Il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées de collations riches en protéines qu’ils pourront déguster en voyage. En planifiant à l’avance, les athlètes peuvent s’assurer d’avoir des collations saines à leur disposition tout au long du voyage.
Nutrition pour l’athlète itinérant
Lors de la planification des collations pour le voyage, les athlètes devraient considérer les collations comme une occasion de les aider à répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. Les athlètes peuvent transformer les collations en « mini-repas » en associant des aliments qui fournissent une source maigre de protéines à un aliment riche en glucides.
Consommer des protéines tout au long de la journée avec plusieurs repas et collations est important pour les athlètes (1). Les protéines fournissent les éléments de base nécessaires aux athlètes pour construire, réparer et maintenir la masse musculaire maigre. Emporter des collations riches en protéines pour le voyage peut aider les athlètes à répondre à leurs besoins globaux en protéines.
Les meilleures collations riches en protéines pour les voyages
Jetons maintenant un coup d’œil à une variété d’idées de collations riches en protéines pour les athlètes en déplacement.
Jerky : collation de voyage portable riche en protéines
La viande séchée de bœuf ou de dinde est une collation de voyage facile et riche en protéines pour les athlètes. En moyenne, 1 oz de bœuf ou de dinde séchée contient 9 à 12 grammes de protéines (selon la marque). Jerky n’a pas besoin de réfrigération et est sans gâchis, ce qui en fait une option de collation portable pour la route.
Les athlètes peuvent associer du boeuf séché ou de la dinde séchée avec un morceau de fruit frais, des croustilles de pita ou des barres granola pour une excellente combinaison de collations à savourer en voyage.
Noix : Collation de voyage riche en nutriments
Les noix sont une option de collation de voyage saine et riche en nutriments pour les athlètes. En plus des protéines, les noix fournissent des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Différents types de noix offrent différents avantages nutritionnels. Ainsi, les athlètes doivent emporter une variété de noix à emporter avec eux lors de leurs voyages, tels que :
- Amandes
- Noix de cajou
- Cacahuètes
- noix de pécan
- Noix du Brésil
- Pistaches
- Noix de macadamia
Avant le voyage, prenez le temps d’emballer des portions individuelles de noix dans des contenants à déguster sur la route. Les athlètes peuvent également créer leur propre mélange de noix mélangées avec leurs variétés de noix préférées.
Beurre de noisette
Les contenants à portion individuelle ou les sachets compressibles de beurres de noix sont un moyen pratique d’ajouter à la fois des protéines et des graisses saines à la collation de voyage d’un athlète. Lors de la sélection d’un beurre de noix, choisissez un produit qui contient peu d’ingrédients ajoutés. Certains beurres de noix contiennent des huiles hydrogénées ajoutées, ce qui en fait des choix moins sains.
En plus des sandwichs, essayez d’ajouter du beurre de noix comme garniture sur des craquelins de grains entiers, des biscuits Graham, des mini-bagels, des barres de céréales croquantes, des tranches de pomme ou du céleri. Les beurres de noix peuvent être un complément parfait au petit-déjeuner sur la route, à un repas nutritionnel de récupération ou à une collation nutritive en après-midi lors d’un voyage.
Mélange montagnard
Le mélange montagnard est une autre option de collation de voyage riche en protéines pour les athlètes. Les athlètes peuvent créer leur propre mélange montagnard en combinant une variété de noix, de graines, de fruits secs, de bretzels, de céréales complètes pour le petit-déjeuner et de craquelins.
Si vous achetez un mélange montagnard préemballé au magasin, recherchez des mélanges contenant une variété de noix, de graines et de fruits secs. Vous pouvez encore augmenter la teneur en glucides du mélange montagnard en ajoutant des bretzels ou des craquelins.
Yaourt grec
Les contenants individuels de yogourt grec sont une excellente option de collation riche en protéines pour les athlètes itinérants. En plus des protéines, le yogourt grec fournit du calcium et certaines variétés sont également enrichies en vitamine D. Une portion individuelle de 5,3 oz de yogourt grec fournit environ 13 grammes de protéines – selon la marque achetée (2).
Pour les glucides ajoutés, les athlètes peuvent déguster leur yogourt grec avec un morceau de fruit frais, des biscuits Graham, des craquelins pour animaux ou des barres granola. Les athlètes peuvent également emballer des portions individuelles de baies fraîches et de granola pour faire un parfait aux fruits et au yogourt sur la route.
Fromage cottage : option de collation de voyage riche en protéines
En plus du yogourt grec, le fromage cottage est une excellente collation de voyage riche en protéines pour les athlètes. Le fromage cottage est plein de protéines, contenant environ 28 grammes de protéines par tasse (selon la marque). Il contient également de la riboflavine (vitamine B2) et de nombreuses marques sont enrichies en calcium (3).
Les athlètes peuvent acheter du fromage cottage dans des tasses individuelles, pratiques pour les voyages. Envisagez d’emballer des baies, des fruits secs, des graines ou des noix à incorporer au fromage cottage pour plus de nutrition et de saveur.
Œufs durs
Les œufs durs sont une collation de voyage saine et riche en protéines pour les athlètes. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines. En plus des protéines, les œufs contiennent de la choline, un nutriment important pour la fonction cognitive (1). Les œufs fournissent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait une option de collation nutritive.
Si les athlètes ne veulent pas faire bouillir les œufs eux-mêmes pour le voyage, ils peuvent acheter des œufs déjà cuits durs à l’épicerie. Les œufs durs préfabriqués sont pelés et prêts à manger. Ainsi, les athlètes peuvent simplement les ajouter à leurs glacières de voyage et les avoir prêts à en profiter sur la route.
Bâtons de fromage
Les bâtonnets de fromage sont une option pratique pour les athlètes à la recherche de moyens d’ajouter des protéines à leurs collations de voyage. En général, les bâtonnets de fromage fournissent environ 6 à 7 grammes de protéines par bâtonnet (selon la marque). En plus du cheddar et de la mozzarella, de nombreux magasins proposent désormais une variété de types de bâtonnets de fromage tels que Colby Jack, Monterey Jack, Havarti et Gouda.
Sachets de thon et de saumon : collation de voyage nutritive et riche en protéines
Les sachets de thon ou de saumon à portion individuelle sont un excellent moyen pour les athlètes d’ajouter des protéines maigres et des acides gras oméga-3 sains à leurs collations de voyage. Les athlètes peuvent déguster le thon ou le saumon comme tartinade à sandwich, ou comme garniture sur des craquelins de grains entiers ou des croustilles de pita.
Lors de la sélection du thon, le thon blanc germon est une meilleure source d’oméga-3 que le thon pâle en morceaux. De plus, choisissez du thon ou du saumon emballé dans de l’eau plutôt que dans de l’huile. Lorsque le poisson est emballé dans de l’huile, le produit sera plus riche en graisses saturées, ce qui en fera une option moins saine.
Barres protéinées : collation de voyage pratique et riche en protéines
Les barres protéinées peuvent être une option pratique pour les athlètes à la recherche d’une collation de voyage rapide pour répondre à leurs besoins en protéines. Lorsque vous achetez des barres protéinées, recherchez des barres faites de grains entiers, qui fournissent une bonne source de protéines et qui contiennent peu de gras saturés.
Certains de mes bars préférés incluent Clif® Builders® Protein et Clif® Builders Minis, Barres protéinées KIND®et Barre protéinée biologique Orgain®.
Garder des barres protéinées dans votre sac de voyage peut aider les athlètes à avoir une collation disponible lorsque le temps est limité. Lorsque les athlètes ont plus de temps, ils peuvent se concentrer sur la consommation d’aliments entiers qui fournissent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments.
Houmous : collation de voyage à base de plantes
Le houmous est une collation de voyage nutritive à base de plantes à base de pois chiches. En plus des protéines, le houmous fournit des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les contenants à portion individuelle de houmous font une excellente trempette pour les bretzels, les croustilles de pita ou les légumes frais.
du pois chiche grillé
Les pois chiches grillés sont une autre excellente option de collation à base de plantes que les athlètes peuvent apprécier en voyage. Une portion de 1 tasse de pois chiches cuits fournit environ 10 grammes de protéines (4). En plus des protéines, les pois chiches contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Essayez ceci Pois chiches rôtis sains avec assaisonnement recette d’Amy Gorin, diététiste professionnelle. Une fois préparés, les pois chiches rôtis peuvent être dégustés seuls ou mélangés à un mélange montagnard pour plus de saveur et de croquant.
Edamame: Option de collation de voyage aux protéines de soja
L’edamame est une excellente collation de voyage à base de plantes et riche en protéines pour les athlètes. Une portion de 1 tasse d’edamame cuit contient environ 18 grammes de protéines de soja (5).
La protéine de soja est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. En plus des protéines, l’edamame contient des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une excellente option de collation pour les athlètes en déplacement.
Avant le voyage, préparez l’edamame (rôti ou sauté) avec du sel de mer, du gingembre, de l’ail, du cumin, du piment ou l’une de vos épices préférées. Emballez les edamames cuits dans des contenants individuels. Conservez ensuite l’edamame dans votre glacière de voyage pour une collation nutritive et riche en protéines à savourer en voyage.
Rappels de sécurité alimentaire pour les collations de voyage riches en protéines
Lors de la planification de vos collations de voyage, il est important de garder à l’esprit la sécurité alimentaire. Le stockage des aliments à la température appropriée est un aspect essentiel de la sécurité alimentaire.
Le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes définit la plage de température entre 40 °F et 140 °F comme la « zone dangereuse » dans laquelle les bactéries peuvent se développer rapidement. Les aliments périssables ne doivent pas être laissés dans la zone de température dangereuse pendant plus de 2 heures. Ce laps de temps diminue à 1 heure si la température dépasse 90 °F, ce qui peut se produire pendant les voyages d’été.
Consommer des aliments qui ont été laissés dans la zone de température dangereuse pendant plus de la limite de temps recommandée augmente le risque de contracter une maladie d’origine alimentaire. Les aliments périssables qui doivent être conservés au froid (moins de 40 °F) comprennent :
- Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage, fromage blanc
- Fruits et légumes qui ont été coupés, tranchés ou pelés (par exemple, melon tranché)
- Mayonnaise ou produits contenant de la mayonnaise (sandwichs, thon, poulet ou salade aux œufs)
- Charcuterie, œufs durs
Si vous n’avez pas de moyen de conserver les aliments au frais pendant le voyage, il est important de prévoir des collations qui ne nécessitent pas de réfrigération.
Si de la nourriture est oubliée au-delà de la limite de deux heures, jetez-la, car vous ne voulez pas risquer de contracter une maladie d’origine alimentaire.
Les meilleures collations riches en protéines pour les voyages
Vous êtes maintenant prêt avec une variété d’idées de collations riches en protéines pour les athlètes itinérants. Les athlètes devraient prendre le temps de faire le plein de leurs collations riches en protéines préférées avant le voyage. En planifiant à l’avance, les athlètes peuvent s’assurer qu’ils sont équipés pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs tout au long de leur voyage.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive pour l’athlète en déplacement, consultez mon blog : 7 meilleures boissons de station-service pour les athlètes.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
