Des collations saines peuvent être une partie importante du plan de repas nutritionnel sportif d’un athlète. Voyons comment préparer des collations saines pour les athlètes. Ensuite, nous explorerons 21 idées de collations saines que les athlètes peuvent apprécier pour soutenir leurs performances.
Collations saines pour les athlètes
J’encourage les athlètes à considérer les collations comme une occasion importante de répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. Des collations bien planifiées peuvent fournir aux athlètes l’énergie nécessaire pour les activités tout au long de la journée. De plus, les collations peuvent aider à combler les lacunes en nutriments dans le régime alimentaire d’un athlète.
Créer des collations saines pour les athlètes
Les athlètes devraient prendre le temps de planifier à l’avance des collations saines pour s’assurer qu’ils disposent d’options nutritives pendant la journée.
Lorsque les athlètes préparent des collations, ils doivent viser à associer des aliments riches en glucides à des aliments qui fournissent une source maigre de protéines. De plus, les athlètes devraient choisir des collations qui fournissent des vitamines et des minéraux et qui sont faibles en gras saturés.
Ajouter des glucides aux collations saines pour les athlètes
Les glucides fournissent aux athlètes l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Semblables à l’essence dans le réservoir d’essence d’une voiture, les glucides fournissent le carburant dont le corps a besoin pour fonctionner. Les athlètes peuvent obtenir des glucides dans leur alimentation à partir de divers groupes d’aliments, notamment :
- Céréales : Pain, pâtes, riz, céréales, flocons d’avoine, craquelins
- Fruits : frais, congelés, séchés, en conserve dans des jus naturels
- Légumes féculents
- Produits laitiers : Lait et yaourt
Ajouter des protéines maigres à des collations saines pour les athlètes
Consommer des protéines tout au long de la journée avec plusieurs repas et collations est important pour les athlètes (1). Les protéines fournissent les éléments de base nécessaires aux athlètes pour construire, réparer et maintenir la masse musculaire maigre. Inclure des protéines dans les collations peut aider les athlètes à répondre à leurs besoins globaux en protéines pour la journée.
Les athlètes peuvent ajouter des protéines maigres à leurs collations à partir de diverses sources alimentaires, telles que :
- yaourt grec
- Œufs durs
- Charcuterie : Dinde, jambon, rosbif, poulet
- Fromage : Fromage à effilocher, fromage en tranches, fromage cottage
- Lait faible en gras ou lait riche en protéines
- Thon ou saumon (emballé dans l’eau)
Les athlètes qui suivent un régime à base de plantes peuvent ajouter des protéines à leurs collations de différentes manières. Envisagez des idées telles que :
- Noix et beurres de noix
- Hoummous
- Haricots
- je suis du lait
- Yaourts végétaux hyperprotéinés
- Tofu
- Edamame
- Je soutiens
21 idées de collations saines pour les athlètes
En mettant cela ensemble, examinons les combinaisons de collations saines que les athlètes peuvent apprécier pour répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs. Voici 21 de mes idées de collations préférées pour les athlètes.
- Yogourt grec aux baies et granola
- Sandwich au beurre d’arachide et à la gelée avec une banane
- Smoothie aux fruits
- Wrap à la dinde et au fromage
- Houmous avec chips de pita
- Céréales de petit-déjeuner à grains entiers avec lait riche en protéines
- Fromage cottage à l’ananas et aux graines de chia
- Mélange montagnard (fait avec des bretzels, des fruits secs, des noix, des graines, des céréales de petit déjeuner à grains entiers)
- Œufs durs et barres de petit-déjeuner
- Thon et craquelins de grains entiers
- Barres granola saccadées et croustillantes
- Barres au fromage et aux figues
- Gaufres Kodiak Cakes® avec beurre de noix et tranches de banane
- Trempette aux haricots noirs avec croustilles de tortilla au four
- Tranches de jambon de charcuterie, craquelins de grains entiers, quartiers d’orange
- Flocons d’avoine protéinés du jour au lendemain (excellent à déguster en collation !)
- Bâtonnet de fromage avec bretzels
- Guacamole au yaourt grec avec chips de pita (recette d’Oikos®)
- Noix avec des fruits frais (par exemple, amandes avec des tranches de pomme)
- Muffin protéiné et raisins
- Bagel avec tranches d’avocat et dinde
Athlètes allergiques aux noix
Les athlètes allergiques aux noix peuvent remplacer les noix par des graines. De plus, les athlètes peuvent envisager d’essayer SunButter® des produits. Les tartinades SunButter® sont faites avec des graines de tournesol, elles sont donc sans allergènes de noix.
Hydratation avec des collations pour les athlètes
L’hydratation doit être une priorité quotidienne pour les athlètes. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur la santé ainsi que sur les performances sportives. Inclure une boisson avec une collation bien planifiée peut aider les athlètes à combler leurs besoins en liquides.
Voici quelques idées de boissons saines que les athlètes peuvent déguster avec leurs collations :
- Eau
- Lait faible en gras ou lait riche en protéines
- Lait au chocolat faible en gras
- 100% jus de fruits
- Boisson sportive (post-entraînement)
- Eau gazeuse
Quand les athlètes devraient-ils manger des collations ?
Maintenant que vous avez une variété d’idées de collations et de boissons, examinons comment les athlètes peuvent ajouter des collations à leurs journées.
Collations nutritives pendant la journée
Lorsque je rends visite à des athlètes au sujet de la nutrition sportive, je constate souvent que les athlètes passent de longues périodes pendant la journée sans manger. Emporter des collations saines peut aider les athlètes à combler ces lacunes avec des options nutritives qui peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs.
Voici quelques périodes pendant lesquelles les athlètes peuvent envisager d’ajouter des collations à leur journée :
- Avant un entraînement
- Après une séance d’entraînement matinale avant d’aller en classe ou au travail
- Collation en milieu de matinée (~ 2-3 heures après le petit-déjeuner)
- Collation de l’après-midi (~ 2-3 heures après le déjeuner)
- Après une séance d’entraînement l’après-midi
- Collation du soir
Collations à manger avant un entraînement ou une compétition
Lorsque les athlètes disposent de peu de temps avant un entraînement ou une compétition, ils doivent se concentrer sur la consommation de collations riches en glucides pour fournir de l’énergie pour l’activité à venir. Manger des aliments riches en matières grasses, en fibres et en protéines trop près de la concurrence peut provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant l’activité (2).
Des exemples de collations à manger avant l’activité peuvent inclure :
- Fruits frais, fruits secs, compote de pommes
- Bretzels, croustilles de pita, céréales sèches, craquelins
- Mini-bagels
- Barre granola faible en gras, barre aux figues
- Boisson pour sportifs, chewing-gums, gels
Idées de collations nutritionnelles de récupération après un entraînement ou une compétition
Après un entraînement ou une compétition, les athlètes doivent prévoir des collations qui peuvent les aider à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération. Cela comprend les collations contenant :
- Glucides pour recharger les réserves d’énergie utilisées pendant la compétition
- Protéine pour soutenir la construction et la réparation de la masse musculaire
- Fluide et électrolytes pour remplacer les pertes sudorales
Les idées de collations saines décrites ci-dessus sont toutes d’excellentes options pour les athlètes après une séance d’entraînement. Assurez-vous de donner la priorité à l’hydratation avec votre collation post-activité pour remplacer les pertes de sueur.
Collation saine pour les athlètes avant le coucher
Je recommande souvent aux athlètes qui souhaitent gagner ou maintenir leur masse musculaire de viser une collation du soir qui fournit une bonne source de protéines. Consommer des protéines avant de dormir peut aider à favoriser la synthèse des protéines musculaires pendant la période de récupération nocturne (3). Les athlètes qui cherchent à prendre du poids peuvent envisager de profiter d’un smoothie riche en calories avant de se coucher.
Facilitez les collations saines pour les athlètes
Il peut être utile de prendre du temps le week-end pour préparer les collations de la semaine à venir. Les étapes faciles de préparation des repas pour les collations peuvent inclure :
- Hacher les fruits et légumes frais
- Emballez des sacs individuels de bretzels, de croustilles de pita, de céréales sèches ou de mélange montagnard
- Préparez à l’avance de la dinde et du fromage ou d’autres sandwichs/wraps de charcuterie
- Oeufs durs
- Pré-faire des muffins en utilisant un mélange à pâtisserie riche en protéines. Gâteaux Kodiak® et Krustéaz® les deux proposent une variété de mélanges de muffins protéinés.
Envisagez de créer un panier de collations dans votre réfrigérateur et votre garde-manger où des collations saines sont facilement accessibles et peuvent être saisies en sortant.
Des collations saines pour les athlètes pour soutenir la performance
Vous avez maintenant des idées pour créer des collations saines pour les athlètes. Pour rappel, des collations bien planifiées peuvent aider les athlètes à répondre à leurs besoins nutritionnels sportifs et à favoriser des performances optimales.
Pour des conseils supplémentaires sur la nutrition sportive, consultez mon blog : 5 conseils d’hydratation pour les athlètes.
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A propos de l’auteur
Mandy est nutritionniste diététiste sportive dans la région de San Antonio, TX. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie de tous les jours que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine. En savoir plus sur le travail de Mandy ici.
