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Si vous êtes un athlète qui suit un régime végétalien, il est important de savoir quels aliments de base végétaliens garder à portée de main pour alimenter vos entraînements.
Remplir votre garde-manger avec les 9 articles ci-dessous peut vous aider à garantir que vous disposez de la bonne nourriture pour répondre à vos besoins d’entraînement et de performance.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien exactement ?
Avant de plonger dans les articles à stocker dans votre garde-manger, jetons un coup d’œil à ce qu’implique le suivi d’un régime végétalien.
Une personne qui adopte un régime végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale ou dérivé d’animaux. Cela comprend le bœuf, le poulet, la dinde, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et le beurre. Le miel est également évité par certaines personnes suivant un régime végétalien (1).
Ainsi, les athlètes qui suivent un régime végétalien obtiennent toute leur nutrition à partir de sources végétales, notamment :
- Céréales
- Haricots et légumineuses
- Noix et graines
- Fruits et légumes
Il est important pour les athlètes qui suivent un régime végétalien de planifier soigneusement leurs repas afin de garantir que tous leurs besoins nutritionnels sont satisfaits à partir de sources végétales.
Les meilleurs produits de base végétaliens du garde-manger pour les athlètes
Jetons maintenant un coup d’œil à 9 aliments végétaliens de base que les athlètes devraient garder à portée de main pour répondre à leurs besoins en nutrition sportive.
#1 Quinoa
quinoa est un type de graine qui regorge d’avantages nutritionnels. Non seulement le quinoa contient des fibres alimentaires, des vitamines B et des minéraux, mais il fournit également des protéines (2).
Une portion de 1 tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines et environ 40 grammes de glucides (2). Le quinoa contient les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Ainsi, le quinoa est une protéine complète, ce qui en fait un excellent complément au plan alimentaire d’un athlète végétalien.
Le quinoa étant une graine, il est naturellement sans gluten (3). Le quinoa peut être un excellent moyen pour les athlètes suivant un régime sans gluten d’ajouter des glucides et des protéines à leurs repas.
Si vous souhaitez préparer une nouvelle recette de quinoa végétalien, essayez ceci Salade de quinoa aux haricots noirs et maïs recette de l’Académie de Nutrition et Diététique.
Les athlètes peuvent déguster cette recette comme délicieuse entrée ou comme accompagnement de leur repas. Si vous aimez préparer vos repas, cette recette peut facilement être préparée à l’avance et emballée pour être emportée avec vous pour un déjeuner rapide à emporter.
#2 Gruau
La farine d’avoine est un autre aliment idéal à garder à portée de main, car elle constitue un petit-déjeuner nutritif. L’avoine est un glucide à grains entiers contenant des fibres solubles, des vitamines B, des antioxydants, du phosphore, du magnésium, du fer, du cuivre et du zinc (4).
La farine d’avoine se décline en plusieurs variétés, notamment l’avoine à l’ancienne (flocons d’avoine), l’avoine coupée en acier, l’avoine à cuisson rapide et la farine d’avoine instantanée.
Les flocons d’avoine à l’ancienne sont parfaits pour préparer votre recette de flocons d’avoine préférée pour la nuit. Les flocons d’avoine du soir, préparés avec du lait et du yaourt à base de plantes, peuvent constituer un début de journée plein d’énergie.
Bien que l’avoine en elle-même soit végétalienne, n’oubliez pas que les ingrédients ajoutés aux flocons d’avoine emballés peuvent ne pas être entièrement d’origine végétale. Il est toujours préférable de lire l’étiquette des ingrédients pour vous assurer que le produit que vous achetez est végétalien.
#3 Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses devraient constituer un incontournable du garde-manger des athlètes végétaliens. Les haricots et les légumineuses fournissent de nombreux nutriments, notamment : des protéines, des fibres, des vitamines B, du potassium, du fer, du cuivre, du phosphore, du magnésium et des antioxydants (5).
Les athlètes peuvent facilement ajouter des haricots et des légumineuses aux soupes, chilis et salades végétaliens pour augmenter la teneur en nutriments de leurs repas.
Essayez d’ajouter une variété de haricots et de légumineuses à votre plan de repas de nutrition sportive, notamment :
- Haricots arrière
- Haricots rouges
- Pois chiches
- Haricots à oeil noir
- Haricots de Lima
- Soja
- Haricots cannellini
Lorsque vous achetez des haricots et des légumineuses en conserve, assurez-vous de lire attentivement l’étiquette des ingrédients sur la boîte. Certains haricots et légumineuses en conserve contiennent des produits d’origine animale, comme du bacon et du jambon, dans la préparation.
Pour une délicieuse soupe riche en protéines, en fibres et en épices anti-inflammatoires, essayez de préparer ceci Soupe aux pois cassés et farro recette du Dr Sui-Nui Escobar, diététiste nutritionniste agréée.
#4 Beurres de noix
Garder des beurres de noix à disposition dans votre garde-manger peut venir à votre secours pour un repas rapide ou une collation saine sur le pouce.
Les beurres de noix contiennent des graisses et des protéines saines, ce qui les rend parfaits pour un sandwich ou pour garnir du céleri, des tranches de pomme ou des craquelins à grains entiers. Les beurres de noix peuvent également ajouter une nutrition et une saveur supplémentaires lorsqu’ils sont mélangés à des flocons d’avoine ou à un smoothie.
Les athlètes allergiques aux noix peuvent envisager d’essayer Beurre Sun® produits préparés avec des graines de tournesol et sans allergènes.
Lorsque vous achetez des beurres de noix, assurez-vous de lire l’étiquette des ingrédients pour vérifier la présence de produits d’origine animale. Certains beurres de noix contiennent du miel pour plus de douceur. Ainsi, vous voulez vous assurer que la variété que vous achetez ne contient que des produits végétaux.
Pour les athlètes qui cherchent à prendre du poids grâce à un régime végétalien, les beurres de noix peuvent être un moyen pratique d’ajouter des calories saines aux repas et aux collations. Cependant, si la prise de poids n’est pas l’objectif, les athlètes doivent faire attention à la taille des portions lorsqu’ils dégustent des beurres de noix.
#5 Graines de chia et de lin : des aliments de base végétaliens riches en nutriments
Graines de lin et graines de chia sont des graines riches en nutriments qui fournissent des fibres, des acides gras oméga-3, des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux (6). Les graines sont polyvalentes et peuvent facilement être ajoutées à vos flocons d’avoine, smoothies et yaourts du matin.
Les graines de lin sont généralement consommées moulues, car elles sont plus faciles pour le corps à digérer et à absorber les nutriments sous forme moulue. Les graines de lin moulues peuvent être ajoutées aux produits de boulangerie tels que les pains, les muffins et les préparations à crêpes.
Les graines de chia ont une remarquable capacité à absorber l’eau. Les graines de chia peuvent être utilisées comme substitut végétalien aux œufs et constituent également un ingrédient idéal pour les smoothies et le pudding.
Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND partage un Parfait au pouding au chia pour petit-déjeuner végétalien riche en calories sur son site Web, cela vaut vraiment la peine d’être essayé.
#6 Pâtes aux pois chiches
Si vous êtes amateur de pâtes, assurez-vous de remplir votre garde-manger de pâtes aux pois chiches. Ces pâtes à base de plantes regorgent de protéines et fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux.
Une portion de Banza® Les pâtes aux pois chiches contiennent généralement environ 20 grammes de protéines, soit environ 50 % de protéines de plus que les pâtes ordinaires. Garnir les pâtes aux pois chiches de sauce marinara et d’une variété de légumes peut constituer un repas riche en nutriments.
Lorsque vous achetez des pâtes aux pois chiches, examinez l’étiquette des ingrédients pour vous assurer que vous achetez un produit végétalien. Sachez que certaines pâtes végétales contiennent du lait et des œufs, il est donc important de vérifier l’étiquette.
Banza® et Barilla® les deux proposent une variété de pâtes végétaliennes aux pois chiches.
#7 Barres végétaliennes
Achetez certaines de vos barres végétaliennes préférées pour les conserver dans le garde-manger. Les barres sont idéales à préparer pour le petit-déjeuner sur le pouce, pour une collation l’après-midi ou à jeter dans votre sac de sport pour une collation végétalienne avant l’entraînement.
Lorsque vous achetez des barres végétaliennes, recherchez des produits à base de grains entiers, contenant une bonne source de protéines végétales et contenant peu de graisses saturées.
Certaines de mes barres végétaliennes préférées comprennent :
#8 Céréales pour petit déjeuner
Garder à disposition des céréales de petit-déjeuner à grains entiers est une excellente option, non seulement pour le petit-déjeuner, mais aussi pour les manger sèches comme collation. Recherchez des céréales pour petit-déjeuner à base de grains entiers, qui constituent une bonne source de fibres alimentaires et qui contiennent peu d’édulcorants ajoutés.
Le Chemin de la Nature®, Barbara’s®et Kashi® tous proposent des options de céréales végétaliennes. Lisez la liste des ingrédients de toutes les céréales que vous achetez pour vous assurer qu’aucun produit d’origine animale, comme le miel ou le lait, n’est un ingrédient dans les céréales.
Pour préparer un mélange montagnard nutritif, mélangez vos céréales sèches pour petit-déjeuner préférées, des noix, des graines et des fruits secs. C’est un moyen simple de préparer un mélange de collations équilibré que les athlètes pourront déguster tout au long de la journée.
#9 Mélange à crêpes protéiné végétalien
Un dernier incontournable du garde-manger végétalien à garder à portée de main est le mélange à crêpes protéiné. Être capable de préparer rapidement un lot de crêpes végétaliennes constitue un petit-déjeuner nutritif, surtout lorsqu’il est garni de fruits frais.
Gâteaux Kodiak® fait un excellent mélange de crêpes et de gaufres protéinées à base de plantes. Le mélange est composé de protéines de pois et fournit 12 grammes de protéines par portion. Remarque : Le mélange est traité sur un équipement partagé et peut contenir des traces d’œufs, de lait, de soja et de noix.
Commencer la journée avec des crêpes protéinées végétaliennes est une délicieuse façon de savourer un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides.
Organisation du garde-manger et stockage des produits de base végétaliens du garde-manger
Maintenant que vous avez une idée des articles végétaliens à stocker dans votre garde-manger, il est important que vous ayez un plan en place sur la façon de conserver vos aliments.
Vous devez conserver les produits secs, tels que le quinoa, le riz, les flocons d’avoine et les céréales, dans des contenants hermétiques qui garderont les produits secs et exempts d’humidité. Assurez-vous d’étiqueter les contenants de stockage des aliments avec l’aliment qu’ils contiennent et la date de péremption ou de péremption.
Lorsque vous choisissez des contenants de stockage réutilisables, achetez des articles sans BPA et qui peuvent être facilement nettoyés entre deux utilisations. Ce Ensemble d’organisation de garde-manger de 28 pièces (disponible sur Amazon) comprend des contenants hermétiques sans BPA, parfaits pour conserver les produits de base de votre garde-manger végétalien.
Prêt à acheter des produits de base végétaliens pour le garde-manger !
Vous disposez désormais d’une variété d’idées de produits de base végétaliens pour le garde-manger des athlètes. Remplir le garde-manger de ces articles peut contribuer à garantir que les athlètes disposent de la bonne nourriture pour répondre à leurs besoins d’entraînement et de performance.
Pour des conseils nutritionnels supplémentaires pour les athlètes à base de plantes, consultez mon blog sur les collations végétaliennes riches en protéines pour les athlètes.
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A propos de l’auteur
Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.
