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Après une séance d’entraînement, un smoothie peut être une option facile pour aider les athlètes à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Jetons un coup d’œil aux priorités nutritionnelles après une séance d’entraînement. Ensuite, nous explorerons des idées pour créer le meilleur smoothie post-entraînement pour les athlètes.
Quelles sont les priorités nutritionnelles après un entraînement ?
Lorsque les athlètes font de l’exercice, ils épuisent leurs réserves d’énergie (glucides), décomposent leurs muscles et transpirent, ce qui entraîne une perte de liquide et d’électrolytes. Par conséquent, après l’activité, les objectifs de la nutrition de récupération comprennent :
- Réhydrater : Fluide et électrolytes
- Recharger les réserves d’énergie : Glucides
- Construire et réparer les muscles : Protéines
La nutrition de récupération est particulièrement importante lorsque le temps entre les séances d’entraînement ou les compétitions sportives est limité. Lorsque les athlètes seront de nouveau en compétition le même jour ou le lendemain, la nutrition de récupération devrait être une priorité.
Un smoothie post-entraînement peut-il répondre à mes besoins nutritionnels de récupération ?
Un smoothie post-entraînement peut être une excellente option pour aider les athlètes à combler leurs besoins en glucides et en protéines après l’entraînement.
Certains athlètes n’ont pas d’appétit après l’exercice et trouvent que manger un repas est un défi. Pour ces athlètes, un smoothie post-entraînement peut être une solution facile pour répondre aux besoins nutritionnels de récupération.
Glucides dans le smoothie post-entraînement
L’ajout de glucides au smoothie post-entraînement est important pour aider à faire le plein d’énergie (stocks de glycogène). Lorsque les athlètes ont besoin d’une récupération rapide pour se préparer à un entraînement plus tard dans la même journée, viser 1 à 1,2 g/kg de poids corporel de glucides dans le smoothie est idéal (1).
Pour un athlète de 165 livres, cela correspond à 75 à 90 grammes de glucides. Un smoothie bien planifié après une séance d’entraînement peut aider les athlètes à atteindre ces objectifs en matière de glucides.
Source de glucides dans un smoothie après l’entraînement
Les athlètes peuvent ajouter des glucides à leurs smoothies de différentes manières, notamment :
- Fruits surgelés – Profitez d’une variété!
- Banane tranchée*
- 100% jus de fruits
- Lait, yaourt
- Miel, sirop d’érable
*Conseil de nutrition sportive : congelez des tranches de banane pour les utiliser dans des smoothies pendant la semaine. C’est l’ingrédient secret d’un smoothie crémeux et délicieux.
Protéines dans le smoothie post-entraînement
Lorsque les athlètes font de l’exercice, ils décomposent leurs muscles. Ainsi, inclure des protéines dans un smoothie après un entraînement est important pour favoriser la réparation et la constitution de la masse musculaire maigre.
Après l’activité, il est recommandé aux athlètes de consommer environ 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (2). En règle générale, les athlètes devraient prévoir d’inclure environ 25 à 30 grammes de protéines dans leur smoothie post-entraînement pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.
Source de protéines dans un smoothie après l’entraînement
Les athlètes peuvent ajouter des protéines à un smoothie post-entraînement de différentes manières. Considérez les idées suivantes :
- Yaourt grec (3): 13 grammes de protéines/5,3 oz contenant individuel
- Cottage cheese (4): 28 grammes de protéines/tasse
- Lait ultra-filtré riche en protéines (tel que Fairlife®): 13 grammes de protéines/tasse
- Lait en poudre (5): ~11 grammes de protéines/0,25 tasse
- Tofu soyeux (6): ~6 grammes de protéines/3 oz
- Beurres de noix (7): ~7 grammes de protéines/2 cuillères à soupe
- graines de chia (8): ~5 grammes de protéines/oz
Qu’en est-il de la poudre de protéines dans un smoothie post-entraînement ?
Les athlètes devraient être en mesure de créer un smoothie qui répond à leurs besoins en protéines après l’entraînement à partir de sources alimentaires. Cependant, lorsque le temps est limité, les poudres de protéines peuvent être une option pratique pour répondre aux besoins nutritionnels sportifs.
Si un athlète envisage d’utiliser une poudre de protéines pour un smoothie post-entraînement, il est important de sélectionner un produit de haute qualité. Les suppléments sportifs ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments. Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances interdites susceptibles de rendre un athlète inadmissible à la compétition.
Pour cette raison, les athlètes devraient rechercher des suppléments qui ont été testé par un tiers. Les suppléments testés par des tiers ont une organisation extérieure qui évalue le supplément pour l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.
Ingrédients anti-inflammatoires dans le smoothie post-entraînement
Lors de la préparation d’un smoothie pour favoriser une récupération rapide après une activité, les athlètes doivent également inclure des ingrédients qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
Envisagez d’inclure les aliments anti-inflammatoires et les épices suivants dans votre smoothie après une séance d’entraînement :
- Baies et cerises
- Jus de cerise acidulé
- Légumes-feuilles
- Beurres de noix
- Graines : Graines de lin moulues et graines de chia
- Avocats
- Épices : Cannelle, curcuma, gingembre
Blender de haute qualité pour smoothies
Avoir un mélangeur de haute qualité peut être d’une grande aide lors de la préparation de smoothies à savourer après une séance d’entraînement. Mon blender préféré pour faire des smoothies individuels est le NutriBullet® PRO* (illustré dans la recette ci-dessous). Ce mélangeur est facile à utiliser, il traite les ingrédients en douceur et, plus important encore, lorsque vous cherchez à gagner du temps, il va au lave-vaisselle.
Smoothie de récupération post-entraînement aux cerises et aux baies pour les athlètes
En mettant tout cela ensemble, voici l’une de mes recettes préférées pour un smoothie post-entraînement (télécharger ci-dessous). Le smoothie contient les éléments suivants :
- Glucides : Cerises* et bleuets surgelés, lait ultra-filtré, yogourt grec
- Protéines : yaourt grec, lait ultra-filtré, graines de chia
- Anti-inflammatoire : Cerises, baies, épinards, graines de chia, cannelle
*Conseil de nutrition sportive : assurez-vous d’acheter des cerises surgelées qui ont été dénoyautées pour vos smoothies. Avant de les utiliser dans un smoothie, vérifiez si les cerises contiennent des fragments de noyaux qui auraient pu manquer lors du traitement.
Ce smoothie post-entraînement aux baies de cerise fournit aux athlètes ~77 grammes de glucides et ~31 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option post-entraînement. La teneur en glucides du smoothie peut être encore augmentée en utilisant une banane entière ou en utilisant plus de fruits congelés (ce qui donne un smoothie plus épais).
Vous avez maintenant des idées pour créer un smoothie post-entraînement qui répond aux besoins en glucides et en protéines d’un athlète après un entraînement. Amusez-vous à expérimenter différentes combinaisons d’ingrédients pour créer une variété de smoothies remplis de nutriments.
Pour des conseils supplémentaires sur les smoothies pour les athlètes, consultez mon blog pour créer des smoothies riches en calories pour soutenir la prise de poids.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
