Que vous recherchiez un petit-déjeuner rapide sur le pouce, un shake après l’entraînement ou une boisson riche en protéines avant de vous coucher, les smoothies peuvent être une excellente option pour aider les athlètes à répondre à leurs besoins nutritionnels.
Les smoothies aux fruits peuvent être un moyen économique d’ajouter des nutriments importants au régime de performance d’un athlète, notamment des protéines, des glucides, des acides gras oméga-3, des vitamines et des minéraux. L’un des grands aspects des smoothies est que les athlètes peuvent continuellement changer les ingrédients pour de nouvelles combinaisons de saveurs.
Conseils pour créer des smoothies sains pour les athlètes
Découvrez les idées ci-dessous pour créer des smoothies sains pour les athlètes afin de les aider à répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs.
Ajouter des glucides aux smoothies pour les athlètes
Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Semblables à l’essence pour une voiture, les glucides fournissent du carburant pour que le corps puisse fonctionner.
Les besoins en glucides des athlètes varient en fonction de l’intensité et de la durée de leurs entraînements ou compétitions. Les athlètes ont besoin de plus de glucides (gaz dans leur réservoir) les jours où ils feront de l’exercice plus intensément ou pendant une durée plus longue que les jours d’entraînement à faible intensité ou les jours de repos (1).
Les smoothies peuvent être un excellent moyen d’aider les athlètes à combler leurs besoins quotidiens en glucides. Considérez les idées suivantes pour ajouter des glucides à un smoothie :
- Fruits surgelés : Baies, cerises, mangue, ananas, pêches, papaye, tranches de banane
- 100% jus de fruits
- Lait
- Yaourt
- Flocons d’avoine
- Miel, sirop d’érable
Ajouter des protéines aux smoothies pour les athlètes
L’un des avantages des smoothies aux fruits est qu’ils sont un moyen facile d’aider les athlètes à répondre à leurs besoins en protéines. Pour tirer le meilleur parti de l’apport en protéines, les athlètes sont encouragés à répartir leur apport en protéines tout au long de la journée (2). En général, les athlètes devraient consommer environ 0,25 gramme de protéines/kg de poids corporel à chaque occasion de manger (environ 25 à 30 grammes).
Les athlètes désireux de gagner ou de maintenir leur masse musculaire devraient s’efforcer de consommer une collation du soir qui fournit une bonne source de protéines. Inclure des protéines dans une collation avant d’aller dormir fournit aux muscles les éléments de base nécessaires pour favoriser la récupération pendant la nuit (3).
Idées pour ajouter des protéines aux smoothies
Les athlètes peuvent facilement ajouter des protéines à leurs smoothies en utilisant certains des ingrédients énumérés ci-dessous.
Yaourt grec
Le yaourt grec est un moyen simple et rapide d’ajouter des protéines à un smoothie. Un contenant individuel de 5,3 oz de yogourt grec contient environ 13 grammes de protéines (4). Les athlètes peuvent modifier la saveur du yogourt grec utilisé dans le smoothie pour modifier le goût du smoothie.
Cottage cheese
Le fromage cottage est une excellente source de protéines, contenant environ 28 grammes par tasse (5). Le principal type de protéine dans le fromage cottage est la protéine de caséine. La caséine est une protéine à action lente, ce qui en fait une protéine idéale à consommer avant le coucher (2).
Envisagez d’ajouter du fromage cottage à un smoothie du soir pour profiter de sa teneur élevée en caséine. Mélanger du fromage cottage dans un smoothie est une excellente option pour les athlètes qui n’aiment pas sa texture. Lorsque le fromage cottage est mélangé dans un smoothie, il rendra le smoothie crémeux, sinon les athlètes ne sauront même pas qu’il est là.
Lait riche en protéines
Les laits ultra-filtrés et riches en protéines sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines du smoothie d’un athlète. Les laits ultrafiltrés, tels que Fairlife® ou HEB MooTopia, sont des options de lait riche en protéines que les athlètes peuvent essayer. Ces laits sont filtrés pour éliminer le lactose et concentrer à la fois la teneur en protéines et en calcium de la boisson.
À titre de comparaison, une tasse de lait ultra-filtré contient environ 13 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de lait de vache ordinaire contient 8 grammes de protéines. En prime, le lait ultra-filtré est sans lactose, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui sont sensibles au lactose.
Lait en poudre
L’ajout de lait sec écrémé (en poudre) est un autre moyen facile d’augmenter la teneur en protéines du smoothie d’un athlète. L’ajout de 0,25 tasse de lait en poudre au smoothie augmentera la teneur en protéines de 11 grammes (6).
Tofu soyeux
Les athlètes souhaitant une option à base de plantes pour augmenter la teneur en protéines de leur smoothie peuvent utiliser du tofu soyeux. L’ajout de 3 onces de tofu soyeux à un smoothie fournit ~ 6 grammes (selon la marque) de protéines de soja (7).
Poudre de protéine
De nombreux athlètes utilisent la poudre de protéines comme moyen pratique d’augmenter la teneur en protéines de leurs smoothies. Les poudres de protéines fournissent généralement environ 20 à 25 grammes de protéines par cuillère selon la marque.
Si un athlète envisage l’utilisation de protéines en poudre comme ingrédient dans le smoothie, il est important de sélectionner un produit de haute qualité. Les suppléments sportifs ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments. Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances interdites qui pourraient être nocives pour la santé de l’athlète ou rendre l’athlète inadmissible à la compétition.
Pour cette raison, les athlètes devraient rechercher des suppléments qui ont été testé par un tiers. Les suppléments testés par des tiers ont une organisation extérieure qui évalue le supplément pour l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.
Augmentez la teneur en nutriments des smoothies pour les athlètes
En plus des glucides et des protéines, les smoothies peuvent être un excellent moyen pour les athlètes d’augmenter leur apport en vitamines, minéraux et autres nutriments.
Ajouter des vitamines, des minéraux et des antioxydants aux smoothies pour les athlètes
Fruits surgelés
Les fruits congelés sont un excellent moyen de s’assurer que le smoothie d’un athlète regorge de nutriments. Lorsque les fruits sont des fruits congelés, ils sont surgelés au sommet de leur maturité. Ainsi, les fruits congelés conservent une teneur en nutriments similaire à celle des fruits frais. Certains de mes fruits surgelés préférés pour les smoothies incluent : les baies mélangées, les cerises, la mangue, l’ananas et les pêches.
Les bananes sont un excellent moyen de rendre les smoothies crémeux et délicieux. Envisagez de trancher des bananes fraîches et de congeler les tranches pour les jeter dans votre smoothie.
Assurez-vous de trancher la banane avant de la congeler. Essayer de mélanger une banane entière et congelée risque de casser le mélangeur… faites-moi confiance !
Légumes-feuilles
Un autre moyen facile d’augmenter la teneur en nutriments de votre smoothie consiste à ajouter des légumes-feuilles, tels que du chou frisé ou des épinards. Bien que cela donne au smoothie une couleur brun verdâtre, cela n’altérera pas la saveur du smoothie et ajoutera des vitamines, des minéraux et des antioxydants à la boisson.
Épices dans les smoothies
L’utilisation d’épices est un moyen facile d’améliorer la saveur et le contenu nutritionnel d’un smoothie. De nombreuses épices offrent des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent être bénéfiques pour les athlètes.
Considérez les épices suivantes à ajouter à un smoothie :
- Curcuma
- Cannelle
- Noix de muscade
- Gingembre
- Cardamome
- Clous de girofle
Ajout d’acides gras oméga-3 aux smoothies pour les athlètes
Les graines de chia et les graines de lin moulues sont toutes deux des graines riches en nutriments qui peuvent être ajoutées aux smoothies. Les graines contiennent toutes deux de l’acide alpha-linolénique, qui est un type d’acide gras oméga-3.
les acides gras omega-3 ont de nombreux rôles dans le corps, tels que le soutien d’une santé cérébrale optimale, la fonction cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation. En plus de l’acide alpha-linoléique, les graines de lin et les graines de chia contiennent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait des ajouts sains à votre smoothie.
Conseils pour préparer un smoothie riche en calories et sain pour les athlètes
Les athlètes qui cherchent à prendre du poids peuvent préparer un smoothie riche en calories rempli de nutriments pour aider à augmenter leur apport calorique quotidien.
Envisagez d’ajouter les ingrédients suivants à un smoothie pour ajouter des nutriments, des calories et des graisses saines.
Beurres de noix
Un moyen simple d’ajouter des calories nutritives et de la saveur au smoothie d’un athlète consiste à utiliser du beurre de noix. L’ajout de 2 cuillères à soupe de beurre de noix au smoothie augmentera le contenu calorique d’environ 200 calories et ajoutera 7 grammes de protéines (8).
Si un athlète a une allergie aux noix, SoleilBeurre® est une option sans allergène (à base de graines de tournesol) que l’athlète peut essayer. Une portion de 2 cuillères à soupe de Beurre de tournesol SunButter® biologique fournit 220 calories et 8 grammes de protéines.
Avocats
Les athlètes peuvent facilement augmenter la teneur en calories et en nutriments d’un smoothie en y ajoutant de l’avocat. Les avocats sont incroyablement denses en nutriments. Un avocat moyen (201 g) contient 322 calories, 30 grammes de matières grasses et 14 grammes de fibres (9).
La majorité des graisses présentes dans les avocats sont des graisses monoinsaturées, un type de graisse saine et insaturée. Les avocats ont une saveur douce; ainsi, cela n’altérera pas le goût de votre smoothie. Cependant, les avocats aideront à donner au smoothie une texture crémeuse.
Recette de smoothie aux fruits sains pour les athlètes
Vous trouverez ci-dessous la recette pour préparer un smoothie aux fruits de base pour les sportifs. Les athlètes peuvent expérimenter en changeant le type de fruits congelés, d’épices et d’autres ingrédients utilisés dans le smoothie pour créer une variété de combinaisons de saveurs.
Construire des smoothies sains pour les athlètes
Vous avez maintenant des idées d’ingrédients à inclure lors de la préparation de smoothies sains pour les athlètes. Pour des suggestions supplémentaires sur les moyens de répondre à vos besoins nutritionnels de performance, consultez un nutritionniste diététiste sportif. Le nutritionniste diététiste sportif peut travailler avec vous pour élaborer un plan de repas personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance.
Si vous êtes intéressé par d’autres recettes de nutrition sportive, consultez mon blog sur la façon de faire de l’avoine protéinée pendant la nuit.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
