5 clés pour élaborer le plan alimentaire idéal de l’athlète

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Il est important que les athlètes disposent d’un plan de repas de nutrition sportive pour soutenir à la fois leurs objectifs de santé et de performance. Savoir quels aliments manger et quand peut aider à garantir que les athlètes ont suffisamment d’énergie pour s’entraîner et performer de manière optimale.

Vous trouverez ci-dessous 5 idées clés pour élaborer un plan alimentaire idéal pour l’athlète afin de soutenir ses performances.

Clé n°1 : Les glucides – La base du plan alimentaire d’un athlète

Les choix riches en glucides devraient constituer la base de votre plan alimentaire d’athlète. Les glucides fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner au mieux.

Les athlètes peuvent consommer des glucides dans leur alimentation provenant de divers groupes alimentaires, notamment :

  • Céréales
  • Fruit
  • Légumes féculents
  • Laitier

Besoins en glucides des athlètes

Semblables à l’essence dans un réservoir pour alimenter une voiture, les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner de manière optimale.

Les besoins en glucides des athlètes varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité dans laquelle l’athlète est engagé. Les athlètes participant à des activités de faible intensité ou basées sur les habiletés ont besoin de moins de glucides que les athlètes engagés dans des séances d’exercices de haute intensité et de longue durée (1).

De même, lors de la création de votre plan alimentaire d’athlète, vous aurez besoin de plus de glucides les jours où vous ferez de l’exercice plus intensément ou pendant une durée plus longue que les jours d’entraînement de faible intensité ou les jours de repos.

La fluctuation de la quantité de glucides consommée en fonction de l’activité peut aider les athlètes à adapter leur plan de repas quotidien pour répondre à leurs besoins en matière de performance.

Alimentez vos performances avec des glucides

Avant une séance d’entraînement ou une compétition, les athlètes doivent se concentrer sur la consommation de collations faciles à digérer et riches en glucides. Les collations riches en glucides fourniront aux athlètes une source d’énergie rapide lorsqu’ils se lancent dans l’activité.

Voici quelques idées de collations riches en glucides avant le match :

  • Banane, petit morceau de fruit frais, fruits secs
  • Pochette à presser pour compote de pommes
  • Bretzels, chips de pita, crackers
  • Barre granola faible en gras, barre de céréales, barre aux figues
  • Boissons pour sportifs, produits à mâcher, gels

Après l’exercice, les athlètes devraient ajouter des glucides à leurs repas et collations après l’entraînement. Poursuivant l’analogie avec le réservoir d’essence d’une voiture, il est important que les athlètes fassent le plein après une activité.

Clé n°2 : inclure des protéines maigres dans votre plan de repas d’athlète

L’inclusion de protéines maigres est la deuxième clé pour élaborer un plan alimentaire idéal pour l’athlète.

Pour tirer le meilleur parti de leur apport en protéines, les athlètes sont encouragés à consommer des protéines tout au long de la journée avec les repas et les collations (2). Par conséquent, lorsque vous élaborez votre plan alimentaire d’athlète, vous voulez vous assurer que chaque repas et collation comprend une source de protéines maigres.

Les recommandations en matière de protéines pour les athlètes sont basées sur le poids corporel. Les athlètes sont encouragés à consommer environ 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel avec des repas et des collations espacés uniformément tout au long de la journée (1, 2). Pour la plupart des athlètes, cela représente environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Les sources de protéines maigres à inclure dans votre plan alimentaire d’athlète comprennent :

  • Poulet, dinde, fruits de mer, porc, coupes maigres de viande rouge
  • Œufs
  • Lait, fromage, yaourt et autres produits laitiers
  • Haricots, légumineuses, noix, graines
  • Soja et tofu

Les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent satisfaire leurs besoins en protéines grâce à des sources alimentaires d’origine végétale (3), comme les haricots, les légumineuses, le soja et le tofu. Cependant, une planification minutieuse des repas à base de plantes est importante pour garantir que les athlètes consomment suffisamment de protéines et de nutriments essentiels dans leur plan alimentaire global de nutrition sportive.

Sources de protéines maigres pour le plan alimentaire des athlètes

Nutrition de récupération : construire et réparer avec des protéines

Après l’exercice, les athlètes doivent prévoir d’inclure des protéines dans leurs repas et collations d’après-match pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Lorsque les athlètes font de l’exercice, ils décomposent leurs muscles. Ainsi, la consommation de protéines après une activité peut aider à soutenir la réparation et le développement de la masse musculaire maigre.

Les athlètes peuvent facilement répondre à leurs besoins en protéines nutritionnelles de récupération avec de la vraie nourriture. Considérez les idées ci-dessous pour ajouter des protéines aux repas et collations après l’entraînement.

  • yaourt grec
  • Lait au chocolat faible en gras
  • Lait riche en protéines
  • Fromage cottage, fromage à effilocher
  • Saccadé de boeuf ou de dinde
  • Œufs durs
  • Poulet rôti émincé
  • Charcuterie maigre : Dinde, jambon, poulet, rôti de bœuf
  • Paquets individuels de thon ou de saumon
  • Noix, beurres de noix, graines, beurres de graines
  • Smoothie post-entraînement

Clé n°3 : Équilibrez votre plan alimentaire d’athlète avec des graisses saines

Lorsque vous élaborez votre plan alimentaire d’athlète, équilibrez votre apport en glucides et en protéines avec des sources saines de graisses insaturées.

Les graisses alimentaires jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme. Les graisses sont nécessaires à l’absorption, au transport et au stockage des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K). La graisse aide à protéger nos organes internes. Les acides gras essentiels sont également nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau.

Voici des idées d’aliments contenant des graisses saines et insaturées à ajouter à votre plan alimentaire d’athlète.

Poisson gras

Les poissons gras d’eau froide, comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines, sont une excellente source de les acides gras omega-3.

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels car l’organisme ne peut pas les produire. Ils jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme, comme favoriser une santé cérébrale optimale, une fonction cardiovasculaire et contribuer à réduire l’inflammation (4).

Essayez d’inclure plusieurs portions de poissons gras dans votre plan alimentaire d’athlète tout au long de la semaine.

Poisson riche en oméga 3

Avocats : un ajout sain au plan alimentaire d’un athlète

Les avocats sont un moyen riche en nutriments d’ajouter des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux à l’alimentation d’un athlète (5).

La majorité des graisses présentes dans les avocats sont des graisses monoinsaturées, un type de graisse saine et insaturée. Lorsqu’ils sont consommés avec modération, les gras monoinsaturés constituent un complément sain aux repas et aux collations d’un athlète (6).

Les avocats contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, notamment le potassium, un électrolyte. Le potassium aide le corps à maintenir l’équilibre hydrique, transmet les signaux nerveux et joue un rôle important dans la contraction musculaire (7).

Les athlètes peuvent ajouter des tranches d’avocat à leurs toasts du matin, les déguster dans un bol à burrito ou les mélanger à un smoothie riche en calories pour augmenter la teneur en nutriments de la boisson.

Noix et beurres de noix

Les noix et les beurres de noix contiennent des graisses monoinsaturées, des protéines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un complément nutritif à vos repas et collations. De plus, les noix constituent une bonne source de composés phénoliques, qui servent d’antioxydants dans l’organisme (8).

Différents types de noix offrent différents avantages nutritionnels, alors essayez d’inclure une variété dans votre plan global de repas de nutrition sportive.

Graines

Les graines sont un excellent moyen d’ajouter des fibres, des graisses insaturées, des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux à votre plan alimentaire d’athlète (9).

Essayez d’inclure une variété de graines, telles que les graines de lin, les graines de chia, les graines de citrouille et les graines de tournesol, dans votre plan de repas de nutrition sportive. Pensez à garnir vos salades de graines et à les ajouter à vos flocons d’avoine, smoothies et yaourts protéinés pour la nuit.

Huile d’olive vierge extra

Semblable aux avocats et aux noix, l’huile d’olive contient des graisses monoinsaturées. L’huile d’olive contient également des polyphénols, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires sur l’organisme (dix).

L’huile d’olive peut être utilisée comme vinaigrette sur votre salade, comme garniture sur des toasts à l’avocat, pour faire sauter vos légumes ou pour cuire vos œufs du matin.

Équilibre du plan alimentaire des athlètes avec des graisses saines

Clé n°4 : L’hydratation : élément essentiel de votre plan alimentaire d’athlète

Les athlètes devraient s’efforcer de faire de l’hydratation une priorité quotidienne car elle est importante à la fois pour la santé et la performance.

La déshydratation augmente le risque de maladies liées à la chaleur, en particulier lors d’exercices dans un environnement chaud et humide. De plus, même une déshydratation légère peut avoir un impact négatif sur les performances sportives aérobiques et la fonction cognitive (11).

C’est pourquoi les athlètes ne veulent pas commencer un entraînement ou une compétition dans un état de déshydratation. Consommer des liquides à chaque repas est un bon moyen de rester au top de vos objectifs d’hydratation.

En plus de l’eau, pensez à déguster du lait écrémé ou des jus de fruits et légumes 100 % lors de vos repas. Boire des boissons nutritives est un moyen simple d’ajouter des vitamines et des minéraux à votre apport quotidien. Pour éviter de faire le plein de boisson, mangez d’abord votre repas, puis consommez votre boisson.

Consommer des fruits et légumes riches en eau peut également aider les athlètes à atteindre leurs objectifs d’hydratation. Les aliments tels que la pastèque, le cantaloup, les fraises, les oranges, le céleri et les concombres ont tous une teneur élevée en eau et constituent d’excellents ajouts au plan alimentaire d’un athlète.

Hydrater l’activité environnante

L’hydratation est importante pour les athlètes avant, pendant et après l’activité. Lorsque les athlètes transpirent, ils perdent des liquides et des électrolytes dans leur sueur. Les athlètes varient considérablement en ce qui concerne les quantités de liquides et d’électrolytes perdues dans la sueur au cours d’une séance d’exercice.

Ainsi, les athlètes devraient envisager de travailler avec un diététicien nutritionniste sportif pour les aider à élaborer un plan d’hydratation individualisé pour l’activité.

Le nutritionniste diététiste sportif peut vous aider à calculer votre taux de transpiration, vous donner des conseils pour vous hydrater pendant l’activité et s’assurer que vous disposez d’un plan qui répond à vos besoins spécifiques.

Clé n°5 : ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre plan alimentaire d’athlète

Un plan de repas de nutrition sportive bien planifié comprendra des aliments qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à améliorer la récupération.

Si vous souhaitez profiter pleinement du pouvoir de la nourriture, essayez d’ajouter ces aliments anti-inflammatoires à votre plan alimentaire d’athlète.

  • Baies et cerises
  • Légumes à feuilles vert foncé
  • Tomates, brocolis, poivrons, champignons, avocats
  • Poissons gras : Saumon, thon, maquereau, hareng et sardines
  • Noix : Noix, amandes, pistaches
  • Graines : graines de chia, graines de lin
  • Herbes et épices : Curcuma, gingembre, ail, cannelle, romarin

Pour une liste complète et téléchargeable des aliments anti-inflammatoires, consultez le récent article de blog, Liste ultime des aliments anti-inflammatoires PDFd’Angela Lago, diététiste professionnelle.

Aliments inflammatoires Anit pour le repas des athlètes

Prêt à élaborer votre plan de repas d’athlète

Vous connaissez maintenant les 5 étapes clés pour élaborer le plan alimentaire idéal de l’athlète pour soutenir la performance. Si vous recherchez des conseils supplémentaires pour planifier vos repas, consultez mon blog : Préparation des repas pour les athlètes – 5 étapes faciles vers le succès.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.