15 idées faciles de petit-déjeuner riches en fibres pour les athlètes

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Commencer la journée avec un petit-déjeuner bien équilibré et riche en fibres est une façon nutritive pour les athlètes de commencer la journée.

Jetons un coup d’œil à ce que sont les fibres et aux différents types de fibres alimentaires. Nous explorerons ensuite 15 idées faciles de petit-déjeuner riches en fibres pour les athlètes.

Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres alimentaires sont naturellement présentes dans les aliments végétaux, notamment les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

Les fibres sont un élément important d’une alimentation bien équilibrée. La consommation d’une quantité adéquate de fibres dans l’alimentation est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à une réduction du risque de développer de nombreuses maladies chroniques (1).

Lorsqu’on parle de fibres alimentaires, elles sont classées en deux types en fonction de leur solubilité dans l’eau. Les deux types de fibres, solubles et insolubles, fonctionnent différemment dans le corps, offrant des bienfaits différents pour la santé (1, 2).

Fibre soluble

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance semblable à un gel. Dans l’organisme, les fibres solubles contribuent à ralentir le processus de digestion (1, 2).

Les aliments qui contiennent des fibres solubles comprennent : les grains entiers, comme l’avoine, l’orge et le seigle, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Dans l’organisme, les fibres insolubles contribuent à accélérer le passage des aliments dans l’intestin et ajoutent du volume aux selles (1, 2).

Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes, les légumineuses, les graines, les fruits (en particulier la peau), le son de blé, le riz brun et les grains entiers.

Quelle quantité de fibres est recommandée ?

L’Institute of Medicine fournit des recommandations pour un apport adéquat en fibres qui varient en fonction de l’âge et du sexe (3).

  • Mâles
    • 4-8 ans : 25 grammes/jour
    • 9-13 ans : 31 grammes/jour
    • 14-50 ans : 38 grammes/jour
    • ≥ 51 : 30 grammes/jour
  • Femelles
    • 4-8 ans : 25 grammes/jour
    • 9-18 ans : 26 grammes/jour
    • 19-50 ans : 25 grammes/jour
    • ≥ 51 : 21 grammes/jour

Malgré l’importance des fibres alimentaires, la majorité des Américains n’en consomment pas quotidiennement les quantités recommandées. (1).

Lorsqu’il s’agit d’athlètes, de nombreux aliments pour sportifs, tels que les shakes, les gels, les produits à mâcher et les barres, ont tendance à être faibles en fibres. Bien que les aliments pour sportifs répondent à un objectif lié à l’activité, en dehors de l’activité, il est important que les athlètes planifient des repas nutritifs contenant une variété d’aliments complets.

Façons d’ajouter des fibres au petit-déjeuner d’un athlète

Jetons un coup d’œil à diverses façons dont les athlètes peuvent ajouter des fibres à leur petit-déjeuner.

Gruau

La farine d’avoine est un glucide à grains entiers contenant des fibres solubles. Il contient également des antioxydants, des vitamines B, du phosphore, du magnésium, du fer, du cuivre et du zinc (4).

Vous pouvez augmenter encore la teneur en fibres et en nutriments des flocons d’avoine en mélangeant des fruits secs, des graines, des noix, des baies et des tranches de banane.

Mélange de flocons d'avoine en idées pour les athlètes

L’avoine du jour au lendemain est un excellent aliment pour le petit-déjeuner. Ils peuvent être préparés la veille, ce qui vous fera gagner un temps précieux le matin. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines en les préparant avec du yaourt grec et du lait ultrafiltré et riche en protéines.

Pic Kodiak®MT les paquets de flocons d’avoine instantanés sont une excellente option pour les athlètes à la recherche d’un petit-déjeuner rapide contenant à la fois des fibres et des protéines. J’aime incorporer du beurre de noix et des fruits secs pour plus de nutriments.

Céréales pour petit-déjeuner riches en fibres

Les céréales pour petit-déjeuner à grains entiers sont une excellente option pour un petit-déjeuner facile, riche en fibres et nécessitant peu de préparation.

Lorsque vous choisissez une céréale pour le petit-déjeuner, regardez étiquette de valeur nutritive pour une céréale composée de grains entiers et contenant 20 % ou plus de la valeur quotidienne (VQ) de fibres (5 grammes ou plus par portion).

Voici quelques excellentes options de céréales pour petit-déjeuner riches en fibres à conserver dans votre garde-manger :

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de vitamines et de minéraux, qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en nutriments. Pour augmenter davantage la teneur en fibres et en nutriments de vos céréales pour petit-déjeuner, ajoutez des fruits secs et des noix.

Étiquette de valeur nutritive riche en fibres

Pain de grains entiers

Une excellente façon d’ajouter des fibres au petit-déjeuner est de grains entiers articles de pain, notamment : pain, bagels, pain plat, tortillas, wraps et muffins anglais.

Lorsque vous choisissez des pains à grains entiers, lisez l’emballage pour vous assurer que le produit est composé à 100 % de grains entiers. Lorsque vous lisez la liste des ingrédients, le mot « entier » doit être répertorié comme premier ingrédient du produit, comme le blé entier, l’avoine entière ou le seigle entier.

Pain tueur de Dave® propose une grande variété de produits de pain à grains entiers, notamment du pain de mie, du pain de petit-déjeuner, des bagels et des muffins anglais.

Si vous avez le temps le week-end, vous pouvez préparer des crêpes ou des gaufres aux grains entiers à déguster au petit-déjeuner tout au long de la semaine. Le Mélange à crêpes et gaufres aux 7 grains biologiques de Bob’s Red Mill® est une excellente option riche en fibres.

Les glucides fournissent au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner au mieux. Prendre un petit-déjeuner riche en glucides avec du pain à grains entiers peut vous aider à réussir en matière de nutrition sportive.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont un excellent moyen d’ajouter des fibres, des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des antioxydants à votre repas du matin.

Manger des fruits et légumes sous leur forme entière fournira plus de fibres que lorsque les aliments sont transformés. Le jus de fruits et légumes élimine la plupart des fibres des produits frais.

Gardez également à l’esprit que les graines comestibles des fruits (framboises, kiwis) ainsi que la peau des produits (pommes, poires, pêches, pommes de terre) contiennent des fibres. Ainsi, lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, il est préférable de manger la forme entière.

Vous trouverez ci-dessous des idées pour ajouter des fruits et légumes à votre repas du matin.

Fruits et légumes petit-déjeuner riche en fibres

Avocats

Les avocats sont un excellent moyen d’ajouter des fibres, des graisses saines et insaturées, des vitamines et des minéraux à votre petit-déjeuner. Un avocat moyen fournit environ 14 grammes de fibres (5), ce qui en fait un complément sain au plan alimentaire d’un athlète.

Au petit-déjeuner, dégustez l’avocat comme garniture sur vos toasts, en complément de vos œufs brouillés ou même mélangé à un smoothie sain.

Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé, regorgent de nutriments et contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.

Ajouter une poignée de légumes-feuilles à votre smoothie du matin est un excellent moyen d’augmenter la teneur en nutriments de votre boisson. Sachez que même si les légumes verts ne modifieront pas le goût de votre smoothie, ils donneront au smoothie une couleur brun verdâtre.

Au petit-déjeuner, vous pouvez également ajouter des légumes-feuilles à votre omelette ou à votre burrito pour augmenter la teneur en fibres et en nutriments de votre repas.

Haricots

Les haricots sont un moyen nutritif d’augmenter la teneur en fibres et en protéines de votre petit-déjeuner. Pensez à ajouter des haricots à un burrito pour le petit-déjeuner, à les déguster en accompagnement de votre repas ou à prendre du houmous comme tartinade avec un wrap pour le petit-déjeuner.

Fruit sec

Les fruits secs sont un autre moyen simple d’augmenter votre apport en fibres au petit-déjeuner. En plus des fibres, les fruits secs contiennent des composés phytochimiques, des vitamines et des minéraux (7).

Les fruits secs, comme les raisins secs, les pruneaux, les canneberges, l’ananas et la mangue, constituent un ajout nutritif à vos flocons d’avoine, à vos céréales de petit-déjeuner et à votre yaourt.

Graines

Les graines sont un moyen riche en nutriments d’ajouter des fibres, des graisses insaturées, des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux au petit-déjeuner d’un athlète (8). Les graines de lin et les graines de chia sont deux types de graines extrêmement polyvalentes et peuvent facilement être ajoutées à vos flocons d’avoine, smoothies et yaourts du matin.

Graines de Chia

Les graines de chia contiennent environ 10 grammes de fibres par portion de 1 oz (28 g) (8). Une caractéristique unique des graines de chia est leur capacité à absorber l’eau. Cela fait des graines de chia un excellent ajout aux smoothies et aux flocons d’avoine du jour au lendemain.

De plus, les graines de chia peuvent être utilisées au petit-déjeuner comme substitut végétalien aux œufs dans les pâtisseries ou utilisées pour préparer du pudding aux graines de chia. Étant donné que les graines de chia n’ont pas beaucoup de saveur, elles constituent un moyen simple d’augmenter la teneur en fibres et en nutriments de votre repas.

Fibres de graines de chia

Graines de lin

Les graines de lin sont généralement consommées moulues, car elles sont plus faciles pour le corps à digérer et à absorber les nutriments sous forme moulue. Les graines de lin moulues contiennent environ 6 grammes de fibres par portion de 1 oz (28 g) (9).

Vous pouvez ajouter des graines de lin moulues dans les pâtisseries du petit-déjeuner telles que les mélanges à crêpes, à gaufres et à muffins. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues peut également être mélangée à votre bol de céréales pour petit-déjeuner, pour ajouter des fibres, des protéines et des acides gras oméga-3 à votre repas.

15 idées de petit-déjeuner riches en fibres pour les athlètes

En résumé, voici 15 idées de petits-déjeuners riches en fibres pour les athlètes.

  1. Gruau coupé en acier avec graines de lin moulues, raisins secs et noix
  2. Yaourt grec avec mélange de baies fraîches, graines de chia et croquant de lin au miel et aux amandes Kashi Go®
  3. Burrito de petit-déjeuner sur une tortilla de grains entiers avec œufs brouillés, épinards, tranches d’avocat et haricots noirs
  4. Barres de flocons d’avoine aux baies cuites au four*
  5. Toasts à l’avocat et aux œufs sur un bagel aux grains entiers
  6. Bol de petit-déjeuner avec quinoa, œufs brouillés, haricots noirs et tranches d’avocat
  7. Chia Seed Pudding* – garni de granola à grains entiers et de bleuets
  8. Gaufres à grains entiers garnies de tranches de banane et de fraises
  9. Bol à smoothies* – garni de fruits secs, de noix, de graines, de baies et de tranches de banane

Idées de petit-déjeuner à emporter riche en fibres

Même les matins chargés, il existe de nombreuses façons pour les athlètes de savourer un petit-déjeuner riche en fibres sur le pouce.

  1. Gruau protéiné pour la nuit avec graines de chia, baies et garni de granola à grains entiers pour plus de croquant
  2. Barre de petit-déjeuner à grains entiers, beurre de noix, banane
  3. Wrap petit-déjeuner non traditionnel – dinde, houmous, tranches d’avocat, tomates et épinards sur un wrap à grains entiers
  4. Pic Kodiak®MT flocons d’avoine instantanés avec beurre de noix et fruits secs
  5. Smoothie riche en fibres* à base de baies mélangées, de banane, de graines de chia et d’avoine
  6. Mélange montagnard pour petit-déjeuner – combinez vos céréales de petit-déjeuner à grains entiers préférées, des fruits secs, des noix et des graines

* Recettes de Katie Dodd, Kathryn Pipe et Jamie Nadeau, diététistes nutritionnistes

Petit-déjeuner riche en fibres sur le pouce pour les athlètes

Augmenter l’apport en fibres

Si vous ne consommez actuellement pas suffisamment de fibres dans votre alimentation quotidienne, augmentez progressivement votre consommation jusqu’aux quantités recommandées. Cela permet à votre corps de s’adapter à l’augmentation de la consommation et de minimiser tout inconfort gastro-intestinal.

Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, ce qui aide votre corps à traiter l’augmentation de l’apport en fibres.

Qu’en est-il des petits-déjeuners riches en fibres avant les entraînements du matin ?

Puisque les fibres ralentissent la digestion, elles ne sont pas recommandées avant l’exercice. Avant une séance d’entraînement, il est préférable de choisir des glucides pauvres en fibres et fournissant une source d’énergie rapide (dix).

Par conséquent, si vous comptez faire une séance d’entraînement matinale, conservez les glucides riches en fibres pour les déguster avec votre petit-déjeuner après la séance d’exercice.

Facile à haute teneur en fibres Idées de petit-déjeuner pour les athlètes

Vous disposez désormais d’une variété d’idées de petits-déjeuners riches en fibres pour les sportifs. Assurez-vous de planifier à l’avance pour disposer d’une variété d’aliments riches en fibres pour le petit-déjeuner pour la semaine. Pour obtenir des conseils supplémentaires sur la planification d’un petit-déjeuner sain, consultez mon blog, 3 clés pour créer un petit-déjeuner sain.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.