Il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées sur la façon de créer une collation équilibrée qui réponde à leurs besoins nutritionnels sportifs. Jetons un coup d’œil aux nutriments que les athlètes devraient inclure dans une collation équilibrée. Ensuite, nous explorerons une variété d’idées de collations équilibrées pour les athlètes.
Comment préparer une collation équilibrée
Pour les athlètes occupés, les collations peuvent être un moyen opportun d’aider à combler les lacunes en nutriments dans leur alimentation. Pour créer une collation équilibrée, les athlètes doivent viser à combiner un aliment qui fournit une bonne source de glucides avec un aliment fournissant une source maigre de protéines.
En plus des glucides et des protéines, les athlètes peuvent utiliser les collations comme une opportunité d’ajouter des graisses saines à leur plan de repas de nutrition sportive.
Voyons comment les athlètes peuvent créer des collations contenant des glucides, des protéines ainsi que des graisses saines.
Composants équilibrés des collations : glucides
Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Semblables à l’essence dans une voiture, les glucides fournissent au corps du carburant pour fonctionner. Les athlètes peuvent ajouter des glucides à leurs collations de différentes façons, notamment : les fruits, les féculents, les céréales, le lait et le yogourt.
Idées de collations équilibrées : ajoutez des fruits
Les fruits sont un excellent moyen pour les athlètes d’ajouter des glucides, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants à leurs collations. Différents types de fruits offrent différents avantages nutritionnels. Ainsi, les athlètes devraient viser à profiter d’une variété de fruits dans leurs collations tout au long de la semaine.
Les fruits frais entiers, comme les pommes, les poires, les bananes, les raisins, les baies, les cerises, les oranges, les pêches, les prunes et les poires sont tous des ajouts faciles et nutritifs à la collation d’un athlète. En plus des fruits entiers, les athlètes peuvent prendre du temps le week-end pour trancher du melon ou hacher de l’ananas à déguster avec des collations tout au long de la semaine.
Fruits surgelés
Outre les fruits frais, les athlètes doivent également garder une variété de fruits surgelés à portée de main. Les fruits congelés sont surgelés au pic de maturité afin de conserver une teneur élevée en nutriments. Les fraises congelées, les baies mélangées, les morceaux de mangue, les ananas en dés ou les pêches en tranches peuvent tous être facilement décongelés et constituer un ajout nutritif à la collation d’un athlète.
Les athlètes peuvent également utiliser des fruits congelés pour préparer un smoothie aux fruits après l’entraînement, les inclure comme ingrédient dans l’avoine protéinée du jour au lendemain ou les mélanger à du yogourt grec ou du fromage cottage pour une option de collation riche en protéines.
Fruits secs et en conserve
Les fruits séchés sont une autre façon nutritive pour les athlètes d’ajouter des glucides à leurs collations. Les athlètes peuvent envisager d’ajouter des fruits séchés à un mélange montagnard ou un bol de céréales pour créer une collation équilibrée. Les fruits secs suivants sont tous des options saines que les athlètes peuvent apprécier avec leurs collations :
- Raisins secs
- Rendez-vous
- Canneberges
- Ananas
- Papaye
- mangue
- Cerises
- Myrtilles
- Tranches de pommes
La compote de pommes et les fruits en conserve peuvent également être un moyen facile d’augmenter la teneur en glucides de la collation d’un athlète. Les sachets de compote de pommes sont une excellente option lorsque les athlètes ont besoin d’une collation rapide et facile à emporter. Si les athlètes achètent des fruits en conserve, ils doivent choisir des fruits emballés dans des jus naturels plutôt que du sirop épais pour une option plus nutritive.
Idées de collations équilibrées : légumes féculents
En plus des fruits, les féculents peuvent être un excellent moyen d’ajouter des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux à la collation d’un athlète. Considérez les légumes féculents tels que les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les pois, les haricots et les légumineuses comme des collations saines.
Les idées pour incorporer des légumes féculents dans les collations comprennent des quartiers de pommes de terre rôties ou de patates douces, une trempette aux haricots noirs, du houmous et des pois chiches rôtis. Il convient de noter que les haricots et les légumineuses ont l’avantage supplémentaire d’apporter à la fois des glucides et des protéines à la collation d’un athlète.
Légumes non féculents
Bien que les légumes non féculents fournissent moins de glucides que les variétés féculentes énumérées ci-dessus, ils constituent un excellent moyen d’ajouter des vitamines et des minéraux à une collation équilibrée.
Les légumes non féculents suivants peuvent tous être des ajouts nutritifs à la collation d’un athlète :
- tomates cerises
- Petites carottes
- Concombre en tranches
- Bâtonnets de céleri
- Pois mange-tout
- Mini-poivrons
- Brocoli cru et chou-fleur
Idées de collations équilibrées : céréales
Dans la mesure du possible, les athlètes devraient choisir grains entiers articles à déguster avec leurs collations. Les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un élément sain du plan de repas nutritionnel sportif d’un athlète.
Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à une collation équilibrée :
- Pain de grains entiers, bagels, wraps
- Barres granola, barres aux figues
- Céréales à grains entiers, flocons d’avoine
- Craquelins, biscuits Graham, croustilles de pita, bretzels
Les athlètes qui suivent un régime sans gluten voudront sélectionner des céréales naturellement sans gluten, comme le maïs et le riz. Une variété d’idées sans gluten peuvent être trouvées dans mon blog : Glucides sans gluten pour les athlètes.
Composants équilibrés des collations : protéines
Consommer suffisamment de protéines dans l’alimentation est important pour les athlètes. Les protéines fournissent les éléments de base nécessaires aux athlètes pour construire, réparer et maintenir la masse musculaire maigre.
Les sportifs sont encouragés à répartir leur apport en protéines tout au long de la journée avec plusieurs repas et collations (1). Voici une variété de façons dont les athlètes peuvent ajouter des sources de protéines maigres à leurs collations.
- yaourt grec
- Cottage cheese
- Fromage en ficelle et bâtonnets de fromage
- Lait riche en protéines
- Œufs durs
- Charcuterie maigre : Dinde, poulet, jambon, rosbif
- Sachets individuels de thon ou de saumon
- Émincé de poulet rôti
- Poulet grillé
- Jerky de boeuf ou de dinde
- Noix et graines
- Edamame
- Du pois chiche grillé
- Contenants individuels de houmous ou de beurre de noix
Composants équilibrés des collations : graisses saines
En plus des glucides et des protéines, les athlètes peuvent inclure des sources de graisses saines et insaturées dans les collations équilibrées qu’ils préparent. La graisse est importante dans le régime alimentaire des athlètes, car elle aide le corps à absorber, transporter et stocker les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
La graisse aide également à protéger les organes internes et à réchauffer le corps. De plus, les acides gras oméga-3 sont importants pour favoriser une santé cérébrale optimale, la fonction cardiovasculaire et aider à réduire l’inflammation dans le corps.
Les graisses saines et insaturées que les athlètes peuvent ajouter à leurs collations incluent :
- Noix et beurre de noix
- Graines : graines de chia, graines de lin, citrouille, sésame, tournesol
- Avocat
- Olives et huile d’olive
- Poissons gras : Saumon, thon, sardines, anchois, hareng et maquereau
Composants équilibrés des collations : hydratation
L’hydratation est un aspect essentiel du plan de repas de nutrition sportive d’un athlète. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur la santé d’un athlète ainsi que sur ses performances.
Les athlètes devraient viser à inclure des boissons nutritives dans leurs collations pour aider à répondre à leurs besoins quotidiens en hydratation.
Voici quelques idées de boissons que les athlètes peuvent déguster avec leurs collations :
- Eau
- Lait faible en gras ou lait riche en protéines
- 100% jus de fruits ou de légumes
- Eau infusée*
- Eau gazeuse
*Recettes d’eau infusée de Kathryn Piper, Diététiste Nutritionniste.
Idées de collations équilibrées pour les athlètes occupés
En mettant tout cela ensemble, vous trouverez ci-dessous une variété d’idées de collations équilibrées que les athlètes peuvent déguster avec une boisson nutritive les jours chargés.
- Yaourt grec avec baies mélangées, noix hachées et céréales à grains entiers
- Wrap à la dinde, aux épinards, aux tomates et à l’avocat
- Craquelins de grains entiers, salade de thon, bâtonnets de céleri
- Œufs durs, pain de blé entier, avocat tranché
- Flocons d’avoine protéinés avec baies mélangées et graines de chia
- Gruau instantané aux noix et raisins secs, lait écrémé
- Beurre de cacahuète et gelée sur pain de blé entier, raisins
- Quesadilla poulet et fromage sur tortilla de blé, avocat tranché
- Céréales de grains entiers, bleuets, amandes tranchées, lait riche en protéines
- Houmous, croustilles de pita, carottes miniatures et mini poivrons
- Beef jerky, barres granola, amandes
- Bagel au beurre d’amande et tranches de banane
- Fromage blanc aux fraises et graines de tournesol
- Mélange montagnard composé de fruits séchés, de noix, de graines, de céréales de petit-déjeuner à grains entiers et de bretzels
- Smoothie aux fruits
Prêt à créer une collation équilibrée
Vous avez maintenant des idées pour construire une collation équilibrée pour les athlètes. En gardant à portée de main une variété des éléments mentionnés ci-dessus, les athlètes peuvent créer une grande variété de combinaisons de collations équilibrées.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive pour les athlètes occupés, consultez mon blog : Petit-déjeuner pour les athlètes adolescents en déplacement.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
