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Avec les horaires de l’école, des entraînements et des matchs, les athlètes adolescents sont occupés. Malheureusement, le sommeil est souvent négligé à mesure que les horaires se remplissent.
Un sommeil suffisant pour les athlètes adolescents est essentiel, non seulement pour la performance, mais également pour favoriser leur bien-être physique et mental.
Importance du sommeil pour les athlètes adolescents
Le sommeil est essentiel pour une santé physique et mentale optimale chez les adolescents.
Dormir suffisamment chaque nuit est associé à une amélioration de l’attention, de la mémoire, de l’apprentissage et de la capacité à réguler les émotions (1). De plus, un sommeil suffisant est important pour soutenir un système immunitaire sain.
Chez les adolescents et les adolescents, le manque de sommeil est associé à des problèmes d’attention et de comportement, à une prise de décision altérée et à des difficultés de concentration. Tous ces éléments peuvent avoir un impact négatif sur les résultats scolaires.
Sommeil et santé mentale
Obtenir la quantité recommandée de sommeil chaque nuit est important pour favoriser le bien-être mental des athlètes adolescents.
Un sommeil insuffisant est associé à des sentiments accrus d’anxiété et de dépression. Les adolescents qui ne dorment pas suffisamment courent également un risque accru de comportements d’automutilation (1), ainsi que des problèmes de santé mentale et de toxicomanie.
Sommeil et performance sportive
En matière de performance sportive, un sommeil insuffisant est associé à des difficultés de concentration, un temps de réaction ralenti, de la fatigue et un risque accru de blessure.
Pendant le sommeil, le corps guérit et se répare, ce qui est essentiel à la croissance musculaire et à la récupération après les séances d’exercice.
De combien de sommeil un athlète adolescent a-t-il besoin ?
Malgré l’importance du sommeil, 7 lycéens sur 10 ne dorment pas suffisamment chaque nuit (2). La quantité de sommeil dont un athlète a besoin chaque nuit varie selon l’âge.
L’American Academy of Sleep Medicine recommande ce qui suit (1) :
- Jeunes 6-12 ans : 9 à 12 heures de sommeil par nuit
- Adolescents 13-18 ans : 8 à 10 heures de sommeil par nuit
Trop de sommeil est-il un problème ?
En plus des inquiétudes liées au manque de sommeil des adolescents, trop de sommeil peut également être problématique.
Dormir régulièrement au-delà des quantités recommandées est associé au développement de maladies chroniques, telles que le diabète et l’hypertension, l’obésité, ainsi qu’à des problèmes de santé mentale (1).
Conseils pour améliorer le sommeil des athlètes adolescents
Si vos athlètes adolescents ne dorment pas suffisamment, voici quelques conseils pour les aider à améliorer leur sommeil. habitudes de sommeil.
Importance d’une routine de sommeil cohérente pour les athlètes adolescents
Les athlètes adolescents devraient s’efforcer de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Une routine cohérente aidera leur corps à développer un cycle de sommeil régulier.
Développer un horaire cohérent est également un concept important en nutrition sportive. Les athlètes adolescents ne devraient pas faire la grasse matinée le week-end et rater l’occasion de nourrir leur corps avec un petit-déjeuner nutritif.
Créer une routine relaxante avant de se coucher peut avoir un impact positif sur le sommeil. Les idées pour une routine relaxante au coucher que les adolescents peuvent envisager comprennent :
- Lire un livre
- Prendre une douche chaude
- Respiration profonde
- Pratiquer la pleine conscience ou la méditation
- Étirements doux
- Journalisation
Environnement de sommeil idéal
Les athlètes adolescents peuvent créer un environnement de sommeil idéal en gardant la chambre fraîche, sombre et calme. Ils devraient commencer à atténuer les lumières une heure avant de se coucher pour préparer leur corps au sommeil.
De plus, les adolescents devraient utiliser leur lit uniquement pour dormir ; pas pour regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire ses devoirs.
Limitez l’électronique avant le coucher
Limitez l’utilisation d’appareils électroniques dans l’heure précédant le coucher.
L’électronique émet de la lumière bleue qui peut avoir un impact sur le sommeil. Il est préférable de garder tous les appareils électroniques, y compris les téléviseurs, les smartphones, les ordinateurs et les tablettes, hors de la chambre.
Pensez à acheter lunettes anti lumière bleue (disponible sur Amazon) à porter en soirée par votre ado. Cela peut être particulièrement utile si votre adolescent utilise un ordinateur ou une tablette pour faire ses devoirs avant de se coucher.
Soyez prudent avec la caféine à l’approche de l’heure du coucher
La caféine est un stimulant qui peut avoir un impact sur la capacité d’un adolescent à s’endormir et à rester endormi toute la nuit. Bien que les athlètes diffèrent dans leur sensibilité à la caféine, il est recommandé d’éviter la caféine au moins 6 heures avant de se coucher pour favoriser un sommeil optimal (3).
Ainsi, dans les heures précédant le coucher, les adolescents sportifs devraient limiter les aliments et les boissons contenant de la caféine. Cela inclut les boissons contenant de la caféine comme le café, les sodas et le thé noir.
Boissons énergisantes contiennent de la caféine ainsi que d’autres ingrédients qui ont un effet stimulant sur le corps. Lorsque les athlètes adolescents consomment des boissons énergisantes, ils peuvent souffrir d’insomnie et avoir des difficultés à dormir.
Il faut conseiller aux athlètes adolescents d’éviter les boissons énergisantes. La combinaison d’ingrédients contenus dans la boisson peut avoir un effet synergique sur l’organisme et entraîner des problèmes de santé.
Les siestes peuvent-elles aider les athlètes adolescents ?
Les siestes peuvent être un excellent moyen d’aider les athlètes adolescents à se reposer davantage pendant la journée et à compléter leur sommeil nocturne.
Prendre 20 à 30 minutes sieste pendant l’après-midi peut aider les adolescents à se sentir plus énergiques le reste de la journée. Lorsqu’il planifie une heure pour faire une sieste, l’adolescent doit s’assurer que l’heure du coucher n’est pas trop proche. Une sieste trop près du lit peut perturber leur sommeil nocturne.
Les siestes peuvent être particulièrement bénéfiques pour les athlètes qui s’entraînent régulièrement tôt le matin (4). Faire une sieste l’après-midi peut aider à réduire la somnolence et à augmenter la vigilance mentale.
Nutrition sportive : faire le plein de sommeil pour les athlètes adolescents
Les athlètes adolescents peuvent atteindre leurs objectifs en matière de nutrition sportive en planifiant soigneusement les collations du soir et en commençant la journée par un petit-déjeuner.
Collations du soir pour les athlètes adolescents
Manger une collation le soir contenant une bonne source de protéines peut être avantageux pour les sportifs souhaitant gagner ou maintenir leur masse musculaire. Consommer des protéines avant de dormir peut aider à favoriser la synthèse des protéines musculaires pendant la période de récupération nocturne (5).
Les idées de collations du soir contenant des protéines comprennent :
Miser sur une collation nutritive en soirée peut donner aux adolescents les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer et être prêts à donner le meilleur d’eux-mêmes le lendemain.
Commencez la journée avec le petit-déjeuner
Avant de se rendre à l’entraînement du matin, il est important pour les athlètes adolescents de commencer la journée par un petit-déjeuner. Après avoir dormi 8 à 10 heures, votre corps a besoin d’énergie pour soutenir vos activités quotidiennes normales, vos pratiques sportives et vos résultats scolaires à l’école.
Prévoyez que votre petit-déjeuner comprend une bonne source de glucides ainsi que des protéines maigres. Les petits-déjeuners que les athlètes adolescents peuvent manger sur le pouce comprennent :
- Parfait aux fruits et au yaourt : yaourt grec, baies glacées, granola
- Bagel au beurre de noix, tranches de banane et miel
- Gâteaux Kodiak® gaufres grille-pain, coupe de fruits frais, lait
- Barres granola, beurre de noix, tranches de pomme, lait
- Gruau du jour au lendemain
Faites du sommeil une priorité
En fin de compte, il est important que les athlètes adolescents fassent du sommeil une priorité. Dormir régulièrement la quantité recommandée peut favoriser le bien-être mental et physique des athlètes adolescents, ainsi que leurs performances sportives. En tant qu’athlète, le sommeil doit être un élément essentiel de votre plan de performance.
Si vous avez d’autres questions sur la nutrition sportive, envisagez de consulter un diététiste nutritionniste du sport qui pourra élaborer un plan de repas personnalisé pour répondre à vos besoins en matière de nutrition sportive. Pour obtenir des conseils supplémentaires sur la manière de nourrir votre corps pour la compétition, consultez mon blog : Votre guide de la nutrition le jour du match.
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A propos de l’auteur
Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.
