Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées sur les meilleures collations riches en glucides pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs.
Examinons les besoins en glucides des athlètes. Nous explorerons ensuite les meilleures collations riches en glucides que les athlètes pourront déguster tout au long de la journée.
Besoins en glucides des athlètes
Semblables à l’essence pour une voiture, les glucides fournissent du carburant pour que le corps puisse fonctionner. Par conséquent, les glucides sont importants dans l’alimentation d’un athlète pour fournir de l’énergie pour les activités quotidiennes ainsi que pour les performances sportives.
Les besoins en glucides des athlètes varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement ou du match. Ainsi, les athlètes ont besoin de plus de glucides (gaz dans leur réservoir) les jours où ils feront de l’exercice plus intensément ou pendant une durée plus longue que les jours d’entraînement à faible intensité ou les jours de repos (1).
De même, les athlètes impliqués dans des activités basées sur l’endurance (c’est-à-dire la course de fond, les triathlons) ont besoin de plus de glucides pour soutenir leur activité que ceux impliqués dans les sports de précision (c’est-à-dire le golf).
Sources de glucides dans l’alimentation
Les athlètes peuvent obtenir des glucides dans leur alimentation à partir de diverses sources, notamment :
- Céréales : Pâtes, riz, quinoa, flocons d’avoine, pain, bagels, céréales
- Fruits : frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus naturels, compote de pommes
- Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courge d’hiver, maïs
- Haricots, pois et légumineuses
- Lait et yaourt
Meilleures collations riches en glucides pour les athlètes
Maintenant que vous comprenez l’importance des glucides dans le plan de repas d’un athlète, explorons des idées de collations riches en glucides que les athlètes peuvent apprécier pendant la journée.
Les athlètes peuvent associer la collation riche en glucides à un aliment contenant une bonne source de protéines pour créer un mini-repas qui répond davantage à leurs besoins nutritionnels sportifs.
Fruit sec
Fruit sec est une façon nutritive pour les athlètes d’ajouter des glucides, des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques à leurs collations. Les fruits secs ont l’avantage d’être une collation qui ne nécessite pas de réfrigération et qui est sans gâchis. Ainsi, c’est une collation pratique que les athlètes peuvent emporter avec eux pour s’entraîner, participer à des compétitions ou en voyage.
Les fruits secs suivants sont tous des options riches en glucides que les athlètes peuvent apprécier avec leurs collations :
- Raisins secs
- Canneberges
- Rendez-vous
- pruneaux
- mangue
- Ananas
- Papaye
- Myrtilles
- Cerises
- tranches de pommes
Les athlètes peuvent ajouter des fruits secs au mélange montagnard pour aider à augmenter la teneur en glucides du mélange. La combinaison de fruits secs, de bretzels, de céréales complètes pour le petit-déjeuner et d’une variété de noix crée une collation bien équilibrée que les athlètes peuvent savourer tout au long de la journée.
Compote de pommes : excellente collation pré-entraînement riche en glucides pour les athlètes
La compote de pommes est un moyen facile d’augmenter la teneur en glucides d’une collation. Les sachets de compote de pommes contiennent généralement environ 15 grammes de glucides par sachet (selon la marque).
Les sachets de compote de pommes sont une option portable que les athlètes peuvent jeter dans leur sac à dos ou leur sac de sport pour en profiter avant une séance d’entraînement ou un match. La compote de pommes est facile à digérer et fournira aux athlètes une source d’énergie rapide pour l’activité à venir.
Banane : une collation facile à haute teneur en glucides à savourer sur le pouce
Une collation simple et riche en glucides que les athlètes peuvent prendre sur le pouce est une banane fraîche. Une grosse banane fournit 31 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et contient une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (2).
Les bananes sont riches en potassium, un nutriment essentiel qui sert d’électrolyte dans le corps. Le potassium est nécessaire au fonctionnement normal des cellules, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. De plus, le potassium aide le corps à maintenir l’équilibre hydrique (3).
Non seulement une banane est une option nutritive, mais elle est également extrêmement économique. Pour moins de 50 cents, un athlète peut avoir une collation pré-entraînement riche en glucides qui fournit une source d’énergie nutritive. De plus, les bananes sont emballées dans leur propre peau, donc aucune préparation ou emballage n’est nécessaire.
Smoothie aux fruits : collation nutritive riche en glucides pour les athlètes
Un smoothie aux fruits peut être une excellente collation riche en glucides que les athlètes peuvent déguster soit avant une séance d’entraînement, soit après une séance d’entraînement pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Les athlètes peuvent ajouter des glucides à un smoothie aux fruits de différentes manières pour créer une boisson riche en nutriments.
Voici quelques idées pour ajouter des glucides à un smoothie :
- Fruits surgelés : baies, cerises, ananas, pêches, mangue, papaye, tranches de banane
- 100% jus de fruits
- Lait, yaourt
- Miel, sirop d’érable
- Flocons d’avoine
Les athlètes qui souhaitent profiter d’un smoothie après l’entraînement voudront s’assurer que le smoothie contient à la fois une bonne source de glucides et de protéines maigres. Les athlètes peuvent ajouter des protéines à un smoothie aux fruits de nombreuses façons, comme le yogourt grec, le lait riche en protéines, le lait en poudre ou le tofu.
Bagels : collation rapide riche en glucides pour les athlètes
Un bagel de grains entiers est une excellente option de collation riche en glucides pour les athlètes. Un gros bagel de style charcuterie peut contenir plus de 60 grammes de glucides selon la saveur et la marque (4).
En garnissant le bagel de beurre de noix, les athlètes ajouteront des protéines et des graisses saines à la collation. Les athlètes peuvent également ajouter des tranches de banane et du miel au bagel pour augmenter encore sa teneur en glucides.
Les bagels fournissent une excellente source de glucides que les athlètes peuvent apprécier avec un repas avant un match ou une séance d’entraînement. Étant donné que les bagels contiennent une source condensée de glucides, ils constituent un moyen pratique pour les athlètes d’alimenter leur corps avec l’énergie nécessaire à l’activité à venir.
Barres de figues et barres de petit-déjeuner
Les barres de figues et les barres de petit-déjeuner sont un moyen pratique pour les athlètes d’ajouter des glucides à leurs collations. Dans la mesure du possible, les athlètes devraient choisir des barres aux figues et des barres pour le petit-déjeuner à base de grains entiers. Certaines excellentes options incluent Barres de petit-déjeuner KIND® et Barres aux figues de Nature’s Bakery®.
Pour créer une collation saine, les athlètes peuvent associer la barre à une source de protéines, comme du yogourt grec, du fromage en ficelle ou des œufs durs.
Céréales de petit-déjeuner à grains entiers
Les céréales de petit déjeuner à grains entiers sont un moyen facile pour les athlètes de profiter d’une collation riche en glucides. Les athlètes peuvent manger les céréales du petit-déjeuner sèches comme collation, inclure les céréales comme ingrédient dans un mélange montagnard ou manger un bol de céréales servi avec du lait faible en gras.
Lorsque vous choisissez une céréale pour le petit déjeuner, regardez la étiquette de valeur nutritive pour une céréale faite de grains entiers. Certaines de mes céréales de petit-déjeuner préférées incluent :
- Carrés à l’avoine Quaker® – Une céréale de petit-déjeuner à grains entiers délicieuse sèche ou avec du lait. Chaque portion de 1 tasse fournit 44 grammes de glucides et 6 grammes de protéines.
- Croquant de lin au miel et aux amandes Kashi Go® – Fabriquée avec des grains entiers, des graines de lin et des amandes tranchées, cette céréale constitue un excellent substitut au granola. Une portion de ¾ de tasse fournit 35 grammes de glucides et 9 grammes de protéines.
- CheeriosMT Croquant à l’avoine et au miel – Fabriquée avec de l’avoine à grains entiers, cette céréale est idéale comme garniture sur du yogourt ou mélangée à un mélange montagnard. Une portion de 1 tasse fournit 42 grammes de glucides et 4 grammes de protéines.
Parfait aux fruits et au yaourt
Un parfait aux fruits et au yogourt est une délicieuse collation saine et riche en glucides que les athlètes peuvent préparer entre les repas, après une séance d’entraînement ou avant de se coucher. Un contenant individuel de 5,3 oz de yogourt grec à la vanille contient environ 15 grammes de glucides et 13 grammes de protéines (5).
En ajoutant une variété de baies mélangées, les athlètes augmenteront la teneur en glucides, en vitamines et en minéraux du parfait. De plus, le fait d’ajouter du granola ou l’une des céréales à grains entiers énumérées ci-dessus augmentera encore la teneur en glucides de la collation.
Avoine pendant la nuit : préparez une collation riche en glucides pour les athlètes
L’avoine de nuit est une excellente collation riche en glucides que les athlètes peuvent préparer à l’avance. Bien que les individus puissent traditionnellement considérer la farine d’avoine comme un aliment de petit-déjeuner, l’avoine de nuit peut être consommée à tout moment de la journée.
Un avantage de l’avoine du jour au lendemain est que la recette est extrêmement polyvalente. Les athlètes peuvent augmenter la teneur en glucides de la recette en mélangeant des fruits secs, des fruits surgelés, du miel ou du sirop d’érable. Avant de profiter de l’avoine du jour au lendemain comme collation, les athlètes peuvent garnir l’avoine de tranches de banane ou de granola pour plus de croquant.
Les athlètes peuvent également augmenter la teneur en protéines de l’avoine du jour au lendemain en ajoutant du yogourt grec, du lait riche en protéines, du beurre de noix et des graines de chia. En changeant le type d’ingrédients utilisés dans la recette, les athlètes peuvent profiter d’une grande variété de combinaisons de saveurs d’avoine pendant la nuit.
Si vous n’avez jamais préparé d’avoine du jour au lendemain et que vous souhaitez l’essayer, vous pouvez cliquer sur ICI pour télécharger une recette gratuite de Overnight Oats.
Houmous avec chips de pita
Le houmous est une collation nutritive à base de plantes que les athlètes peuvent apprécier. L’ingrédient principal du houmous est le pois chiche. Les pois chiches sont un type de légumineuse qui contient des glucides, des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.
Le houmous est couramment consommé en trempette ou en tartinade. En associant du houmous à des chips de pita, les athlètes peuvent profiter d’une collation qui fournit à la fois des glucides et des protéines pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs.
Glucides sans gluten pour les athlètes
Les athlètes atteints de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten doivent éviter les glucides contenant du gluten. Le gluten est une protéine de stockage naturelle présente dans le blé, l’orge et le seigle, ainsi que dans les hybrides de ces céréales (6).
Bien que les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent éviter les céréales contenant du gluten, il existe encore une variété d’autres façons pour les athlètes d’ajouter des glucides à leur alimentation.
Les options de glucides sans gluten comprennent :
- Grains sans gluten, céréales sans gluten
- Fruit
- Légumes féculents
- Haricots et légumineuses
- Produits laitiers : Lait et yogourt (sans ingrédients ajoutés)
Avec une planification minutieuse, les athlètes qui suivent un régime sans gluten peuvent s’assurer qu’ils consomment suffisamment de glucides pour répondre à leurs besoins de performance sportive.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive sans gluten, consultez mon blog : Repas et collations pré-entraînement sans gluten pour les athlètes.
Meilleures collations riches en glucides pour les athlètes
Vous êtes maintenant prêt avec une variété d’idées de collations riches en glucides pour les athlètes. Les athlètes doivent prendre le temps de planifier à l’avance afin de s’assurer qu’ils disposent de collations saines tout au long de la journée pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
