Avez-vous déjà pris un supplément contenant de la bêta-alanine et commencé à avoir des démangeaisons ou des picotements ? Vous vous êtes peut-être demandé ce qui se passe et si c’est normal.
Voyons d’abord ce qu’est la bêta-alanine et pourquoi elle est utilisée comme complément dans le sport. Nous examinerons ensuite pourquoi la bêta-alanine peut provoquer des démangeaisons.
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel produit par le corps dans le foie. Dans l’organisme, la bêta-alanine se combine avec un autre acide aminé, la L-histidine, pour former la carnosine (1).
Pourquoi prendre de la bêta-alanine comme supplément ?
L’objectif de la supplémentation en bêta-alanine est d’augmenter la concentration musculaire en carnosine.
Le tissu musculaire contient des concentrations élevées de L-histidine, l’autre acide aminé nécessaire à la formation de la carnosine, mais de faibles concentrations de bêta-alanine. Par conséquent, la bêta-alanine est considérée comme le facteur limitant la formation de carnosine dans le muscle (2).
Par conséquent, une supplémentation en bêta-alanine fournit au tissu musculaire l’acide aminé limitant nécessaire à la formation de la carnosine (1).
Avantages en termes de performances de la supplémentation en bêta-alanine
Pendant un exercice de haute intensité, la carnosine sert de tampon à l’accumulation d’ions hydrogène provenant de l’acide lactique dans le muscle. Une accumulation d’ions hydrogène entraînera des modifications du pH musculaire, ce qui entraînera une fatigue musculaire (1, 2).
Ainsi, la protection contre les changements du pH musculaire peut avoir un impact bénéfique sur les performances, en particulier lors d’exercices de courte durée d’une durée de 0,5 à 10 minutes (3).
Quelle quantité de bêta-alanine dois-je prendre ?
Pour augmenter les concentrations de carnosine dans les tissus musculaires, les recherches suggèrent que les athlètes devraient consommer 4 à 6 grammes par jour de bêta-alanine. La dose quotidienne de supplément de bêta-alanine doit être divisée en petites quantités (≤ 2 grammes) à prendre au cours de la journée (1).
Ce régime de supplémentation doit être effectué quotidiennement pendant au moins 2 à 4 semaines pour charger le muscle en bêta-alanine (1).
Sources alimentaires de bêta-alanine
En plus d’être produite par le foie, la bêta-alanine provient également des aliments que nous mangeons. Les aliments riches en protéines, comme le poulet, la dinde, la viande rouge, le porc et le poisson, contiennent tous de la bêta-alanine.
Malheureusement, la quantité de bêta-alanine dans les aliments riches en protéines est minime par rapport aux régimes de supplémentation suggérés en bêta-alanine.
Par exemple, pour obtenir 6,4 grammes de bêta-alanine à partir d’une poitrine de poulet, une personne devrait manger 3,5 livres (1,6 kg) de poulet (4).
Maintenant que vous comprenez pourquoi la bêta-alanine est prise comme supplément, voyons pourquoi elle peut provoquer des démangeaisons.
Pourquoi la bêta-alanine provoque-t-elle des démangeaisons ?
L’effet secondaire le plus courant lié à la supplémentation en bêta-alanine est paresthésie. La paresthésie est une sensation de démangeaison, de picotement ou de picotement que les athlètes ressentent sur la peau. Les athlètes peuvent décrire cela comme une sensation de fourmillement.
Les individus ressentent généralement la sensation de paresthésie causée par la bêta-alanine sur le dos des mains, le visage et le cou. Généralement, les paresthésies ne durent pas longtemps et disparaissent 60 à 90 minutes après la prise du supplément (1).
Comment réduire les démangeaisons causées par la bêta-alanine ?
La sensation de paresthésie ressentie avec la supplémentation en bêta-alanine est généralement liée à la dose. Des doses plus élevées de bêta-alanine sont plus susceptibles de provoquer des démangeaisons ou des picotements que des doses plus faibles (1).
Pour réduire les paresthésies, les athlètes peuvent prendre plusieurs petites doses de bêta-alanine (0,8 à 1,6 g ou moins) toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée (3).
Une autre option consiste à utiliser un supplément de bêta-alanine à libération prolongée. Une formule à libération prolongée peut aider à minimiser l’effet secondaire de la paresthésie (1).
La bêta-alanine démange-t-elle signifie-t-elle que cela fonctionne ?
Toutes les personnes qui prennent de la bêta-alanine comme supplément ne souffrent pas de paresthésie (1). Ainsi, ressentir une sensation de picotement ou de démangeaison n’est pas un signe que le supplément fonctionne.
Comme indiqué précédemment, des doses plus élevées de bêta-alanine sont plus susceptibles de provoquer des paresthésies.
Il n’existe actuellement aucune preuve suggérant que l’effet paresthésie soit nocif. Cependant, il est important d’être conscient du manque de recherche sur la supplémentation à long terme (> 12 mois) en bêta-alanine (1).
Pourquoi mon supplément pré-entraînement me donne-t-il des démangeaisons ?
De nombreux suppléments pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine comme ingrédient (1).
La quantité de bêta-alanine incluse dans le supplément varie considérablement selon la marque. Certains suppléments pré-entraînement peuvent contenir jusqu’à 4 grammes de bêta-alanine par portion.
Ainsi, si vous ressentez une sensation de démangeaison ou de picotement après avoir pris votre supplément pré-entraînement, cela est probablement lié à la teneur en bêta-alanine.
Si vous utilisez un supplément pré-entraînement comme source de bêta-alanine, évaluez si la quantité contenue dans le supplément est suffisante pour augmenter les niveaux de carnosine musculaire, comme indiqué ci-dessus.
Évaluation des suppléments avec de la bêta-alanine
Il est important de faire preuve de prudence avec tout complément sportif que vous envisagez de prendre. Les compléments alimentaires présentent le risque d’être contaminés par des substances interdites.
Lorsque vous examinez un supplément de bêta-alanine ou un supplément pré-entraînement, tenez compte des éléments discutés ci-dessous.
Le supplément est-il testé par un tiers ?
La Food and Drug Administration ne réglemente pas les suppléments sportifs de la même manière que les aliments.
Les suppléments qui sont testé par un tiers demandez à une organisation extérieure d’évaluer le supplément pour vérifier l’exactitude des ingrédients.
Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.
Le supplément contient-il un mélange exclusif ?
De nombreux suppléments contiennent un mélange exclusif ou confidentiel d’ingrédients. L’étiquette du supplément répertorie généralement les ingrédients du mélange, mais pas les quantités.
Soyez prudent avec les mélanges exclusifs. Si l’étiquette d’un produit ne vous indique pas le nom de l’ingrédient et la quantité incluse, vous ne pouvez pas évaluer l’efficacité potentielle du produit.
En fin de compte, si vous ne savez pas ce que contient le supplément, ne le prenez pas.
Les dosages des ingrédients inclus dans le supplément sont-ils basés sur la recherche ?
Un autre point clé est de revoir l’étiquette du supplément pour déterminer la quantité de chaque ingrédient contenu dans le produit. Il est courant de trouver des mégadoses de vitamines et d’autres nutriments dans les compléments sportifs.
Soyez également prudent si vous prenez plusieurs suppléments contenant les mêmes ingrédients, car cela pourrait entraîner une consommation de doses trop élevées de vitamines ou d’autres ingrédients.
Gardez à l’esprit que la prise d’un complément alimentaire à elle seule n’améliorera pas les performances. Il doit être combiné à un programme de musculation et de conditionnement physique bien planifié ainsi qu’à un plan de repas de nutrition sportive.
Restez informé sur la nutrition sportive
Vous savez maintenant quelle est la cause de la sensation de démangeaison lorsque vous prenez un supplément de bêta-alanine.
En tant qu’athlète, il est important de rester informé et de poser des questions en matière de nutrition sportive et de suppléments. Consultez un diététiste nutritionniste du sport qui pourra répondre à vos questions et vous aider à élaborer un plan de repas de nutrition sportive personnalisé.
Pour des recommandations supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les athlètes, consultez mon blog, Votre guide de la nutrition le jour du match.
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A propos de l’auteur
Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.
