Lors de la préparation d’une journée sur le terrain, il peut être utile pour les joueurs de football d’avoir des idées sur la façon de nourrir leur corps. Jetons un coup d’œil aux recommandations sur ce qu’il faut manger au petit-déjeuner avant un match de football afin de favoriser des performances optimales.
Petit-déjeuner avant un match de football : timing des repas
Au moment de déterminer quoi manger au petit-déjeuner avant un match de football, le moment du repas doit être pris en compte. Manger trop de nourriture, trop peu avant le début du match, peut entraîner des troubles gastro-intestinaux pendant le match.
Si le temps le permet, il est préférable de prendre votre petit-déjeuner d’avant-match environ 3 à 4 heures avant le début de la partie. Cela laisse le temps à votre corps de digérer le repas et d’aller aux toilettes, si nécessaire, avant le début du jeu. Par exemple, si le jeu commence à 10h00, essayez de prendre votre petit-déjeuner vers 7h00.
Les athlètes demandent souvent ce qu’ils devraient faire s’ils ont un match tôt le matin, comme un match commençant à 8h00. Dans ce cas, plutôt que de se lever très tôt pour le petit-déjeuner et de perturber le sommeil, je recommande de prendre un petit-déjeuner plus petit, riche en glucides, ou un mini-repas plus près du début du match.
Petit-déjeuner avant un match de football : de l’énergie pour le terrain
Lorsque vous planifiez votre petit-déjeuner d’avant-match, le repas doit comprendre une bonne source de glucides, une quantité modérée de protéines maigres et être faible en graisses saturées.
Des glucides au petit-déjeuner avant un match de football
Les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Consommer des glucides au petit-déjeuner avant un match de football peut aider à reconstituer les réserves d’énergie (glycogène) dans le corps (1).
Les joueurs de football dépendent des glucides stockés dans les muscles qui travaillent pour obtenir de l’énergie pendant un match (2). Ainsi, préparer un petit-déjeuner avant le match avec une base de glucides peut aider à garantir que les athlètes soient bien alimentés pour le match à venir.
Les athlètes peuvent obtenir des glucides dans leur alimentation à partir de diverses sources, notamment :
- Céréales : Pain, bagels, muffins anglais, wraps, céréales pour petit-déjeuner, flocons d’avoine, riz, pâtes
- Fruits : Frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus naturels, 100 % jus de fruits, compote de pommes
- Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, haricots, légumineuses, maïs, pois
- Produits laitiers : lait, yaourt
Glucides sans gluten au petit-déjeuner
Les joueurs de football qui suivent un régime sans gluten peuvent facilement répondre à leurs besoins en glucides grâce à des céréales, des fruits, des féculents et des produits laitiers sans gluten.
Si vous recherchez des idées de glucides sans gluten avant une séance d’entraînement, consultez mon blog : Repas et collations avant l’entraînement sans gluten pour les athlètes.
Protéines maigres au petit-déjeuner avant un match de football
En plus des glucides, les joueurs de football peuvent inclure une quantité modérée de protéines maigres dans leur petit-déjeuner avant un match de football.
Voici quelques idées de sources de protéines maigres à déguster avec le petit-déjeuner d’avant-match :
Mon blog sur les repas végétaliens avant l’entraînement fournit des idées supplémentaires sur les sources de protéines végétales que les joueurs de football peuvent inclure dans leur petit-déjeuner.
Idées de petit-déjeuner avant un match de football
En résumé, voici quelques exemples de petits-déjeuners que les athlètes peuvent prendre avant un match de football :
- Gruau protéiné pour la nuit, fruits frais tranchés
- Muffin anglais avec œuf et jambon, parfait au yaourt avec baies et granola
- Crêpes aux fraises fraîches et œufs brouillés
- Bagel au beurre de noix, tranches de banane et miel
- Wrap petit-déjeuner avec œufs et saucisses de dinde, melon frais tranché
- Smoothie aux fruits, barres de petit-déjeuner
- Gaufres au grille-pain avec beurre de noix, œufs durs, coupe de fruits frais tranchés
Petit-déjeuner avant un match de football : mini-repas
Lorsque les athlètes ont moins de temps pour prendre leur petit-déjeuner avant le début d’un match de football, ils peuvent profiter d’un mini-repas riche en glucides. Je recommande les mini-repas lorsque les athlètes ne disposent que d’environ 2 heures ou moins avant le match pour digérer leur petit-déjeuner.
Le mini-repas doit comprendre un aliment riche en glucides associé à un aliment fournissant une source maigre de protéines.
Les idées de mini-repas pour le petit-déjeuner avant un match de football comprennent :
- Bagel au beurre de noix
- Barres de figues au fromage ficelle
- Smoothie aux fruits
- Parfait aux fruits et au yaourt avec baies et granola
- Gâteaux Kodiak® gaufres grille-pain à la banane
- Gruau instantané aux noix et raisins secs
- Muffin faible en gras avec œuf dur
Collations rapides riches en glucides avant un match de football
Lorsque les athlètes disposent d’une heure ou moins avant le début d’un match de football, je leur recommande de s’en tenir à des collations faciles à digérer et riches en glucides qui fourniront une source d’énergie rapide sur le terrain.
Les idées de collations que les joueurs de football peuvent déguster avant un match de football comprennent :
- Banane, petit morceau de fruit frais
- Compote de pommes pressée, fruits secs, smoothie aux fruits
- Bagel, muffin anglais, toasts à la gelée
- Barre aux figues, barre granola faible en gras, barre petit-déjeuner
- Gaufre grille-pain, muffin faible en gras
- Céréales sèches pour petit-déjeuner, biscuits Graham, biscuits animaux
- Crème de blé, flocons d’avoine instantanés
- Boissons pour sportifs, gels, produits à mâcher
Petit-déjeuner avant un match de football : aliments à éviter
Chaque athlète est unique en termes d’aliments qu’il se sent le plus à l’aise avant un match de football. Cependant, certains aliments, consommés trop près d’une activité, sont plus susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant le match.
En général, les athlètes devraient limiter les aliments riches en graisses, en fibres et/ou en protéines trop près du début d’un match de football (3).
Lorsque vous planifiez le petit-déjeuner avant un match de football, cela inclut des aliments tels que :
- Viandes de petit-déjeuner riches en graisses ou grasses comme le bacon et les saucisses de porc
- Crème épaisse, fromage, sauces au beurre ou grasses telles que la sauce
- Aliments frits comme des pommes de terre sautées ou des beignets
- Pains ou céréales riches en fibres
- Haricots et légumes riches en fibres
Hydratation avant un match de football
Il est important que les joueurs de football aient également un plan en place pour s’hydrater le matin d’un match de football. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur la performance et augmenter le risque de maladie due à la chaleur (4). Il est donc important de commencer le match de football dans un état d’hydratation optimal.
Avec le petit-déjeuner d’avant-match, environ 3 à 4 heures avant le début du match, les joueurs de football devraient s’efforcer de boire 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel (4).
Pour un athlète de 160 livres, cela équivaut à environ 12 à 17 onces liquides. Ainsi, en général, consommer environ 2 tasses de liquide au petit-déjeuner avant un match de football peut aider un athlète à atteindre cet objectif.
Dans l’heure précédant l’événement, les joueurs de football doivent continuer à s’hydrater, en essayant de boire encore 8 onces de liquide pendant cette période.
Meilleur petit-déjeuner avant un match de football : de l’énergie pour le terrain
Vous disposez désormais d’une variété d’idées sur ce qu’il faut manger au petit-déjeuner avant un match de football. Prendre un petit-déjeuner bien planifié peut contribuer à garantir aux joueurs de football l’énergie nécessaire pour exceller sur le terrain.
Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les joueurs de football, consultez mon blog : Régime des joueurs de football : Conseils nutritionnels pour des performances optimales.
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A propos de l’auteur
Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.
