30 collations riches en protéines et sans gluten pour les athlètes

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Il peut être utile pour les athlètes qui suivent un régime sans gluten d’avoir des idées de collations riches en protéines et sans gluten qu’ils peuvent ajouter à leur plan de repas de nutrition sportive.

Jetons un coup d’œil à ce qu’est le gluten et aux produits qui peuvent en contenir. Ensuite, nous explorerons 30 collations riches en protéines et sans gluten pour les sportifs.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine naturellement présente dans le blé, l’orge et le seigle, ainsi que dans les hybrides de ces céréales. Il contribue à donner structure, texture et élasticité aux produits alimentaires (1).

Le gluten est stable à la chaleur. Ainsi, il peut être ajouté aux aliments transformés pour aider le produit à retenir l’humidité, à améliorer la texture et à conserver sa forme (1).

Options de glucides sans gluten pour les athlètes

Il existe de nombreuses façons pour les athlètes qui suivent un régime sans gluten d’ajouter des glucides à leur alimentation.

Les glucides sans gluten que les athlètes peuvent consommer avec leurs repas et collations comprennent :

  • Fruit
  • Légumes féculents
  • Haricots et légumineuses
  • Céréales sans gluten
  • Produits laitiers : lait et yaourt

Choisir des glucides sans gluten

Fruits et légumes

Les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten et constituent un excellent moyen pour les athlètes d’ajouter des glucides à leur alimentation.

Lorsqu’ils achètent des fruits et légumes surgelés, en conserve ou séchés, les athlètes doivent lire attentivement l’étiquette des aliments pour s’assurer qu’aucun ingrédient contenant du gluten n’a été ajouté au produit.

Les athlètes doivent redoubler de prudence lorsqu’ils achètent des produits contenant des assaisonnements ou des sauces ajoutés, ainsi que des pommes de terre surgelées ou des mélanges de smoothies pré-préparés (2).

La plupart des jus 100 % sont sans gluten. Cependant, les athlètes doivent examiner attentivement l’étiquette des ingrédients pour vérifier qu’aucun ingrédient contenant du gluten n’a été ajouté au jus.

Fruits et légumes frais

Céréales sans gluten

Les athlètes qui suivent un régime sans gluten doivent éviter les céréales contenant du gluten. Cependant, il existe une variété d’autres options de céréales qui sont naturellement sans gluten, notamment (2) :

  • Riz
  • Maïs
  • quinoa
  • Marante
  • Millet
  • Amarante
  • Gruaux de sarrasin

Même lorsque les produits sont fabriqués à partir de céréales sans gluten, il est important que les athlètes lisent attentivement l’étiquette des aliments. Il est possible que des ingrédients contenant du gluten aient été ajoutés au produit ou qu’une contamination croisée avec du gluten se soit produite pendant la production (2).

L’avoine est-elle sans gluten ?

L’avoine est également naturellement sans gluten. Cependant, l’avoine est considérée comme à haut risque de contamination croisée avec des céréales contenant du gluten pendant la transformation. De plus, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent avoir une réaction à d’autres composants de l’avoine qui provoquent un inconfort (3).

Le Fondation pour la maladie coeliaque recommande aux personnes suivant un régime sans gluten d’acheter uniquement des produits à base d’avoine spécifiquement étiquetés comme étant sans gluten. De plus, les athlètes devraient consulter leur médecin et leur diététiste nutritionniste sportif avant d’ajouter de l’avoine à leur régime sans gluten.

Produits laitiers : lait et yaourt

Le lait et le yaourt sont également des options de glucides sans gluten pour les athlètes. En plus des glucides, les produits laitiers fournissent des protéines, du calcium et beaucoup sont enrichis en vitamine D.

Les athlètes doivent faire preuve de prudence avec les produits laitiers qui contiennent des ingrédients ajoutés (par exemple, des arômes, du granola ou une garniture pour biscuits pour le yogourt), qui peuvent contenir du gluten.

Ajouter des protéines aux collations des athlètes

Consommer suffisamment de protéines réparties tout au long de la journée avec les repas et les collations est important pour les athlètes (4).

Les protéines fournissent les éléments de base dont les athlètes ont besoin pour développer, réparer et maintenir une masse musculaire maigre. Inclure des protéines dans les collations peut aider les athlètes à répondre à leurs besoins globaux en protéines pour la journée.

Les athlètes devraient également prévoir d’inclure des protéines dans leurs collations et repas après l’entraînement pour répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Adding Protein to Snacks 2 | peuplebreton

Options de protéines sans gluten pour les athlètes

Semblable aux produits frais ; la viande fraîche, le poulet, la dinde, le porc et les fruits de mer sont tous naturellement sans gluten.

Les athlètes doivent lire attentivement les étiquettes des aliments pour toutes les viandes transformées (c.-à-d. charcuterie, viande séchée, viande congelée, saucisses, fruits de mer reconstitués, substituts de viande à base de soja) pour s’assurer qu’aucun ingrédient contenant du gluten n’a été utilisé dans la production (1).

De plus, vérifiez toutes les marinades, assaisonnements et panures utilisés pour préparer les protéines pour vous assurer qu’aucun ingrédient ne contient de gluten (1).

Ajouter des protéines maigres aux collations

Il existe de nombreuses façons pour les athlètes d’ajouter des sources de protéines maigres sans gluten à leurs collations.

Les idées incluent :

  • Lait faible en gras ou lait riche en protéines
  • yaourt grec
  • Œufs durs
  • Thon ou saumon (emballé dans l’eau)
  • Saccadé de boeuf ou de dinde
  • Poulet rôti émincé
  • Charcuterie : Dinde, jambon, rôti de bœuf, poulet
  • Fromage : Fromage ficelle, fromage en tranches, fromage cottage
  • Noix et beurres de noix (vérifiez les beurres de noix pour vous assurer qu’aucun ingrédient ajouté ne contient de gluten)
  • Edamame, haricots
  • Hoummous (vérifier préparé avec des ingrédients sans gluten)
  • Lait de soja, tofu

Pour rappel, les athlètes doivent vérifier attentivement toutes les étiquettes des aliments pour s’assurer que les produits qu’ils achètent sont sans gluten.

Construire une collation riche en protéines et sans gluten

Pour les athlètes très occupés, des collations saines peuvent être un excellent moyen de combler les carences nutritionnelles de leur alimentation.

Pour créer une collation équilibrée, les athlètes doivent s’efforcer de combiner un aliment fournissant une bonne source de glucides avec un aliment fournissant une source maigre de protéines.

En plus des glucides et des protéines, les athlètes peuvent utiliser les collations pour ajouter des légumes et des graisses saines à leur plan de repas de nutrition sportive.

Collations riches en protéines et sans gluten pour les régimes des athlètes

30 collations riches en protéines et sans gluten pour les athlètes

Voici 30 façons dont les athlètes peuvent créer des collations riches en protéines et sans gluten qui répondent à leurs besoins en nutrition sportive.

  1. Yaourt grec aux baies et granola sans gluten
  2. Sandwich au beurre de cacahuète, banane et miel sur pain sans gluten
  3. Oeufs durs aux raisins
  4. Smoothie aux fruits – Ajoutez des protéines avec du yaourt grec et du lait riche en protéines
  5. Bol à smoothies* – Garni de fruits secs, de noix, de graines et d’épices
  6. Lait riche en protéines et céréales sans gluten
  7. Mélange montagnard : créez le vôtre avec des noix, des graines, des fruits secs et des céréales sans gluten
  8. Gruau protéiné pour la nuit
  9. Fromage cottage aux pêches et graines de chia
  10. Thon aux crackers sans gluten
  11. Dinde, fromage et avocat sur un wrap sans gluten
  12. Muffin anglais sans gluten avec œufs et fromage
  13. Bagel sans gluten au beurre d’amande
  14. Craquelins au fromage, jambon et farine d’amande en tranches
  15. Fromage ficelle avec muffins sans gluten
  16. Bœuf séché aux tranches de pomme
  17. Saccadée de dinde aux oranges clémentines
  18. Gaufres sans gluten riches en protéines avec du lait faible en gras
  19. Galettes de riz au beurre de noix
  20. Du pois chiche grillé*avec du lait de soja
  21. Houmous aux mini poivrons et crackers sans gluten
  22. Trempette aux haricots noirs avec chips de maïs cuites au four sans gluten
  23. Barre protéinée sans gluten à la banane
  24. Guacamole au yaourt grec (recette d’Oikos®) avec des chips cuites au four sans gluten
  25. Quesadilla au poulet et au fromage préparée sur des tortillas sans gluten
  26. Bouchées de protéines à l’avoine*avec du lait écrémé
  27. Barres au lait hyperprotéinées et aux figues sans gluten
  28. Edamame aux rouleaux de riz
  29. Chili sur une patate douce au four
  30. Yaourt au soja et minis granola sans gluten

*Recettes partagées ci-dessus par d’autres diététistes nutritionnistes, Kathryn Piper, Amy Gorin et Kiran Campbell.

Articles sans gluten à ajouter aux collations

Maintenant que vous avez des idées pour créer des collations riches en protéines et sans gluten, permettez-moi de partager certains de mes produits sans gluten préférés. Les athlètes peuvent facilement ajouter ces éléments aux collations saines qu’ils apprécient tout au long de la journée.

Collations sans gluten pour les athlètes

30 collations riches en protéines et sans gluten pour les athlètes

Vous disposez désormais d’idées pour 30 collations riches en protéines et sans gluten que les athlètes peuvent ajouter à leurs plans de repas pour les aider à répondre à leurs besoins nutritionnels.

Pour des conseils supplémentaires sans gluten pour les athlètes, consultez mon blog : Repas et collations avant l’entraînement sans gluten pour les athlètes.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.