À la suite d’une commotion cérébrale, les athlètes se demandent souvent quels aliments ils devraient manger pour favoriser leur rétablissement. Bien qu’il n’existe pas de superaliment unique, avoir un plan alimentaire sportif bien équilibré peut être un facteur positif dans la guérison d’un athlète après une commotion cérébrale.
Jetons un coup d’œil à ce qu’est une commotion cérébrale. Nous explorerons ensuite les aliments riches en nutriments clés qui soutiennent la santé du cerveau et peuvent être inclus dans le régime nutritionnel de récupération d’un athlète.
Qu’est-ce qu’une commotion cérébrale ?
Selon la National Athletic Trainers Association, une commotion cérébrale est « une altération de l’état mental induite par un traumatisme qui peut ou non impliquer une perte de conscience (1).”
Les commotions cérébrales peuvent résulter d’un coup ou d’une bosse à la tête ou au corps. Le coup peut faire rebondir ou déplacer le cerveau dans le crâne. Ces secousses de la tête peuvent entraîner des changements chimiques dans le cerveau et des dommages aux cellules cérébrales (2).
Demander des conseils médicaux en cas de commotion cérébrale
Il est essentiel que les athlètes consultent leur médecin et leur entraîneur sportif après une commotion cérébrale. Chaque athlète et chaque commotion cérébrale sont uniques. Il est donc important pour les athlètes d’avoir un plan de récupération individualisé en fonction de leur situation spécifique (3).
Meilleur aliment pour les commotions cérébrales
Lorsqu’un athlète subit une commotion cérébrale, il a un besoin accru d’énergie et de nutriments pour soutenir le cerveau tout au long du processus de récupération (4). Ainsi, fournir aux athlètes des conseils sur les aliments à consommer pour favoriser la santé cérébrale et la récupération peut être utile.
Ce blog vise à fournir un aperçu des aliments riches en nutriments qui ont été étudiés pour favoriser la santé cérébrale après une commotion cérébrale. Les athlètes devraient consulter leur médecin, leur entraîneur sportif et un diététiste nutritionniste sportif sur un plan spécifique à leurs besoins.
De plus, les athlètes ne doivent prendre des compléments alimentaires que sous la supervision de leur équipe de médecine du sport. Des doses excessives de certains nutriments peuvent entraver le processus de récupération (4).
Acides gras oméga-3 : aliments contre les commotions cérébrales
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le maintien d’une santé cérébrale optimale. Le corps ne peut pas fabriquer d’acides gras oméga-3. Ainsi, les individus doivent consommer des acides gras oméga-3 dans leur alimentation pour répondre à leurs besoins en matière de santé et de nutrition (5).
Environ 60 % du cerveau est constitué d’acides gras (6). L’acide gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA), est l’acide gras oméga-3 prédominant dans le cerveau (7). Il est nécessaire au développement et à la réparation du cerveau ainsi qu’au fonctionnement cognitif optimal (4).
La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut fournir une neuroprotection et aider à soutenir la récupération d’un athlète après une commotion cérébrale (4, 8).
Sources alimentaires d’acides gras oméga-3
Le poisson et les fruits de mer sont les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3. Les poissons gras d’eau froide, en particulier, sont riches en acides gras oméga-3. Cela inclut les poissons tels que (5) :
- Saumon
- Thon
- Maquereau
- hareng
- Sardines
À la suite d’une commotion cérébrale, l’ajout de poisson au régime alimentaire d’un athlète peut contribuer à augmenter la teneur en oméga-3 de son alimentation.
Aliments riches en protéines pour les commotions cérébrales
Consommer suffisamment de protéines après une commotion cérébrale est important pour les athlètes. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la guérison et la réparation des tissus après une blessure (4).
Lorsqu’une commotion cérébrale survient, la demande en protéines augmente. Si les athlètes ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération, le corps décomposera ses réserves musculaires pour répondre à cette demande (4).
Même si les athlètes n’ont pas envie de manger après une commotion cérébrale, il est essentiel de garantir un apport adéquat en protéines et en calories pour soutenir le processus de récupération.
Idées d’aliments riches en protéines
Les sources de protéines maigres à inclure dans le plan alimentaire d’un athlète après une commotion cérébrale comprennent :
- yaourt grec
- Lait riche en protéines
- Fromage cottage, fromage faible en gras, fromage en ficelle
- Poulet, dinde, fruits de mer, porc, coupes maigres de viande rouge
- Oeufs, œufs durs
- Haricots et légumineuses
- Noix et beurres de noix
- Lait de soja, tofu, edamame
Les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent satisfaire leurs besoins en protéines grâce à des sources alimentaires telles que les haricots, les légumineuses, le soja et le tofu. Cependant, une planification minutieuse des repas à base de plantes est importante pour garantir que les athlètes consomment suffisamment de protéines et de nutriments essentiels pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.
Aliments riches en créatine pour les commotions cérébrales
En plus des protéines, des recherches ont été menées sur la créatine pour offrir un bénéfice potentiel positif après une commotion cérébrale (8). La créatine est un composé naturellement présent dans le corps. La majorité de la créatine (95 %) est stockée dans les muscles, mais on la retrouve également dans d’autres tissus comme le cœur et le cerveau (9).
Suite à une commotion cérébrale ou à une lésion cérébrale, la teneur en créatine du cerveau diminue (dix). Ainsi, consommer des aliments qui constituent une bonne source de créatine peut être bénéfique pour l’athlète.
Aliments contenant de la créatine pour favoriser la récupération après une commotion cérébrale
Étant donné que la créatine se trouve principalement dans les tissus musculaires, les protéines animales constituent la meilleure source naturelle de créatine dans l’alimentation (11).
Les aliments fournissant de la créatine que les athlètes peuvent ajouter à leur plan alimentaire comprennent :
- Viande rouge maigre
- Poulet
- Turquie
- Fruits de mer et poissons
- Porc
Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et certains fromages, fournissent également de la créatine, mais en moindre quantité que les protéines animales (11).
Pour les athlètes qui consomment des produits d’origine animale, l’inclusion de sources maigres de ces protéines dans leur plan de repas de récupération peut être bénéfique.
Aliments riches en magnésium pour les commotions cérébrales
Le magnésium est un minéral qui joue de nombreux rôles importants dans l’organisme. Il est nécessaire à la production d’énergie et sert de cofacteur aux réactions enzymatiques qui contrôlent la fonction musculaire et nerveuse. Le magnésium est également impliqué dans la synthèse des protéines, de l’ADN et de l’ARN (12).
Suite à une commotion cérébrale, les niveaux de magnésium dans le cerveau chutent. La diminution des niveaux de magnésium dans le cerveau peut altérer le fonctionnement des cellules cérébrales (4).
Ainsi, encourager la consommation d’aliments riches en magnésium peut contribuer à favoriser la récupération après une commotion cérébrale (4).
Aliments riches en magnésium
Les aliments riches en magnésium que les athlètes peuvent consommer dans leur alimentation après une commotion cérébrale comprennent (12).
- Légumes à feuilles vertes
- Céréales entières
- Des noisettes
- Graines
- Haricots et légumineuses
- Céréales enrichies pour petit-déjeuner
Les aliments riches en fibres ont souvent tendance à être une bonne source de magnésium (12). Ces aliments fournissent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui peuvent répondre aux besoins globaux en matière de santé et de nutrition de l’athlète.
Aliments anti-inflammatoires pour les commotions cérébrales
Suite à une commotion cérébrale, le cerveau a un besoin accru de composés anti-inflammatoires et antioxydants (4). Ainsi, consommer une variété d’aliments anti-inflammatoires dans l’alimentation est avantageux.
Un régime nutritionnel de récupération bien planifié doit comprendre une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines, de poissons gras, d’herbes et d’épices qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer la récupération.
Baies : fruits anti-inflammatoires contre les commotions cérébrales
Consommer une grande variété de baies après une commotion cérébrale peut être un choix de fruit anti-inflammatoire bénéfique pour les athlètes.
Les baies contiennent des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des fibres. Ils sont reconnus comme étant l’une des meilleures sources alimentaires de composés bioactifs, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires dans l’organisme (13).
Pensez à inclure une variété de baies dans le plan alimentaire de l’athlète, telles que :
- Myrtilles
- Mûres
- Framboises
- Des fraises
- Canneberges
- Baies d’açaï
- baies de Goji
Cerises
Les cerises sont un autre choix de fruits riches en nutriments pour les athlètes. Ils fournissent de la vitamine C, du potassium, du calcium, du fer et du magnésium. Les cerises contiennent également des composés phytochimiques et des antioxydants, qui ont des effets anti-inflammatoires sur le corps (14).
Légumes-feuilles
Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la laitue romaine et la bette à carde, sont d’excellentes sources de nombreuses vitamines, minéraux, composés phytochimiques et antioxydants (15). Ils fournissent à l’organisme des vitamines A, C, E et K, du fer, du potassium et du magnésium, ainsi que des fibres.
Herbes et épices
Les herbes et les épices ajoutent non seulement de la saveur aux repas, mais nombre d’entre elles procurent également des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants. Les athlètes peuvent envisager d’ajouter des épices comme l’ail, le gingembre, le curcuma et le romarin à leurs repas.
La curcumine, l’un des principaux composants de l’épice curcuma (16), en particulier, a fait l’objet de recherches pour ses avantages potentiels avant et après une commotion cérébrale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’utilisation de la curcumine avant de recommander une dose thérapeutique en complément (8).
Cependant, les athlètes pourraient envisager d’utiliser l’épice curcuma (ingrédient de la poudre de curry) dans la préparation des repas et des recettes suite à une commotion cérébrale.
Hydratation suite à une commotion cérébrale
Enfin, il est important de noter qu’en plus de l’alimentation, il est important d’encourager les athlètes à s’hydrater suite à une commotion cérébrale. L’eau est essentielle au maintien de la santé du cerveau et de son fonctionnement optimal (17).
Il convient de rappeler aux athlètes de consommer des liquides tout au long de la journée pour rester au courant de leurs besoins en hydratation.
Appétit réduit suite à une commotion cérébrale
À la suite d’une commotion cérébrale, les besoins énergétiques et nutritionnels d’un athlète sont élevés. Malheureusement, de nombreux athlètes souffrent également d’une diminution de l’appétit à cette période (4).
Ainsi, trouver des moyens d’ajouter des aliments riches en nutriments au régime alimentaire d’un athlète après une commotion cérébrale peut être utile.
Planifier des collations saines après une commotion cérébrale
Les athlètes devraient être encouragés à ajouter des collations bien équilibrées à leur plan de repas nutritionnel de récupération. Concentrez-vous sur la création de collations qui constituent une bonne source de protéines ainsi que de grains entiers, de fruits, de légumes ou de graisses saines.
Les idées de collations saines comprennent :
- Thon aux crackers
- Yaourt grec aux baies et granola
- Oeufs durs aux raisins et aux noix
- Beurre de noix avec des tranches de pomme
- Fromage cottage à l’ananas et aux graines de chia
- Poulet grillé, épinards, wrap à l’avocat
- Houmous avec chips de pita à grains entiers et mini poivrons
Un smoothie aux fruits peut constituer une option de collation pratique qui aide les athlètes à répondre à leurs besoins nutritionnels après une commotion cérébrale. En préparant le smoothie avec du yaourt grec, du lait riche en protéines, des baies, des légumes-feuilles ainsi que des graines de chia, l’athlète bénéficiera d’une boisson riche en protéines remplie de nutriments anti-inflammatoires.
Meilleur aliment pour les commotions cérébrales : nutrition pour soutenir la récupération
Vous disposez désormais d’idées sur les meilleurs aliments que les athlètes peuvent manger après une commotion cérébrale pour favoriser leur récupération. Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas de superaliment. Les aliments énumérés ci-dessus doivent être fournis dans le cadre d’un plan alimentaire de nutrition sportive bien équilibré et coordonné avec votre équipe de médecine du sport.
Pour des recommandations supplémentaires en matière de nutrition sportive, consultez mon blog sur les conseils nutritionnels destinés aux athlètes adolescents.
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A propos de l’auteur
Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.
