Avec des horaires chargés en semaine, il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées de repas faciles à emporter. Jetons un coup d’œil à ce qu’il faut inclure dans un déjeuner sain pour les athlètes. Ensuite, nous explorerons une variété d’idées de repas à emporter que les athlètes peuvent apprécier pendant la semaine.
Importance du déjeuner pour les athlètes
Même lorsque les athlètes n’ont pas le temps de prendre un repas assis, il est important de prendre le temps de déjeuner. Le déjeuner fournit aux athlètes l’énergie nécessaire pour alimenter leurs activités de l’après-midi.
Construire un repas sain pour les athlètes
Le déjeuner n’a pas besoin d’être un repas compliqué pour répondre aux besoins nutritionnels sportifs d’un athlète. En planifiant à l’avance et en gardant quelques éléments clés à portée de main, les athlètes peuvent être prêts à préparer des déjeuners nutritifs à emporter.
Les déjeuners sains pour les athlètes devraient inclure les nutriments clés suivants :
- Bonne source de glucides
- Quantité modérée de protéines maigres
- Graisses saines et insaturées
- Vitamines et minéraux des fruits et légumes
- Boisson nutritive
Déjeuners à emporter
Le week-end, les athlètes devraient prendre le temps de revoir leur horaire pour la semaine à venir. En fonction de leur emploi du temps, les athlètes peuvent identifier les jours où un déjeuner à emporter sera nécessaire.
Il peut être utile de préparer à l’avance certains des plats à emporter pour le déjeuner afin de gagner du temps les jours de semaine chargés. Voici quelques idées simples pour la préparation des repas :
- Hacher les fruits et légumes frais
- Oeufs durs
- Emballez individuellement des craquelins, des bretzels et des croustilles de pita à grains entiers
- Griller ou cuire des poitrines de poulet supplémentaires
- Préparez un gros lot de riz ou de quinoa et répartissez-le en portions individuelles
Les sandwichs Deli peuvent également être préparés à l’avance pour être prêts pour la semaine. Assurez-vous simplement d’attendre d’ajouter les condiments et les garnitures qui pourraient rendre le pain détrempé jusqu’à ce que vous prévoyiez de manger le sandwich (par exemple, mayonnaise, moutarde, guacamole, houmous, cornichons).
Déjeuner à emporter pour les athlètes : boissons saines
Inclure une boisson saine au déjeuner peut aider les athlètes à atteindre leurs objectifs d’hydratation. Rester hydraté est important pour la santé d’un athlète ainsi que pour ses performances sportives. Voici quelques idées de boissons à déguster au déjeuner :
- Eau
- Lait faible en gras
- 100% jus de fruits ou de légumes
- Eau gazeuse
Idées de repas à emporter pour les athlètes
Maintenant que vous comprenez les composants d’un déjeuner sain, examinons une variété d’idées de déjeuners à emporter pour les athlètes.
Sandwichs à emporter
Savourer un sandwich avec votre déjeuner à emporter est un moyen facile d’ajouter des glucides, des protéines maigres, des graisses saines et des légumes à votre repas.
Choisissez des pains de grains entiers
Les athlètes doivent se concentrer sur le choix grains entiers pains pour déguster leur sandwich. Les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un élément sain du déjeuner d’un athlète.
Lorsque vous choisissez des produits à grains entiers, lisez l’emballage pour vous assurer que le produit est composé à 100 % de grains entiers. Lorsque vous lisez la liste des ingrédients, le mot « entier » doit figurer comme premier ingrédient du produit, comme le blé entier, le seigle entier ou l’avoine entière.
Lorsque vous préparez des sandwichs, vous n’êtes pas obligé de vous limiter au pain de mie ordinaire. L’utilisation de wraps, de sous-rouleaux, de muffins anglais et de bagels donnera à votre sandwich une touche différente.
Garnitures pour sandwichs
L’avantage des sandwichs est que vous pouvez changer les garnitures et avoir une variété de sandwich différente chaque jour. Voici quelques idées saines de garnitures à inclure dans votre sandwich.
- Charcuterie: Lors de la sélection charcuteriechoisissez des variétés plus maigres, comme la dinde, le poulet, le rosbif et le jambon. De plus, lorsque cela est possible, achetez de la charcuterie fraîchement tranchée pour vous au magasin.
- Poulet: Le poulet grillé ou rôti est parfait pour ajouter à un wrap ou pour faire une salade de poulet.
- Fromage: Le fromage en tranches faible en gras est un excellent moyen d’ajouter des protéines et du calcium à votre sandwich. Si vous faites un wrap, pensez à ajouter du fromage feta ou des miettes de fromage bleu pour plus de saveur.
- Thon et Saumon: Le thon et le saumon fournissent tous deux des protéines maigres et des acides gras oméga-3 sains, ce qui en fait un ajout nutritif aux sandwichs.
- Œufs durs: Les œufs sont riches en nutriments, fournissant des protéines, des vitamines et des minéraux. Les œufs durs peuvent être tranchés et dégustés sur un sandwich. Pensez également à préparer une salade aux œufs à déguster en sandwich.
Conseil de pro : ordinaire yaourt grec peut être utilisé à la place de la mayonnaise lors de la préparation d’une salade de poulet, de thon ou d’œufs. Si vous ajoutez un filet de jus de citron et un peu de moutarde de Dijon, cela rehaussera encore la saveur de votre recette. Remplacer le yogourt grec dans votre recette est un moyen facile d’ajouter des protéines et du calcium à votre repas.
Garnitures de sandwich à base de plantes
En plus des idées ci-dessus, pensez à ajouter les garnitures végétales suivantes à votre sandwich.
- Hoummous: Le houmous est une pâte à tartiner végétale à base de pois chiches. Le houmous fournit des protéines, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une garniture nutritive sur les sandwichs et les wraps.
- Graisses saines: L’avocat tranché, le guacamole, les olives, les vinaigrettes à base d’huile d’olive et les beurres de noix fournissent tous des graisses saines et insaturées, ce qui en fait d’excellentes options à inclure dans un sandwich.
- Légumes : Chargez une variété de garnitures de légumes frais sur votre sandwich ou wrap ; les idées incluent : épinards, tomates, concombres, poivrons, oignons rouges, champignons tranchés, carottes râpées, câpres et poivrons rouges rôtis.
Idées de sandwichs à emporter
En mettant tout cela ensemble, voici quelques idées de sandwichs faciles à emporter pour votre déjeuner.
- Sandwich classique au beurre de cacahuète et à la gelée
- Wrap à la dinde, aux épinards, aux tomates et à l’avocat
- Salade de thon sur un sous-rouleau de blé
- Wrap houmous et légumes
- Salade aux œufs sur un muffin anglais
- Sandwich bagel à la dinde et à l’avocat
- Jambon et Suisse sur pain de seigle
- Wrap au poulet grec (ajoutez des tomates, des oignons rouges, du fromage feta et des olives noires)
Idées combinées de déjeuners à emporter
Un autre moyen facile de préparer un déjeuner à emporter consiste à assembler plusieurs éléments individuels pour créer un repas. Les athlètes peuvent profiter d’un déjeuner différent chaque jour en sélectionnant différentes combinaisons d’aliments préférés.
Voici quelques idées d’aliments à garder à portée de main pour les déjeuners à emporter :
Aliments contenant des protéines
- yaourt grec
- Fromage cottage, fromage à effilocher, bâtonnets de fromage
- Œufs durs
- Sachets individuels de thon ou de saumon
- Émincé de poulet rôti, poulet grillé
- Noix et graines
- Edamame, haricots, lentilles
- Contenants individuels de houmous ou de beurre de noix
Grains entiers
- Craquelins, croustilles de pita, bretzels, céréales à grains entiers
- Pain de grains entiers, bagels, wraps, petits pains
- Riz complet, quinoa
Fruits et légumes
- Fruits frais de saison, fruits secs
- Petites carottes, tranches de concombre, bâtonnets de céleri, tomates cerises
- Pois sucrés, mini poivrons
- Brocoli cru et chou-fleur
- Pommes de terre rôties ou patates douces
- Avocat, guacamole
Les restes pour le déjeuner
Lors de la préparation des repas de la semaine, n’oubliez pas que les restes sont une excellente option pour un déjeuner à emporter. Envisagez d’en préparer davantage pour avoir de quoi manger plus tard dans la semaine.
Voici quelques bons restes à emporter pour le déjeuner :
- Bol de burrito : Restes de tacos ou poulet grillé, riz brun et haricots noirs, garnir de tomates en dés, de salsa et d’avocat en tranches pour un excellent déjeuner.
- Spaghetti sauce viande maigre
- Chili de dinde avec haricots et riz brun
- Poulet grillé, quinoa, légumes rôtis
Rappel : lorsque vous emballez des restes à emporter pour le déjeuner, assurez-vous d’avoir accès à un four à micro-ondes pour chauffer correctement les aliments avant de les manger.
Options de déjeuner à emporter pour les athlètes dans les restaurants
En plus de préparer des repas nutritifs à emporter à la maison, il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées de repas sains qu’ils peuvent commander au restaurant. Voici des idées de repas rapides à emporter dans une variété de restaurants.
- Restaurant Deli : sous-sandwich à la dinde sur pain de blé avec garnitures de légumes supplémentaires, bretzels, coupe de fruits frais
- Cuisine mexicaine / Burritos : bol de burrito au poulet avec riz brun, haricots noirs, laitue, tomate, salsa, pico de gallo et guacamole
- Restaurant Burger : Burger à galette unique sur pain de blé, tranches de pomme
- Restaurant de poulet : sandwich au poulet grillé sur pain de blé, salade d’accompagnement, parfait aux fruits et au yogourt
- Pizza Restaurant : Pizza garnie de jambon et de légumes à pizza, salade d’accompagnement
Sécurité alimentaire avec des déjeuners à emporter
Lors de l’emballage de votre déjeuner à emporter, il est important de garder à l’esprit la sécurité alimentaire. Le maintien des aliments à la bonne température est un aspect essentiel de la sécurité alimentaire.
Le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes définit la plage de température entre 40 °F et 140 °F, comme la « zone dangereuse » dans laquelle les bactéries peuvent se développer rapidement. Les aliments périssables ne doivent pas être laissés dans la zone de température dangereuse pendant plus de 2 heures.
Ce laps de temps diminue à 1 heure si la température dépasse 90 ° F, comme lors d’un entraînement d’été en plein air. Les aliments laissés dans la zone de température dangereuse doivent être jetés, car vous ne voulez pas risquer de contracter une maladie d’origine alimentaire.
Sécurité alimentaire : aliments à conserver au froid
Les aliments périssables dont les athlètes doivent s’assurer qu’ils sont conservés au froid (moins de 40 °F) comprennent :
- Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage
- Charcuterie, œufs durs
- Viande, volaille, fruits de mer
- Produits qui ont été coupés ou tranchés (c.-à-d. melon tranché)
- Mayonnaise ou produits contenant de la mayonnaise (salade de thon, de poulet ou d’œufs)
- Restes de nourriture cuits
Les athlètes doivent s’assurer que tous les aliments périssables sont emballés dans un sac à lunch isotherme avec un sac de glace. Il est important de s’assurer que les aliments périssables sont conservés au froid jusqu’au moment de les manger.
Idées de repas faciles à emporter pour les athlètes
Vous êtes maintenant prêt avec une variété d’idées de repas faciles à emporter pour les athlètes. N’oubliez pas de prendre le temps le week-end pour planifier à l’avance afin d’avoir des options de déjeuner faciles prêtes pour la semaine.
Pour d’autres idées de repas de nutrition sportive, consultez mon blog : 3 clés pour créer des petits déjeuners sains pour les athlètes.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
