Une réalité commune des athlètes adolescents est qu’ils sont occupés. Entre l’école, les devoirs, l’entraînement, la musculation, les jeux et les tournois du week-end, le temps disponible pour réfléchir à quoi et quand manger est limité.
Pourtant, nous savons qu’avec toutes les activités auxquelles participent les athlètes adolescents, il est important d’avoir un plan pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Inclure des collations saines dans le plan de repas d’un athlète adolescent peut aider à alimenter son activité et à favoriser sa santé et son bien-être.
5 conseils de collations saines pour les athlètes adolescents
Jetons un coup d’œil à cinq conseils pour aider les athlètes adolescents à inclure des collations saines dans leur journée.
Astuce 1 : Facilitez les collations saines
Le week-end, prenez le temps de planifier à l’avance pour la semaine et les collations de préparation des repas. Avoir des collations faciles et saines à la disposition de votre adolescent à la sortie peut préparer votre athlète à réussir sa nutrition sportive.
Considérez les tâches de préparation de repas suivantes qui peuvent être effectuées à l’avance :
- Préemballez des sacs individuels de mélange montagnard, de bretzels, de craquelins ou de noix
- Oeufs durs
- Laver et couper les fruits et légumes frais
- Emballez des contenants individuels de houmous ou de beurre de noix
Envisagez de créer des paniers de collations dans votre réfrigérateur et votre garde-manger où votre athlète adolescent pourra prendre plusieurs collations saines lorsqu’il quitte la maison pour la journée.
Astuce 2 : Faites des collations un combo
Lorsque vous planifiez des collations saines et équilibrées pour votre athlète adolescent, essayez de combiner un aliment fournissant une source maigre de protéines avec un aliment fournissant une bonne source de glucides. La protéine de la collation aidera les athlètes adolescents à développer et à maintenir leur masse musculaire maigre. Les glucides fourniront aux adolescents de l’énergie pour leurs activités quotidiennes.
Combinaisons de collations saines pour les athlètes adolescents
Voici quelques-unes de mes combinaisons de collations santé préférées :
- Barres granola croquantes à l’avoine et au miel avec beurre de cacahuète
- Fromage à cordes avec craquelins de grains entiers
- Houmous avec chips de pita
- Biscuits Graham au beurre d’amande
- Œufs durs avec barres de petit-déjeuner
- Amandes aux pommes
- Fromage cottage à l’ananas
- Wrap à la dinde (dinde, fromage, tortilla de blé entier)
- Beurre de cacahuètes et gelée sur pain de blé au miel (on ne peut pas se tromper avec ce classique !)
Astuce 3 : Emballez vos collations
Je trouve que les athlètes adolescents sautent souvent les collations simplement parce qu’ils n’ont pas de nourriture disponible. Emballez des collations à l’avance à plusieurs endroits pour vous assurer que votre adolescent dispose d’une collation saine en cas de besoin.
Encouragez votre athlète adolescent à penser à tous les différents endroits où il peut préparer des collations saines à disposition en cas de besoin. Voici quelques idées :
- Sac à dos – Jeter dans un sac de mélange montagnard
- Casier scolaire – Gardez des barres granola à portée de main
- Sac de sport – Boisson pour sportifs et craquelins au beurre de cacahuète
- Boîte à gants de voiture – Ayez un sac de bretzels ou de craquelins d’animaux pour grignoter
Astuce 4 : Hydratez-vous avec des collations
L’hydratation est un élément essentiel du plan de repas nutritionnel sportif d’un athlète adolescent. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur leur santé ainsi que sur leurs performances sportives. Les athlètes adolescents devraient viser à inclure des boissons nutritives dans leurs collations pour les aider à répondre à leurs besoins quotidiens en hydratation.
Voici quelques idées de boissons que les athlètes adolescents peuvent déguster avec leurs collations :
Eau infusée avec des collations saines
L’eau infusée peut être une autre excellente option pour les athlètes adolescents avec leurs collations. Cela peut être aussi simple que d’ajouter des tranches de concombre ou des fraises à une bouteille d’eau au début de la journée. Au fur et à mesure que l’athlète remplit sa bouteille d’eau tout au long de la journée, l’eau continuera d’avoir une saveur rafraîchissante.
Pour une variété d’idées d’eau infusée, consultez le blog de Kathryn Piper, nutritionniste diététiste, sur Les bienfaits rafraîchissants de l’eau infusée aux fruits.
Astuce 5 : Soutenez la nutrition de récupération avec des collations saines
Après une séance d’entraînement, assurez-vous que votre athlète adolescent est équipé de collations qui peuvent répondre à ses besoins nutritionnels de récupération. Après une séance d’entraînement, les athlètes doivent se concentrer sur la consommation des éléments suivants :
- Liquide et électrolytes : Réhydrater pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur
- Les glucides: Recharger les réserves d’énergie (magasins de glycogène) utilisées pendant l’activité
- Protéine: Construire et réparer les muscles
S’il reste plusieurs heures avant le prochain repas, les athlètes adolescents devraient manger une collation après l’entraînement après leur entraînement. Ceci est particulièrement important pour les athlètes adolescents après un entraînement matinal à l’école. Consommer une collation après l’entraînement peut répondre à la fois à leurs besoins nutritionnels de récupération et leur fournir de l’énergie pour la prochaine journée d’école.
Des collations saines après l’entraînement pour les athlètes adolescents
Les collations rapides et faciles que les athlètes peuvent apprécier après une séance d’entraînement comprennent :
- Mélange montagnard avec bretzels, fruits secs, noix et céréales sèches avec boisson pour sportifs
- Lait au chocolat et barres granola faibles en gras
- Sandwich au beurre d’arachide et à la gelée avec du lait faible en gras
- Yogourt grec, baies et granola
- Fromage en tranches, jambon et craquelins de grains entiers avec du lait faible en gras
- Bagel au beurre de noix, au miel et aux tranches de banane
- Bar sportif avec boisson sportive
- Smoothie aux fruits après l’entraînement
Collations saines pour les athlètes adolescents : concentrez-vous sur la cohérence
L’importance de la cohérence est un concept clé que je partage souvent avec les athlètes adolescents. Faire des collations saines une partie intégrante de leur plan de nutrition sportive peut aider à combler les lacunes de leur régime alimentaire et à soutenir leurs objectifs globaux en matière de nutrition sportive.
Pour des suggestions supplémentaires sur les moyens d’aider votre athlète adolescent à répondre à ses besoins nutritionnels de performance, consultez un nutritionniste diététiste sportif. Le diététiste peut travailler avec votre adolescent à l’élaboration d’un plan de repas de nutrition sportive personnalisé pour favoriser une performance optimale.
Consultez mon blog, Nutrition Tips for Afterschool Sports, pour obtenir des idées supplémentaires sur la façon de répondre aux besoins nutritionnels des athlètes adolescents.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
