9 objectifs nutritionnels SMART pour les athlètes

9 objectifs nutritionnels SMART pour les athletes | peuplebreton

La nutrition sportive est un élément clé pour aider les athlètes à atteindre une santé et des performances optimales. Fixer des objectifs nutritionnels SMART peut aider les athlètes à rester concentrés sur les stratégies qui leur permettront de donner le meilleur d’eux-mêmes.

Pourquoi fixer des objectifs nutritionnels ?

Alors que vous travaillez à améliorer votre plan de nutrition sportive, il est important d’assumer la responsabilité des choix que vous faites. Faire des choix positifs peut bénéficier à vos performances sportives et également améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Trop souvent, j’entends des athlètes faire des déclarations vagues concernant les changements nutritionnels qu’ils souhaitent apporter. Si un athlète se fixe un objectif peu clair, comme manger plus sainement, cela peut entraîner des sentiments de frustration lorsqu’aucun progrès précis n’est réalisé vers cet objectif.

Que sont les objectifs nutritionnels SMART ?

Fixer un objectif de nutrition sportive bien défini peut vous aider à rester concentré et motivé sur ce que vous souhaitez accomplir.

L’utilisation de la méthode de définition d’objectifs SMART vous aide à structurer vos objectifs afin que vous ayez un plan d’action clair (1). Je crois fermement à l’établissement d’objectifs SMART, car j’ai pu constater les résultats tant pour moi que pour les athlètes avec lesquels je travaille.

Définition d’objectifs de nutrition SMART

En utilisant l’acronyme SMART, les objectifs devraient être :

  • S – Spécifique: L’objectif doit être rédigé de manière à identifier et définir clairement ce que vous souhaitez accomplir.
  • M – Mesurable: L’objectif doit être quelque chose vers lequel vous pouvez quantifier ou mesurer les progrès.
  • A – Réalisable: Fixez-vous un objectif réaliste à atteindre. L’objectif doit être quelque chose que vous devez étendre ou travailler à atteindre, mais pas quelque chose d’impossible à atteindre.
  • R – Pertinent: L’objectif est important pour vous et vous fera progresser vers vos objectifs de performance.
  • T – Limité dans le temps: Fixez un délai clair et défini dans lequel vous atteindrez votre objectif.

Conseils supplémentaires pour l’établissement d’objectifs de nutrition SMART

Après avoir défini votre objectif nutritionnel SMART, vous pouvez suivre quelques étapes supplémentaires pour vous aider à rester sur la bonne voie (2).

Premièrement, il peut être utile de partager l’objectif que vous vous êtes fixé avec quelqu’un d’autre. Avoir quelqu’un pour vous soutenir à travers les obstacles et vous tenir responsable peut vous aider à avancer vers votre objectif.

Ensuite, prenez le temps de développer une méthode pour suivre vos progrès. Cela ne doit pas nécessairement être un système compliqué. Je trouve que de nombreux athlètes réussissent simplement en suivant leurs progrès dans la section notes de leur smartphone.

Enfin, visez le progrès et non la perfection. Si vous n’atteignez pas votre objectif un jour, recommencez le lendemain.

Prenez le temps de reconnaître vos réalisations, aussi petites soient-elles. N’oubliez pas que les petits changements que vous apportez au fil du temps se transforment en grands résultats.

De plus, chaque objectif que vous accomplissez renforce votre confiance en vous et vous prépare à relever votre prochain défi.

Conseils pour l'établissement d'objectifs

9 objectifs nutritionnels SMART pour les athlètes

Maintenant que vous êtes familiarisé avec la définition d’objectifs SMART, explorons 9 domaines liés à la nutrition sportive dans lesquels les athlètes peuvent envisager de se fixer des objectifs.

9 domaines prioritaires des objectifs de nutrition SMART pour les athlètes

#1 Prenez un petit-déjeuner tous les jours

Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain est un élément important du plan de nutrition sportive d’un athlète.

Le petit-déjeuner fournit l’énergie dont les athlètes ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Malgré l’importance de commencer la journée avec un repas nutritif, le petit-déjeuner est souvent sauté dans la précipitation pour sortir.

Si vous sautez fréquemment le petit-déjeuner, envisagez de vous fixer un objectif nutritionnel SMART consistant à prendre un petit-déjeuner quotidiennement. Commencer la journée avec un petit-déjeuner nutritif et riche en glucides peut vous permettre de gagner de l’énergie pour la journée à venir.

Si le temps vous manque le matin, envisagez différentes options de petit-déjeuner à emporter. Des produits tels que les flocons d’avoine protéinés pour la nuit peuvent être préparés à l’avance et dégustés en sortant.

#2 Répartir des protéines tout au long de la journée

Les protéines sont importantes dans l’alimentation des sportifs. Il joue de nombreux rôles essentiels dans le corps, notamment en aidant les athlètes à développer et à réparer leur masse musculaire maigre.

Pour tirer le meilleur parti de votre apport en protéines, les athlètes sont encouragés à consommer des protéines tout au long de la journée avec les repas et les collations (3). Je trouve que de nombreux athlètes ont tendance à consommer des quantités limitées de protéines au petit-déjeuner et pendant la journée. Au lieu de cela, ils consomment des repas riches en protéines le soir.

Objectif nutritionnel SMART : apport en protéines tout au long de la journée

Si c’est quelque chose avec lequel vous avez du mal, envisagez de fixer un objectif nutritionnel SMART autour de l’apport en protéines.

En ce qui concerne la quantité de protéines, essayez de consommer environ 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel avec des repas et des collations espacés uniformément tout au long de la journée (3, 4).

Cela représente entre 20 et 40 grammes de protéines (3), les athlètes de grande taille ayant besoin de plus de protéines que les athlètes de petite taille. De plus, les athlètes devraient inclure des protéines après une séance d’entraînement pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Les idées pour ajouter des protéines aux repas et collations d’un athlète comprennent :

  • Lait faible en gras ou lait riche en protéines
  • yaourt grec
  • Fromage : Fromage ficelle, fromage en tranches, fromage cottage
  • Œufs durs
  • Thon ou saumon (emballé dans l’eau)
  • Saccadé de boeuf ou de dinde
  • Poulet rôti émincé
  • Charcuterie : Dinde, jambon, rôti de bœuf, poulet
  • Noix et beurres de noix
  • Haricots, houmous
  • Lait de soja, tofu, edamame
Apport en protéines tout au long de la journée

#3 Préparez vos collations

Ne laissez pas le manque de nourriture être une excuse pour échouer dans votre plan de nutrition sportive. Envisagez de vous fixer un objectif nutritionnel SMART afin de préparer à l’avance des collations saines pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en matière de nutrition sportive.

Prenez le temps le week-end de revoir votre emploi du temps pour la semaine à venir. Identifiez quand vous avez des entraînements, des séances de musculation et des jeux. Si vous avez des activités en soirée, des sports en club ou des cours particuliers, assurez-vous de les inclure également dans le programme de la semaine.

Une fois que vous connaissez votre emploi du temps, un plan nutritionnel peut être mis en place pour soutenir les activités sportives de chaque jour.

Les délais spécifiques pour lesquels j’encourage les athlètes à planifier des collations comprennent :

#4 S’engager dans la préparation des repas

Avec des horaires chargés à l’école, aux entraînements et aux matchs, les athlètes peuvent avoir du mal à trouver le temps de manger sainement. Prendre le temps de préparer ses repas peut être une solution pour aider les athlètes à surmonter ces défis.

Les athlètes qui décident de préparer leurs repas ne sont pas obligés de le faire pour chaque repas et collation, ce qui peut sembler accablant. Déterminez plutôt quel repas ou quelle collation serait le plus utile à préparer à l’avance.

Fixez-vous ensuite un objectif nutritionnel SMART pour préparer le repas ou la collation identifiée. Par exemple, préparer un petit-déjeuner pour la semaine, des collations santé l’après-midi ou des dîners pour les soirs de semaine chargés.

Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez déterminer si vous souhaitez également vous fixer comme objectif de préparer d’autres repas et collations.

#5 Faites le plein pour les entraînements et compétitions

Il est important que les athlètes planifient ce qu’ils mangeront avant une séance d’entraînement. Manger les bons nutriments, au bon moment, peut vous aider à être suffisamment alimenté pour donner le meilleur de vous-même.

Les glucides fournissent l’énergie dont les athlètes ont besoin pour des performances optimales. Ainsi, les glucides devraient être à la base du repas d’un athlète avant l’entraînement ou le match. Manger des aliments riches en graisses, en fibres et/ou en protéines trop proches de ceux de la concurrence peut provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant l’activité (4).

En plus de réfléchir aux types d’aliments à manger, il est important de considérer le moment des repas et des collations. En général, moins vous disposez de temps avant le début de l’activité, moins vous aurez envie de manger avec votre repas pré-entraînement.

Si vous vous entraînez constamment à vide, fixer un objectif nutritionnel SMART concernant les repas et les collations avant l’entraînement peut être utile.

#6 Focus sur la nutrition de récupération

Focus sur la nutrition de récupération

Je trouve que les athlètes réfléchissent souvent beaucoup à ce qu’ils doivent manger avant une activité. Cependant, on accorde moins d’attention à la nutrition de récupération et aux repas après l’entraînement. Ce que vous mangez après un entraînement ou une séance d’entraînement est important, surtout lorsque vous disposez de peu de temps entre les événements.

Il y a trois domaines clés sur lesquels vous devez vous concentrer en matière de nutrition de récupération.

  1. Fluide et électrolytes : Réhydratez-vous pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la sueur
  2. Les glucides: Recharger les réserves d’énergie utilisées pendant l’activité
  3. Protéine: Construire et réparer les muscles

Prendre le temps de planifier des repas et des collations d’après-match qui fournissent ces nutriments essentiels peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels de récupération.

Ainsi, si vous n’avez pas beaucoup réfléchi à la nutrition de récupération dans le passé, envisagez de fixer un objectif nutritionnel SMART à ce sujet pour la saison à venir.

#7 Plan d’hydratation

L’hydratation est importante pour les athlètes afin de favoriser à la fois leur santé et leurs performances sportives optimales.

Même une déshydratation légère peut avoir un impact négatif sur les performances sportives aérobiques et la fonction cognitive. À mesure que la déshydratation s’aggrave, de nouvelles diminutions des performances sont constatées. De plus, la déshydratation augmente le risque de malaise dû à la chaleur, surtout lors d’exercices dans un environnement chaud et humide (5).

Pour ces raisons, les athlètes doivent veiller à élaborer un plan d’hydratation avant, pendant et après l’activité. Les individus varient considérablement en ce qui concerne la quantité de liquides et d’électrolytes perdus dans la sueur. Il est donc préférable de travailler avec un nutritionniste diététiste sportif pour élaborer un plan d’hydratation individualisé qui répond à vos besoins spécifiques.

Si vous n’avez jamais pris en compte vos besoins en hydratation pour une activité physique, envisagez de vous fixer un objectif nutritionnel SMART visant à garantir que vous êtes hydraté de manière optimale pour la performance.

Plan d'hydratation

#8 Collation du soir riche en protéines

Planifier une collation nutritive le soir avant de se coucher peut être un excellent moyen pour les athlètes de soutenir leurs objectifs en matière de nutrition sportive.

Les athlètes qui souhaitent prendre du poids ou qui souhaitent développer ou maintenir leur masse musculaire devraient s’efforcer de consommer une collation en soirée.

La collation du soir doit comprendre un aliment ou une boisson qui constitue une bonne source de protéines. Consommer des protéines avant de dormir peut aider à favoriser la synthèse des protéines musculaires pendant la période de récupération nocturne (6).

Ainsi, fixer un objectif nutritionnel SMART pour ajouter des protéines à votre collation du soir peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins nutritionnels. Le fromage cottage avec des fruits, les smoothies riches en calories et les shakes protéinés sont d’excellentes options pour vous aider à atteindre cet objectif.

#9 Obtenez un sommeil de qualité

Enfin et surtout, les athlètes peuvent envisager de se fixer un objectif SMART pour obtenir un sommeil de meilleure qualité. Le sommeil est important pour la santé physique et mentale d’un athlète ainsi que pour le maintien d’un système immunitaire sain.

Pendant le sommeil, le corps guérit et se répare, ce qui est essentiel à la croissance musculaire et à la récupération après les séances d’exercice. Un sommeil insuffisant est associé à des difficultés de concentration, un temps de réaction ralenti, de la fatigue et un risque accru de blessure (7).

La quantité de sommeil nécessaire chaque nuit varie selon l’âge. L’American Academy of Sleep Medicine recommande ce qui suit (8, 9) :

  • Jeunes 6-12 ans: 9-12 heures de sommeil par nuit
  • Adolescents 13-18 ans: 8 à 10 heures de sommeil par nuit
  • Adultes: 7 heures ou plus de sommeil par nuit

De plus, si vous ne dormez pas suffisamment et avez besoin d’idées pour créer un environnement de sommeil idéal, consultez mon blog sur le sommeil pour les adolescents sportifs.

Obtenez un sommeil de qualité

Prêt à définir des objectifs nutritionnels SMART

Vous êtes maintenant prêt à vous fixer un objectif nutritionnel SMART pour soutenir vos performances sportives. N’oubliez pas lorsque vous fixez votre objectif d’y parvenir Sspécifique, Mréalisable, UNréalisable, R.pertinent, et Tlié au temps.

Pendant que vous travaillez vers votre objectif, visez le progrès et non la perfection. Au fil du temps, chaque petit changement que vous apportez peut conduire à des résultats remarquables.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive, consultez mon blog sur la nutrition avant et après l’entraînement pour les athlètes.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.