Meilleures idées de repas d’avant-match pour les athlètes

Meilleures idees de repas davant match pour les athletes | peuplebreton

Manger un repas d’avant-match bien planifié peut aider à garantir que les athlètes ont suffisamment d’énergie pour donner le meilleur d’eux-mêmes lors de la compétition à venir.

Donner aux athlètes des idées pour le meilleur avant-match peut les aider à réussir en matière de nutrition sportive.

Moment du repas d’avant-match

Avant de voir quoi manger avec votre repas d’avant-match, discutons du moment idéal pour manger avant la compétition. Manger trop de nourriture, trop près de votre événement, peut entraîner des maux d’estomac pendant le match.

Quel est le meilleur moment pour prendre votre repas d’avant-match ?

Dans la mesure du possible, planifiez votre repas d’avant-match 3 à 4 heures avant la compétition. Cela laisse le temps à votre corps de digérer et à vous d’aller aux toilettes si nécessaire avant le début de l’événement.

À mesure que l’heure du début de la compétition approche, vous pouvez continuer à faire le plein avec un mini-repas ou une collation d’avant-match.

Consommer une collation riche en glucides dans l’heure précédant l’activité peut contribuer à fournir un regain d’énergie supplémentaire pour la compétition à venir.

Besoins nutritionnels pour les repas avant le match

La base du repas d’avant-match d’un athlète devrait être constituée de glucides. Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes.

Construire un repas d’avant-match centré sur les glucides peut aider à garantir que les athlètes soient bien alimentés pour l’événement à venir.

Comment les athlètes peuvent-ils obtenir des glucides avec le repas d’avant-match ?

Les athlètes peuvent ajouter des glucides à leur repas d’avant-match avec des aliments appartenant aux groupes alimentaires suivants :

  • Fruit: Frais, congelés, séchés, en conserve (jus naturels)
  • Légumes féculents : pommes de terre, maïs, pois
  • Céréales : Pain, céréales, flocons d’avoine, riz, pâtes, quinoa
  • Produits laitiers : lait, yaourt

Si vous recherchez des glucides sans gluten à déguster dans le cadre de votre repas d’avant-match, prenez le temps de lire mon blog : Repas et collations avant l’entraînement sans gluten pour les athlètes.

Base des glucides du repas d'avant-match

Nutriments supplémentaires avec le repas d’avant-match

En plus des glucides, les athlètes peuvent inclure une quantité modérée de protéines maigres dans leurs repas d’avant-match.

Les sources potentielles de protéines à déguster avec le repas d’avant-match comprennent :

  • Fruits de mer et poissons
  • Poulet et dinde (sans peau)
  • Coupes maigres de viande rouge et de porc
  • Œufs
  • Charcuterie
  • yaourt grec
  • Fromage blanc
  • Tofu
  • Noix et beurres de noix

Lorsque vous envisagez la méthode de préparation des protéines à déguster avec vos avant-repas, choisissez des plats grillés, cuits au four, rôtis ou cuits à la vapeur plutôt que frits. Les aliments frits ont tendance à être riches en graisses saturées, ils ne constituent donc pas un choix idéal avant un match.

Aliments à limiter au repas d’avant-match

En plus de connaître les meilleurs aliments à inclure dans un repas d’avant-match, il est important que les athlètes sachent également quels aliments éviter.

Dans l’heure ou deux précédant la compétition, les athlètes doivent limiter les aliments riches en graisses, en fibres et/ou en protéines. La consommation de ces aliments trop près du début de l’activité peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant le jeu (1).

Cela comprend des aliments tels que :

  • Aliments frits ou gras
  • Sauces à la crème épaisse, au fromage ou au beurre
  • Desserts (crème glacée, brownies, fudge)
  • Haricots et légumineuses
  • Légumes riches en fibres (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, chou)
  • Céréales entières (riches en fibres)
Aliments à limiter avant le match

Certaines personnes se sentent également mieux lorsqu’elles limitent les aliments contenant du lactose (c.-à-d. lait, yaourt) ainsi que les aliments épicés (sauce piquante, jalapenos) avant la compétition. Puisque chaque athlète est unique, il est important de trouver les aliments qui vous conviennent le mieux.

Meilleures idées de repas avant le match

En résumé, voici une variété d’idées de repas d’avant-match pour les athlètes.

  • Œufs brouillés, crêpes et fruits frais tranchés
  • Pain perdu, saucisse de dinde, banane
  • Smoothie aux fruits, bagel au beurre de noix et au miel
  • Poitrine de poulet grillée, quartiers de pommes de terre rôties, haricots verts, petits pains
  • Pâtes à la marinara (sauce tomate), boulettes de dinde et légumes, gressins
  • Filet de saumon rôti, patate douce au four, petits fruits frais mélangés, muffin au maïs
  • Côtelette de porc grillée, riz cuit à la vapeur, maïs à grains entiers, petits pains
  • Sous-sandwich à la dinde et au jambon, bretzels, tranches de pomme

Pour d’autres options à base de plantes, consultez mon blog : Comment créer un repas végétalien idéal avant l’entraînement.

Meilleur Idées de mini-repas avant le match

Lorsque vous planifiez votre stratégie nutritionnelle d’avant-match, n’oubliez pas qu’à mesure que vous vous rapprochez de l’heure du début du jeu, la taille du repas d’avant-match que vous mangez devrait diminuer.

De plus, à mesure que vous vous rapprochez du début du jeu, vous devez vous concentrer sur la consommation de glucides comme source d’énergie.

Lorsque les athlètes disposent de moins de temps avant le début d’un match (~ 2 heures), ils peuvent profiter d’un mini-repas riche en glucides. Le mini-repas doit comprendre un aliment fournissant une bonne source de glucides, associé à un aliment fournissant des protéines maigres.

Les idées de mini-repas d’avant-match incluent :

  • Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
  • Barres de figues au fromage ficelle
  • Smoothie aux fruits
  • Parfait aux fruits et au yaourt avec baies et granola
  • Barres granola avec beurre de noix et banane
  • Wrap à la dinde et raisins

Ensuite, une heure avant le début du match, je recommande aux athlètes de consommer des collations d’avant-match riches en glucides qui leur fourniront une source d’énergie rapide pour la compétition à venir.

Mini-repas d'avant-match

Qu’en est-il de l’hydratation avant le match ?

Lorsque vous planifiez votre repas d’avant-match, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation.

La déshydratation peut avoir un impact négatif sur la santé d’un athlète ainsi que sur ses performances sportives. Il est donc important de commencer le jeu dans un état d’hydratation optimal.

Conseils d’hydratation avant le match

Bien que les besoins en hydratation varient selon les individus, il existe certaines directives générales que les athlètes peuvent suivre avant l’événement.

Environ 4 heures avant l’événement, il est recommandé aux athlètes de boire 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel (2). Pour un athlète de 180 livres, cela équivaut à environ 14 à 19 onces liquides.

Ainsi, en général, consommer environ 2 tasses de liquide avec votre repas d’avant-match peut vous aider à atteindre cet objectif.

Dans l’heure précédant l’événement, les athlètes doivent continuer à s’hydrater, en essayant de boire environ 8 onces de liquide pendant cette période.

Consommer des aliments contenant du sodium avec le repas d’avant-match, comme de la charcuterie, du fromage et de la soupe, peut aider votre corps à retenir les liquides que vous buvez avant la compétition (1).

Hydratation avant le match

Qu’en est-il de la caféine avec le repas d’avant-match ?

Les athlètes demandent généralement s’ils peuvent consommer de la caféine avant une compétition afin d’augmenter leur vigilance, de réduire la sensation d’effort perçu ou de les aider à concourir à une intensité plus élevée.

Dans l’heure précédant l’exercice, les recommandations typiques en matière de caféine sont que les athlètes consomment 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel (3).

Gardez à l’esprit qu’en matière de caféine, plus n’est pas mieux. Consommer trop de caféine avant une activité peut entraîner des résultats indésirables.

Des doses plus élevées de caféine (≥9 mg/kg de poids corporel) augmentent le risque d’effets secondaires, tels que la nervosité, l’anxiété et les nausées, et n’apportent pas d’avantages accrus en termes de performances (3).

Bien qu’il s’agisse de lignes directrices générales, sachez qu’il existe des variations individuelles dans la façon dont les athlètes métabolisent et réagissent à la consommation de caféine (4).

Certains athlètes peuvent bénéficier d’une dose plus faible de caféine ou subir des effets secondaires indésirables en consommant même de petites quantités de caféine avant une activité.

Meilleurs repas d’avant-match dans les restaurants

Si vous voyagez et devez prendre votre repas d’avant-match dans un restaurant, vous pouvez suivre les mêmes directives partagées ci-dessus pour créer un excellent repas d’avant-match.

Des exemples de repas d’avant-match au restaurant peuvent inclure :

  • Petit-déjeuner (Pain Panera) : sandwich petit-déjeuner aux blancs d’œufs, parfait au yaourt grec et aux baies mélangées, coupe de fruits frais
  • Nourriture mexicaine (Chipotle) : Bol de burrito composé de poulet grillé, de riz, de salsa de maïs, de laitue, de tomates et d’une tortilla en accompagnement
  • Nourriture américaine (Chili’s) : Poulet grillé ou sandwich au poulet grillé, riz, épi de maïs
  • Sandwicherie ou charcuterie (Jason’s Deli) : sandwich à la dinde, coupe de fruits frais tranchés, soupe poulet et nouilles, chips cuites au four
  • Steak House (Texas Roadhouse) : Saumon ou poulet grillé, pomme de terre au four, haricots verts, petit pain
  • Nourriture asiatique (Pei Wei) : Bœuf et brocoli, riz blanc cuit à la vapeur et soupe wonton
  • Un plat méditerranéen (CAVA) : Bol de céréales avec poulet grillé, riz, maïs rôti, légumes et pain pita
  • Nourriture italienne (Maggiano’s) : Pâtes avec marinara (sauce rouge), poulet ou crevettes grillés et légumes italiens, soupe de pâtes fagioli et gressins

Pratiquez votre repas d’avant-match

Étant donné que les athlètes varient en fonction des aliments qu’ils tolèrent avant l’activité, il est important de prendre le temps de déterminer quels aliments fonctionnent le mieux.

Pratiquer à l’avance votre stratégie de ravitaillement avant le match peut vous aider à avoir l’assurance pendant la compétition que vous êtes alimenté pour donner le meilleur de vous-même.

Pratiquez votre repas d'avant-match

Prêt pour le jour du match

Vous disposez désormais d’une variété d’idées pour préparer le meilleur repas d’avant-match. Prendre le temps de planifier votre repas à l’avance peut vous aider à réussir votre nutrition sportive le jour du match.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les athlètes, consultez mon blog : Healthy Bus Snacks for Athletes.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.