Après une course, une boisson de récupération bien planifiée peut aider les coureurs à répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. Jetons un coup d’œil aux nutriments clés que les coureurs devraient inclure dans une boisson de récupération. Ensuite, nous explorerons une variété de boissons de récupération que les coureurs peuvent apprécier.
Que doit contenir une boisson de récupération pour les coureurs ?
Après une course, les athlètes doivent se concentrer sur la consommation de nutriments qui aideront leur corps à se réhydrater, à faire le plein et à récupérer de l’entraînement.
Lorsque les athlètes courent, ils épuisent leurs réserves d’énergie (glucides), décomposent leurs muscles et transpirent. Par conséquent, les trois domaines clés sur lesquels les coureurs doivent se concentrer après une course incluent :
- Hydratant – Remplacez les fluides et les électrolytes perdus dans la sueur pendant la course.
- Glucides – Remplissez les réserves d’énergie utilisées pendant la course.
- Protéines – Consommez des protéines pour aider à construire et à réparer la masse musculaire maigre.
Boisson de récupération après une course : réhydrater
Pendant l’exercice, le corps transpire pour aider à dissiper la chaleur. Pour remplacer les pertes de liquide, les coureurs doivent boire plus de liquide (125 % à 150 % de plus) que la quantité perdue dans la sueur (1).
Les coureurs peuvent déterminer la quantité de liquide à consommer en se pesant avant et après la course. Pour chaque livre de poids perdu pendant l’activité, les athlètes doivent viser à boire 20 à 24 onces de liquide (1).
Remplacement des électrolytes après une analyse
En plus du liquide, les coureurs doivent également se concentrer sur le remplacement des électrolytes perdus dans la sueur. Le principal électrolyte perdu dans la sueur est le sodium. Ainsi, la consommation d’aliments et de boissons contenant du sodium et d’autres électrolytes après une course peut être bénéfique.
Les boissons pour sportifs sont formulées pour contenir des liquides, des électrolytes et des glucides. Le liquide et les électrolytes contenus dans la boisson pour sportifs aident à remplacer les pertes sudorales. Les glucides peuvent contribuer à remplir les réserves d’énergie épuisées pendant la course.
En plus des boissons pour sportifs, le jus de légumes, le jus de tomate et les soupes à base de bouillon contiennent tous du sodium et peuvent aider à remplacer les pertes sudorales de sodium après une course. Enfin, les fruits, les légumes, le lait et le yaourt sont tous des sources naturelles d’électrolytes et bénéfiques à consommer après une course.
*Remarque : Discutez avec votre médecin ou un nutritionniste diététicien du sport de la possibilité de rester hydraté si vous devez limiter votre consommation de liquide ou de sodium.
Boisson de récupération après une course : Glucides
Lorsque les coureurs ont besoin de faire le plein rapidement pour se préparer à la prochaine séance d’entraînement ou à la prochaine course, il est important de se concentrer sur la reconstitution de leurs réserves de glucides. Pour optimiser la récupération, il est recommandé aux coureurs de viser à consommer 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pendant les 4 premières heures après l’activité (1). Pour un athlète de 165 livres, cela représenterait 75 à 90 grammes de glucides.
Les coureurs voudront s’assurer que leur boisson de récupération contient des glucides pour aider à remplir leurs réserves d’énergie. Les boissons telles que le lait au chocolat, les jus de fruits purs à 100 %, les smoothies aux fruits et les boissons pour sportifs contiennent toutes des glucides et peuvent contribuer aux besoins nutritionnels de récupération d’un coureur.
Si la boisson de récupération sélectionnée est faible en glucides, le coureur doit envisager de prendre une collation riche en glucides avec la boisson pour répondre à ses besoins d’entraînement.
Boisson de récupération après une course : Protéines
Lorsque les individus courent, ils décomposent leurs muscles. Ainsi, inclure des protéines dans une boisson de récupération après une course favorisera la réparation et la constitution de la masse musculaire maigre.
Après l’activité, il est recommandé aux athlètes de consommer environ 0,25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (2). En général, cela se situe entre 20 et 40 grammes de protéines, les athlètes plus grands ayant besoin de plus de protéines que les athlètes plus petits.
Ai-je besoin d’une boisson de récupération après chaque course ?
Se concentrer sur la nutrition de récupération est particulièrement important pour les coureurs lorsque le temps entre les entraînements est limité. Cela inclut les coureurs qui effectuent plusieurs entraînements en une seule journée ou des journées consécutives de séances de course intenses.
Si vous sortez pour une course de faible intensité ou de courte durée, une boisson de récupération peut ne pas être nécessaire. Réhydrater et suivre votre plan de repas de nutrition sportive, y compris des repas et des collations sains, peut suffire.
De plus, si vous prévoyez de manger un repas immédiatement après une course, une boisson de récupération peut ne pas être nécessaire. Par exemple, si vous prévoyez de manger un petit-déjeuner nutritif après votre course qui répond à vos besoins nutritionnels de récupération, il n’est généralement pas nécessaire de boire également un shake protéiné.
De plus, les coureurs qui travaillent sur des objectifs de perte de poids devraient réfléchir à la façon dont la boisson de récupération s’intègre dans leur plan global de perte de poids.
Idées de boissons de récupération pour les coureurs
Maintenant que vous comprenez ce qui doit être inclus dans une boisson de récupération pour les coureurs. Explorons plusieurs idées de boissons de récupération que les athlètes peuvent apprécier après une course.
Lait au chocolat
Le lait au chocolat peut être une option de boisson facile après la course pour aider les coureurs à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Une portion de 1 tasse de lait au chocolat fournit 8 grammes de protéines complètes et 26 grammes de glucides (3).
Lait au chocolat contient 90 % d’eau, ce qui peut aider les athlètes à se réhydrater après une activité. De plus, le lait au chocolat contient du calcium et de la vitamine D pour des os solides, ainsi que des vitamines B, de la vitamine A, du potassium et du phosphore, ce qui en fait un choix riche en nutriments pour les coureurs.
Lait riche en protéines
Si vous cherchez à augmenter davantage la teneur en protéines de votre boisson de récupération après une course, pensez à acheter un lait ultra-filtré et riche en protéines. Les laits ultra-filtrés, sont filtrés pour éliminer le lactose et ont une teneur concentrée en protéines.
Par exemple, une tasse de Lait au chocolat ultra-filtré Fairlife® contient 13 grammes de protéines, 50 % de plus que le lait ordinaire. Pour les coureurs intolérants au lactose, le lait ultra-filtré est sans lactose et une option dont ils peuvent profiter après une course.
Smoothie aux fruits – Boisson de récupération nutritive pour les coureurs
Un smoothie aux fruits peut être une autre option nutritive pour aider les coureurs à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Certains coureurs n’ont pas d’appétit après l’exercice. Pour ces personnes, un smoothie post-entraînement peut être une option de boisson de récupération fraîche et rafraîchissante après une course.
Lors de la préparation de votre smoothie, assurez-vous d’inclure une variété de fruits surgelés, qui fourniront des glucides, des vitamines, des minéraux et des électrolytes. Pensez également à ajouter une poignée de légumes-feuilles, comme les épinards ou le chou frisé, pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.
Il existe de nombreuses façons pour les coureurs d’augmenter la teneur en protéines de leur smoothie aux fruits, notamment :
Poudre de protéines – Option de boisson de récupération pratique pour les coureurs
Lorsque le temps est limité, l’utilisation de poudres de protéines pour faire un shake peut être une option pratique pour aider les coureurs à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.
Tests tiers des poudres de protéines
Lors de l’achat d’une poudre de protéines, gardez à l’esprit que les suppléments sportifs ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments. Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances interdites qui pourraient potentiellement être dangereuses pour votre santé et/ou vous rendre inéligible à la compétition.
Pour cette raison, recherchez des suppléments qui ont été testé par un tiers. Les suppléments testés par des tiers ont une organisation extérieure qui évalue le supplément pour l’exactitude des ingrédients. Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.
Pour rappel, les suppléments sont destinés à «compléter» votre alimentation et non à remplacer les aliments entiers et un plan de repas nutritionnel sportif bien équilibré.
Évaluation des poudres de protéines
Outre les tests effectués par des tiers, il existe d’autres considérations à prendre en compte lors de l’achat d’une poudre de protéines, notamment :
- Type de protéine
- Quantité de protéines dans une cuillère de poudre
- Ingrédients ajoutés en dehors des protéines
- Teneur en glucides de la poudre
Lors de la sélection d’une poudre de protéines, je suggère d’en rechercher une avec des ingrédients ajoutés limités en dehors de la source de protéines. Les coureurs peuvent facilement mélanger la poudre avec du lait, du jus de fruits à 100 %, des fruits surgelés, des légumes-feuilles et des beurres de noix pour augmenter la teneur en glucides, en vitamines et en minéraux de la boisson de récupération.
Boisson de récupération pour les coureurs
Vous disposez maintenant d’une variété d’idées de boissons de récupération que les coureurs peuvent apprécier pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. N’oubliez pas qu’après une course, il est important de vous réhydrater, de remplir vos réserves de glucides et de consommer des protéines pour développer et réparer votre masse musculaire.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive pour les coureurs, consultez mon blog : Que manger avant une course matinale.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
