Il est important que les sportifs suivant un régime sans gluten sachent répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. Voyons ce qu’est le gluten et qui devrait suivre un régime sans gluten. Ensuite, nous explorerons les stratégies de nutrition sportive pour l’athlète sans gluten.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine de stockage naturelle présente dans le blé, l’orge et le seigle, ainsi que dans les hybrides de ces céréales. Il aide à fournir structure, texture et élasticité aux produits alimentaires (1).
Le gluten est stable à la chaleur et peut être ajouté aux aliments transformés pour aider le produit à retenir l’humidité, à améliorer la texture et à conserver sa forme. Sur la base de ces propriétés, des produits tels que les viandes transformées, les substituts de viande végétariens, les épaississants, les assaisonnements, les farces, les marinades et les vinaigrettes peuvent contenir du gluten ajouté (1).
Qui devrait suivre un régime sans gluten ?
Il existe des conditions médicales spécifiques qui nécessitent que les individus suivent un régime sans gluten, tels que les athlètes atteints de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, ainsi que les athlètes allergiques au blé (2).
Maladie coeliaque et autres troubles liés au gluten
La maladie coeliaque est une maladie auto-immune dans laquelle les individus développent une intolérance au gluten. Lorsque les personnes atteintes de la maladie cœliaque ingèrent du gluten, celui-ci provoque une réponse immunitaire qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle (3). Les athlètes atteints de la maladie coeliaque doivent suivre un régime strict sans gluten.
En plus de la maladie cœliaque, il est conseillé aux athlètes souffrant d’autres troubles liés au gluten, tels que la sensibilité au gluten non cœliaque, de suivre un régime sans gluten pour aider à soulager les symptômes. Les athlètes allergiques au blé doivent éviter de consommer du blé et des produits contenant du blé pour éviter qu’une réaction allergique ne se produise (2).
Les athlètes doivent consulter un médecin s’ils ont des inquiétudes concernant la consommation de gluten ou s’ils pensent avoir un trouble lié au gluten ou au blé.
Tous les sportifs devraient-ils suivre un régime sans gluten ?
Il n’est pas nécessaire que les athlètes éliminent le gluten ou le blé de leur alimentation s’ils ne souffrent pas de la maladie coeliaque, d’une allergie au blé ou d’autres troubles liés au gluten. Suivre un régime sans gluten n’améliorera pas les performances des athlètes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque ou d’autres troubles liés au gluten ou au blé (4, 5, 6).
Alimentez votre entraînement : les glucides pour les athlètes sans gluten
Les aliments riches en glucides devraient être à la base du plan de repas d’un athlète. Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes pendant l’entraînement et la compétition. Semblables au gaz utilisé pour alimenter une voiture, les glucides fournissent du carburant au corps pour fonctionner pendant l’activité.
Les recommandations en glucides pour les athlètes sont généralement basées sur l’intensité et la durée de la séance d’exercice. Les athlètes qui participent à des séances d’intensité plus élevée ou de plus longue durée ont besoin de plus de glucides pour soutenir la performance (7).
Glucides pour l’athlète sans gluten
Bien que les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent éviter les céréales contenant du gluten, il existe de nombreuses autres façons pour les athlètes d’ajouter des glucides à leur alimentation.
Les athlètes qui suivent un régime sans gluten peuvent obtenir des glucides provenant de divers groupes d’aliments, notamment :
- Céréales sans gluten
- Fruit
- Légumes féculents, haricots et légumineuses
- Produits laitiers : Lait et yaourt
Céréales sans gluten
Les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent éviter le blé, l’orge, le seigle et les croisements de ces céréales. Il existe une variété d’autres options de céréales qui sont naturellement sans gluten, y compris (8):
- Riz
- Maïs
- quinoa
- Millet
- Amarante
- Marante
- Gruau de sarrasin
Même lorsque les produits sont fabriqués avec des céréales sans gluten, il est important que les athlètes lisent attentivement l’étiquette des aliments. Il est possible que des ingrédients contenant du gluten aient été ajoutés au produit. De plus, une contamination croisée avec des céréales contenant du gluten peut se produire pendant la récolte et la production (8).
L’avoine est-elle sans gluten ?
L’avoine est également naturellement sans gluten. Cependant, l’avoine est considérée comme présentant un risque élevé de contamination croisée avec le blé, l’orge et le seigle pendant la récolte et la transformation. De plus, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent avoir une réaction à d’autres composants de l’avoine qui causent de l’inconfort (2).
Le Fondation de la maladie coeliaque recommande aux personnes suivant un régime sans gluten de n’acheter que des produits à base d’avoine spécifiquement étiquetés comme étant sans gluten. De plus, les athlètes devraient consulter leur médecin et leur diététiste avant d’ajouter de l’avoine à leur régime sans gluten.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten et constituent un excellent moyen pour les athlètes d’ajouter des glucides à leur alimentation. En plus des glucides, les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui en fait un choix nutritif pour les athlètes.
Les légumes féculents qui fournissent une bonne source de glucides comprennent :
- Pommes de terre et patates douces
- Maïs
- Pois verts
- Courge d’hiver (ponce, butternut, potiron)
- Haricots et légumineuses
Lors de l’achat de fruits et légumes surgelés, en conserve ou séchés, les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent lire attentivement l’étiquette des aliments. Il est important de s’assurer qu’aucun ingrédient contenant du gluten n’a été ajouté au produit pendant la production.
Les particuliers doivent être particulièrement prudents avec les produits contenant des assaisonnements ou des sauces ajoutés, ainsi qu’avec les pommes de terre surgelées ou les mélanges de smoothies pré-préparés (8). La plupart des jus 100 % sont sans gluten. Cependant, les athlètes doivent examiner attentivement l’étiquette des ingrédients pour vérifier qu’aucun ingrédient contenant du gluten n’a été ajouté au jus.
Laitier
Le lait et le yogourt sont également des options de glucides sans gluten pour les athlètes. En plus des glucides, les produits laitiers fournissent des protéines, du calcium et beaucoup sont enrichis en vitamine D. Les athlètes doivent faire preuve de prudence avec les produits laitiers qui contiennent des ingrédients ajoutés (c.
Protéine pour les athlètes sans gluten
L’inclusion de protéines maigres dans l’alimentation est importante pour les athlètes afin de soutenir la construction, la réparation et le maintien de la masse musculaire maigre. Pour tirer le meilleur parti de l’apport en protéines, les athlètes sont encouragés à consommer des protéines tout au long de la journée avec les repas et les collations (9). Comme les produits frais, la viande fraîche, la volaille, les fruits de mer et le porc sont naturellement sans gluten.
Les athlètes doivent lire attentivement les étiquettes des aliments pour toutes les viandes transformées (c.-à-d. charcuterie, viande congelée, saucisse, fruits de mer reconstitués) pour s’assurer qu’aucun ingrédient contenant du gluten n’a été utilisé dans la production. De plus, vérifiez toutes les marinades, les assaisonnements et la panure utilisés pour préparer les viandes pour les ingrédients contenant du gluten ajouté (1).
Sources de protéines végétales et sans gluten pour les athlètes
Les options de protéines sans gluten que les athlètes suivent un régime à base de plantes comprennent le soja, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses. Bien que le soja soit naturellement sans gluten, examinez attentivement les étiquettes des aliments pour tous les substituts de viande à base de soja ainsi que le tofu avec des marinades ou des assaisonnements ajoutés. De plus, soyez prudent avec des produits tels que la sauce soja et la sauce teriyaki, qui contiennent souvent du gluten (dix).
Les sportifs qui suivent un régime à base de plantes doivent savoir que le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé. Ainsi, les sportifs suivant un régime sans gluten ne devraient pas consommer de seitan comme source de protéines. De plus, les athlètes doivent lire attentivement les étiquettes des produits sur les substituts de viande végétariens et les produits pour s’assurer que le seitan n’est pas un ingrédient ajouté (dix).
Stratégies de nutrition sportive sans gluten pour les athlètes
Il peut être utile pour les athlètes d’avoir des idées de repas et de collations sans gluten qu’ils peuvent déguster avant et après une séance d’entraînement. Lorsque le temps est limité avant l’activité, les athlètes doivent se concentrer sur une collation pré-entraînement sans gluten et riche en glucides. Les idées incluent :
- Petit morceau de fruit frais
- Fruits secs (vérifier sans gluten)
- Sachet de compote de pommes (vérifier sans gluten)
- Bretzels sans gluten
- Céréales sèches pour petit-déjeuner sans gluten
- Barres granola sans gluten
Si les athlètes souhaitent une boisson pour sportifs, un gel, une mastication ou une barre à déguster avant ou pendant une séance d’entraînement, ils doivent lire attentivement l’étiquette des ingrédients pour vérifier que l’article est sans gluten. Les barres pour sportifs en particulier peuvent contenir des ingrédients ajoutés contenant du gluten.
Stratégies nutritionnelles de récupération sans gluten
Après un entraînement ou une compétition, les athlètes doivent se concentrer sur le remplacement du carburant et des liquides utilisés pendant l’activité. Ceci est particulièrement important lorsque le temps entre les séances d’entraînement ou les jeux est limité.
Trois domaines clés sur lesquels les athlètes devraient se concentrer lorsqu’il s’agit de nutrition de récupération incluent.
- Liquide et électrolytes : Réhydrater pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur
- Les glucides: Recharger les réserves d’énergie (magasins de glycogène) utilisées pendant l’activité
- Protéine: Construire et réparer les muscles
Idées de collations nutritionnelles de récupération sans gluten
Les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent planifier à l’avance pour s’assurer qu’ils disposent de collations nutritionnelles saines pour la récupération.
Voici une variété d’idées de collations nutritionnelles de récupération sans gluten pour les athlètes :
- Yogourt grec aux baies et granola sans gluten
- Tranches de pomme avec noix mélangées et lait écrémé
- Œufs durs avec barres granola sans gluten
- Mélange montagnard composé de noix mélangées, de graines, de fruits secs, de bretzels sans gluten et de céréales sans gluten
- Sandwich beurre de noix et miel sur pain sans gluten avec lait écrémé
- Fromage cottage aux pêches fraîches tranchées
- Céréales sans gluten avec lait riche en protéines
- Smoothie aux fruits (vérifiez que tous les ingrédients ajoutés sont sans gluten)
Les athlètes doivent s’efforcer de faire suivre leur collation nutritionnelle de récupération d’un repas bien équilibré au cours des deux prochaines heures.
Manger sans gluten au restaurant
Il est important que les athlètes qui suivent un régime sans gluten fassent preuve de diligence lorsqu’ils dînent au restaurant pour lire attentivement les menus des restaurants et les sites Web afin de localiser les articles sans gluten. Les athlètes doivent également rendre visite au serveur ou au chef du restaurant pour s’assurer que les plats sont préparés sans gluten.
Bien que de nombreux restaurants proposent désormais des plats sans gluten, il est courant que les restaurants remarquent qu’une contamination croisée avec des produits contenant du gluten peut se produire. Ainsi, les individus sont mis en garde contre le potentiel d’entrer en contact ou de consommer par inadvertance du gluten dans le repas.
Nutrition sportive pour l’athlète sans gluten
Vous avez maintenant des idées pour répondre aux besoins nutritionnels sportifs des athlètes suivant un régime sans gluten. Les athlètes doivent prendre le temps de planifier à l’avance pour s’assurer qu’ils disposent de repas et de collations sains pour répondre à leurs besoins nutritionnels et à leurs objectifs de performance.
Pour d’autres conseils sans gluten, consultez mon blog : Options sans gluten Chipotle pour les athlètes.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici
