Il est important que les athlètes connaissent les meilleures collations à savourer avant un match pour favoriser une performance optimale. Jetons un coup d’œil aux considérations clés lors de la planification des collations d’avant-match. Ensuite, nous explorerons des options de collations d’avant-match faciles que les athlètes peuvent manger avant les compétitions.
Planifier des collations d’avant-match pour les athlètes
Les glucides devraient être à la base des collations d’avant-match pour les athlètes. Les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Il existe une variété de groupes d’aliments qui fournissent des glucides, notamment :
- Céréales : Pain, bagels, pâtes, riz, céréales, flocons d’avoine
- Fruits : frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus naturels, compote de pommes
- Légumes féculents
- Produits laitiers : Lait et yaourt
Collations d’avant-match sans gluten
Les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent éviter les céréales contenant du gluten, notamment le blé, l’orge, le seigle et les croisements de ces céréales. Dans mon blog, Repas et collations avant l’entraînement sans gluten pour les athlètes, je partage une variété d’idées de collations d’avant-match que les athlètes suivant un régime sans gluten peuvent apprécier pour soutenir leurs performances.
Moment de la collation d’avant-match
Lors de la détermination de ce qu’un athlète devrait manger comme collation d’avant-match, le moment où la collation sera consommée doit être pris en compte. En général, plus un athlète dispose de temps avant le début du match, plus la taille de la collation d’avant-match peut être importante.
Explorons deux types de collations d’avant-match :
- Mini-repas : mangé plusieurs heures avant le début de la compétition pour aider à remplir les réserves d’énergie (glucides) pour le match à venir.
- Collations faciles à digérer et riches en glucides : consommées dans l’heure qui précède la compétition pour fournir rapidement de l’énergie pour le match à venir.
Idées de collations avant le match : Mini-repas
Lorsque les athlètes disposent de plusieurs heures avant le début du match, une collation plus importante ou un « mini-repas » peut être consommé. Pendant ce temps, les athlètes doivent choisir une collation riche en glucides, contenant des quantités modérées de protéines et faible en gras saturés.
Les idées de collations «min-repas» d’avant-match comprennent:
- Smoothie aux fruits
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
- Yogourt grec aux baies mélangées et granola
- Wrap de dinde et fromage allégé aux raisins
- Gruau instantané aux baies et aux noix
- Bagel au beurre de noix et tranches de banane
- Mélange montagnard composé de fruits secs, de bretzels, de céréales sèches pour le petit-déjeuner et de noix
Idées de collations avant le match : Énergie rapide
Dans l’heure qui précède l’exercice, il est préférable de s’en tenir à des collations riches en glucides, faibles en fibres et faciles à digérer. Les glucides fourniront aux athlètes une source d’énergie rapide alors qu’ils se dirigent vers le match.
Les collations que les athlètes peuvent déguster dans les 30 à 60 minutes précédant l’entraînement comprennent :
- Banane ou petit morceau de fruit
- Fruit sec
- Compote de pommes pressée
- Collations aux fruits
- Barres granola faibles en gras, barres aux figues
- Mini-bagels, pain
- Biscuits animaux ou graham
- Bretzels, croustilles de pita, craquelins, céréales sèches
- Boisson pour sportifs, chewing-gums, gels
Les athlètes qui souhaitent une collation rapide avant le match n’ont pas à manger tout le fruit ou la barre granola. Même manger quelques bouchées de la collation ou prendre quelques gorgées d’une boisson pour sportifs fournira de l’énergie supplémentaire pour le début du match.
Aliments à limiter avec des collations d’avant-match
Dans l’heure ou les deux qui précèdent le début du match, les athlètes doivent limiter les collations riches en protéines, en fibres et/ou en matières grasses. Consommer ces aliments trop près du début de l’activité peut entraîner des maux d’estomac ou des troubles gastro-intestinaux pendant le jeu (1).
Cela comprend les collations telles que :
- Aliments frits ou gras (frites, rondelles d’oignon)
- Aliments de type dessert (crème glacée, brownies, fudge)
- Sauces épaisses à la crème, au fromage ou au beurre
- Haricots et légumineuses
- Légumes riches en fibres (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, chou)
- Grains entiers (riche en fibres)
Certains athlètes se sentent également mieux lorsqu’ils limitent les aliments épicés (piments jalapeno, sauce piquante, collations avec de la poudre de chili) ou les aliments/boissons contenant du lactose (lait, yogourt) près du début d’un match. Il est important que les athlètes connaissent leurs tolérances individuelles et déterminent les aliments qu’ils se sentent le plus à l’aise de consommer avant l’activité.
Nervosité d’avant-match
Certains athlètes deviennent nerveux avant un match et ont du mal à manger n’importe quel aliment près du début de la compétition. Ils disent souvent qu’ils auront mal au ventre ou qu’ils devront aller aux toilettes s’ils essaient de manger avant une activité.
Une suggestion pour les athlètes nerveux avant le match est d’essayer de siroter une boisson pour sportifs dans l’heure qui précède le début du match. Les boissons pour sportifs sont formulées pour contenir des liquides ainsi que des glucides et des électrolytes. Les glucides peuvent fournir à l’athlète une énergie supplémentaire avant le match. De plus, les fluides peuvent aider à garantir que l’athlète commence le jeu dans un état hydraté.
Les athlètes peuvent également expérimenter en prenant quelques bouchées de banane, de barre granola ou de craquelins pour voir s’ils peuvent tolérer de plus petites quantités de collations riches en glucides avant l’activité. Avec la collation, les athlètes devraient boire de l’eau pour répondre à leurs besoins d’hydratation.
Pratiquez vos collations d’avant-match
Tout comme un athlète pratique ses jeux pour un match, il est important que les athlètes pratiquent leurs collations d’avant-match et leur stratégie de ravitaillement. Chaque athlète est unique en ce qui concerne les préférences alimentaires avant l’activité. Ainsi, il est important que les athlètes prennent le temps de trouver les aliments et les boissons qui, selon eux, fournissent la meilleure énergie pour soutenir leurs performances.
Avoir une stratégie de ravitaillement bien rodée avant le match peut aider à donner aux athlètes l’assurance qu’ils sont alimentés pour donner le meilleur d’eux-mêmes le jour du match.
Idées faciles de collations d’avant-match pour les athlètes
Vous êtes maintenant prêt avec une variété d’idées de collations d’avant-match pour les athlètes. N’oubliez pas que les glucides doivent être à la base du plan de ravitaillement d’avant-match d’un athlète. De plus, à mesure que l’heure du début de la compétition approche, la taille de la collation d’avant-match devrait diminuer.
En planifiant à l’avance et en mettant en pratique leur plan de ravitaillement d’avant-match, les athlètes peuvent s’assurer qu’ils ont l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes le jour du match.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive, consultez mon blog : Comment planifier un repas idéal après le match.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
