer vos repas. La préparation des repas peut non seulement vous faire gagner un temps précieux pendant la semaine, mais elle peut également vous faire économiser de l’argent et contribuer à réduire le gaspillage alimentaire.

Lorsque vous envisagez de préparer vos repas, n’oubliez pas que vous pouvez commencer petit et vous concentrer sur un seul repas ou une seule collation à préparer à l’avance.

Si vous savez que vous avez des entraînements matinaux, vous souhaitez peut-être vous concentrer sur la préparation des petits-déjeuners pour la semaine. À l’inverse, si vous organisez de nombreux jeux et entraînements en soirée, pensez à préparer des repas que vous pourrez déguster pour le dîner à votre retour à la maison.

Les tâches faciles de préparation des repas peuvent inclure :

Conseil n°2 : prenez un petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est communément appelé le « repas des champions ». Cependant, je vois trop souvent des athlètes sauter le petit-déjeuner dans leur précipitation pour sortir le matin.

Si vous sautez souvent le petit-déjeuner, engagez-vous pendant le Mois national de la nutrition® 2024 à prendre un petit-déjeuner tous les jours.

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire que le petit-déjeuner soit un repas assis pour être bénéfique. Je trouve que le petit-déjeuner sur le pouce fonctionne bien pour de nombreux athlètes.

Considérez les idées de petit-déjeuner à emporter suivantes :

Pour des idées supplémentaires pour planifier un petit-déjeuner sain, consultez mon blog : 3 clés pour créer des petits-déjeuners sains pour les athlètes.

Conseil n°3 : augmentez votre consommation de fruits et légumes

Le Mois national de la nutrition® 2024 est un excellent moment pour les athlètes de se concentrer sur l’augmentation de la variété de fruits et légumes inclus dans leur plan de repas de nutrition sportive.

Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques, des antioxydants et des fibres, ce qui en fait un complément sain à vos repas et collations.

Lorsque vous achetez des produits frais, recherchez des fruits et légumes qui sont en saison. Lorsque les produits sont de saison, ils seront plus savoureux et moins chers que les produits hors saison.

Pensez également à garder à portée de main une variété de fruits et légumes surgelés pour en profiter tout au long du mois. Les produits surgelés sont surgelés au maximum de leur maturité ; ainsi, il conserve une valeur nutritionnelle similaire à celle du produit frais.

De nombreux légumes surgelés sont désormais présentés dans des sacs allant au micro-ondes, ce qui fait des légumes cuits à la vapeur un ajout facile et nutritif à vos repas. Personnellement, j’aime garder des baies surgelées à portée de main pour les ajouter aux flocons d’avoine, aux parfaits au yaourt et aux smoothies.

Conseil n°4 : répartissez les protéines tout au long de la journée

Les athlètes reconnaissent généralement le besoin de protéines dans leur alimentation pour soutenir la croissance et le maintien de la masse musculaire maigre.

Cependant, une stratégie clé en matière de nutrition sportive dont je trouve que de nombreux athlètes sont moins conscients est l’importance de répartir leur apport en protéines tout au long de la journée.

Pour tirer le meilleur parti de leur apport en protéines, les athlètes sont encouragés à répartir leur apport en protéines tout au long de la journée avec des repas et des collations (1).

En ce qui concerne la quantité de protéines à consommer, les recommandations destinées aux athlètes sont généralement basées sur le poids corporel de chaque individu. Les athlètes devraient viser à consommer environ 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel à chaque repas (1, 2).

En général, cela équivaut à environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas/collation. Les athlètes devraient également prévoir d’inclure des protéines dans leur repas après l’entraînement pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Je trouve que les athlètes réussissent souvent bien à consommer des protéines au repas du soir, mais ont tendance à consommer moins de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner. S’il s’agit d’un domaine dans lequel vous rencontrez des difficultés, envisagez de faire de l’apport en protéines un domaine sur lequel vous concentrer ce mois-ci.

L’athlète répartit son apport en protéines tout au long de la journée

Conseil n°5 : Concentrez-vous sur l’hydratation

L’hydratation est importante pour les athlètes afin de soutenir à la fois leur santé générale et leurs performances sportives.

Même une déshydratation légère peut avoir un impact négatif sur la fonction cognitive et les performances sportives aérobiques. À mesure que la déshydratation s’aggrave, de nouvelles diminutions des performances sont observées (3).

De plus, la déshydratation augmente le risque de malaise dû à la chaleur, surtout lors d’exercices dans un environnement chaud et humide (3).

Les besoins en hydratation des athlètes varient considérablement en ce qui concerne la quantité de liquide et d’électrolytes (notamment le sodium) perdue dans la sueur. Il est donc important d’avoir un plan d’hydratation individualisé pour l’activité.

Pensez à prendre le temps pendant le Mois national de la nutrition® 2024 pour vous concentrer sur vos besoins en hydratation pour soutenir la performance.

Focus sur l'hydratation

Conseil n°6 : dormez suffisamment

Un sommeil suffisant est important pour les athlètes, car il favorise la performance ainsi que la santé et le bien-être en général. Malheureusement, le sommeil est souvent un domaine négligé par de nombreux athlètes.

L’American Academy of Sleep Medicine recommande aux individus de dormir la quantité suivante chaque nuit (4, 5) :

  • Jeunes 6-12 ans : 9-12 heures
  • Adolescents 13-18 ans : 8-10 heures
  • Adultes : 7 heures ou plus

Si vous constatez que vous ne bénéficiez régulièrement pas d’un sommeil adéquat et de qualité la nuit, envisagez de vous concentrer sur l’amélioration de votre habitudes de sommeil ce mois-ci.

Les idées d’habitudes de sommeil positives comprennent :

  • Créer un horaire de sommeil cohérent, se coucher et se lever en même temps (y compris le week-end)
  • Mettre en place un environnement de sommeil idéal, frais, sombre et calme
  • Pour développer une routine de sommeil relaxante, envisagez une respiration profonde, des exercices de pleine conscience ou un journal.
  • Limiter l’utilisation des appareils électroniques avant le coucher

Conseil n°7 : Rencontrez un diététiste nutritionniste sportif pendant le Mois national de la nutrition® 2024

Le Mois national de la nutrition® 2023 est le moment idéal pour prendre rendez-vous avec un diététicien nutritionniste du sport pour les athlètes.

Un nutritionniste diététiste sportif peut vous aider à élaborer un plan de repas personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels.

De plus, un diététiste nutritionniste du sport peut vous fournir des conseils sur les suppléments, vous aider à créer un plan d’hydratation personnalisé pour la performance et travailler avec vous sur des stratégies de nutrition spécifiques au sport pour améliorer les performances.

Mois national de la nutrition 2023 7 conseils pour les athlètes

Prêt pour le Mois national de la nutrition® 2024

Vous disposez désormais de 7 façons de faire des choix sains pour soutenir vos objectifs en matière de nutrition sportive, votre santé et votre bien-être général pendant le Mois national de la nutrition® 2024. Je vous encourage à choisir un domaine sur lequel vous concentrer et à vous fixer des objectifs de progrès tout au long du mois. .

Pour en savoir plus sur le Mois national de la nutrition® 2024, visitez le Site de l’Académie de Nutrition et Diététique.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive, consultez mon blog : 9 articles essentiels pour la liste d’épicerie d’un athlète.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.