10 meilleurs fruits pour les coureurs

10 meilleurs fruits pour les coureurs | peuplebreton

Vous êtes-vous déjà demandé quels sont les meilleurs fruits pour les coureurs pour répondre à leurs besoins en nutrition sportive ? Jetons un coup d’œil à mes 10 principales recommandations de fruits que les coureurs peuvent ajouter à leurs plans de repas.

Meilleurs fruits pour les coureurs

Les fruits constituent un complément sain à l’alimentation des coureurs. Il fournit des glucides, des fibres et une gamme de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques.

Différentes variétés de fruits contiennent différents nutriments ; ainsi, les coureurs devraient s’efforcer d’inclure une variété de types de fruits dans leur régime alimentaire sportif.

10 meilleurs fruits pour les coureurs

Bananes n°1 : les meilleurs fruits riches en glucides pour les coureurs

Les bananes sont un fruit nutritif et riche en glucides que les coureurs peuvent déguster avec les repas et les collations. Une grosse banane fournit environ 31 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et contient une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (1).

Les bananes contiennent du potassium, un électrolyte. Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et au fonctionnement normal des cellules. De plus, le potassium aide le corps à maintenir l’équilibre hydrique (2), ce qui est important pour les coureurs.

Les coureurs peuvent manger une banane pour obtenir une source d’énergie rapide avant une course matinale. Après une course, pensez à ajouter des tranches de banane à un sandwich au beurre de cacahuète. Cela peut être une excellente collation après la course, qui aide les coureurs à répondre à leurs besoins nutritionnels de récupération.

Les bananes tranchées et congelées constituent également un ajout nutritif à un smoothie aux fruits. Je pense que les bananes sont l’ingrédient secret pour préparer un smoothie crémeux et délicieux.

#2 Cerises acidulées : les meilleurs fruits pour les coureurs après une séance d’entraînement

Les cerises acidulées sont une option fruitée saine pour les coureurs. Ils contiennent des fibres, de la vitamine C, du potassium, du calcium et du fer (3). Les cerises contiennent également des antioxydants et des composés phytochimiques, qui ont des effets anti-inflammatoires sur le corps (4).

Outre ces nutriments, les cerises constituent une source alimentaire naturelle de mélatonine. En particulier, les cerises acidulées de Montmorency sont réputées pour leur teneur élevée en mélatonine (5). Ainsi, la consommation de jus de cerise acidulée a été étudiée comme moyen naturel de favoriser la qualité et la durée du sommeil chez les athlètes (6).

Il a également été démontré que le jus de cerise acidulée aide à réduire les douleurs musculaires et l’inflammation après l’exercice. Ainsi, cela peut aider à favoriser une récupération plus rapide après l’exercice (4), ce qui peut être avantageux pour les coureurs.

Les coureurs peuvent envisager d’ajouter des cerises acidulées à leur smoothie post-entraînement ou de déguster du jus de cerises acidulées comme boisson de récupération après une course.

#3 Myrtilles : fruits riches en antioxydants pour les coureurs

Les myrtilles sont un excellent choix de fruits pour les coureurs. Ils sont reconnus comme étant l’un des fruits ayant les plus fortes capacités antioxydantes (7).

Les myrtilles fournissent une variété de nutriments, notamment : des fibres, des vitamines A, C et K, ainsi que du potassium, du magnésium et du phosphore (8, 9). Les myrtilles ont également une teneur élevée en eau (8), ils peuvent donc aider à répondre aux besoins d’hydratation d’un coureur.

En raison de leur teneur élevée en antioxydants, les myrtilles ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé. En particulier, les composés phénoliques présents dans les myrtilles ont été associés à un effet anti-inflammatoire positif dans l’organisme (7).

Les coureurs peuvent déguster des myrtilles dans le cadre d’un petit-déjeuner riche en glucides avant une course. Les myrtilles peuvent être mélangées à du gruau pendant la nuit, ajoutées à un parfait aux fruits et au yogourt, ou utilisées comme ingrédient dans un smoothie aux fruits sain.

Myrtilles, fruits riches en antioxydants pour les coureurs

#4 Oranges : des agrumes pour les coureurs

Les oranges sont un agrume nutritif et un excellent complément au plan alimentaire d’un coureur. Ils fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des flavonoïdes ainsi que des caroténoïdes (dix). De plus, les oranges constituent une excellente source de vitamine C.

Une orange moyenne contient environ 65 calories, 16 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 63 mg de vitamine C (11). Cela représente > 75 % de l’apport quotidien en vitamine C (12). Les oranges ont également une teneur élevée en eau ; ainsi, ils peuvent aider les coureurs à répondre à leurs besoins en hydratation.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue de nombreux rôles importants dans l’organisme. Il est impliqué dans le métabolisme des protéines, soutient un système immunitaire sain et contribue à améliorer l’absorption du fer provenant de sources végétales (12).

De plus, la vitamine C est nécessaire à la formation de collagène dans le tissu conjonctif, participe à la cicatrisation des plaies et sert d’antioxydant dans l’organisme (12, 13).

#5 Kiwi : fruit riche en nutriments pour les coureurs

Les kiwis sont un fruit riche en nutriments que les coureurs peuvent déguster avec les repas et les collations. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Les kiwis contiennent des vitamines A, C, E et K, ainsi que des fibres, du potassium et du cuivre (14).

Semblables aux oranges, les kiwis sont un excellent moyen pour les coureurs d’ajouter de la vitamine C à leur alimentation. Un kiwi moyen apporte 56 mg de vitamine C (14), soit plus de 50 % de l’apport journalier recommandé pour les adultes.

L’un des bienfaits pour la santé associés à la consommation de kiwi est l’amélioration du sommeil. Les kiwis contiennent de la sérotonine, ainsi que du folate et des antioxydants, qui, ensemble, peuvent favoriser un meilleur sommeil chez les athlètes (15).

Pensez à déguster les kiwis dans une salade de fruits, comme garniture de fruits sur du yaourt grec ou mélangés à un smoothie tropical.

#6 Pastèque : Fruit hydratant pour les coureurs

La pastèque est un fruit idéal que les coureurs peuvent ajouter à leur plan alimentaire de nutrition sportive. Non seulement la pastèque fournit des vitamines, des minéraux et des antioxydants, mais elle contient également beaucoup d’eau. Ainsi, il peut aider les coureurs à répondre à leurs besoins quotidiens en hydratation.

Les pastèques contiennent environ 90 % d’eau, elles constituent donc une excellente option de fruit hydratant. De plus, ils sont une source naturelle d’électrolyte potassium, de vitamines A et C, ainsi que de lycopène antioxydant (16).

Les coureurs peuvent envisager de déguster des tranches de pastèque fraîche avec leur repas d’après-course ou dans le cadre d’une collation l’après-midi.

Fruit hydratant à la pastèque pour les coureurs

#7 Pommes : une option de fruits pratique pour les coureurs

Les pommes sont un fruit sain pour les coureurs. Une pomme Gala moyenne fournit environ 98 calories, 24 grammes de glucides et 4 grammes de fibres (17). De plus, les pommes contiennent des composés phytochimiques qui ont des effets anti-inflammatoires sur le corps (18).

Les pommes sont la collation portable parfaite que les coureurs peuvent facilement mettre dans leur sac de sport en sortant. Les tranches de pommes au beurre de noix peuvent également constituer une excellente collation bien équilibrée pour les coureurs.

Compote de pommes : excellente collation avant la course pour les coureurs

En plus des pommes, la compote de pommes peut être un bon choix pour les coureurs. Les coureurs peuvent déguster de la compote de pommes comme collation rapide et riche en glucides avant une course. La compote de pommes est facile à digérer et fournira aux coureurs une source d’énergie rapide pour la course à venir.

Les sachets de compote de pommes sont une option pratique et portable pour les coureurs. Ils fournissent généralement environ 15 grammes de glucides par sachet (selon la marque).

Les coureurs peuvent envisager de garder les sachets à portée de main pour une collation rapide avant une course.

#8 Grenades : des fruits sains pour les coureurs

Les grenades sont un fruit nutritif que les coureurs peuvent intégrer à leurs repas et collations. Ils regorgent d’antioxydants et de polyphénols, qui exercent des effets anti-inflammatoires sur l’organisme (19).

Une grenade moyenne (4 pouces) fournit environ 234 calories, 52 grammes de glucides et 11 grammes de fibres. Les grenades fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine C, la vitamine K, le folate, le potassium et le magnésium (20).

Les coureurs peuvent déguster les graines de grenade comme garniture de fruits pour le fromage cottage, mélangées dans un bol de smoothie ou ajoutées à une salade. Pour une recette de smoothie anti-inflammatoire, essayez de préparer ceci smoothie grenade-gingembre de la diététiste Kara Lydon.

#9 Dattes : des fruits nutritifs pour les coureurs

Les dattes sont un moyen nutritif pour les coureurs d’ajouter des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux à leur plan alimentaire. Ils contiennent un ensemble de composés phytochimiques qui ont des effets antioxydants sur le corps (21).

Pour les coureurs, les dattes constituent une source pratique de glucides condensés ainsi qu’une bonne source de fibres. En consommant 2 dattes Medjool dénoyautées, elles fournissent environ 133 calories et 3 grammes de fibres (22).

Les dattes Medjool peuvent être un moyen pratique d’ajouter une douceur naturelle à un smoothie. Ils peuvent également être utilisés comme ingrédient dans la fabrication de boules ou de barres énergétiques à déguster comme collation saine.

Le Délices Naturels® Le site Web propose une variété de recettes à base de dattes Medjool. De plus, vous pouvez essayer leur créateur de recettes personnalisées pour préparer des boules d’énergie ou des smoothies à base de dattes.

Dattes, fruits nutritifs pour les coureurs

#10 Avocats : des fruits riches en nutriments pour les coureurs

Enfin, l’avocat est un fruit riche en nutriments que les coureurs peuvent apprécier pour ajouter des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux à leur plan alimentaire.

Bien que de nombreuses personnes considèrent généralement les avocats comme un légume, ils sont catégorisés botaniquement comme un fruit (23). Un avocat moyen (201 g) contient environ 322 calories, 30 grammes de matières grasses et 14 grammes de fibres (24).

La majorité des graisses présentes dans les avocats sont des graisses monoinsaturées, un type de graisse saine et insaturée (24). Lorsqu’ils sont consommés avec modération, les gras monoinsaturés constituent un complément sain au plan alimentaire d’un athlète.

Les coureurs peuvent déguster des tranches d’avocat sur un bagel dans le cadre de leur petit-déjeuner après la course. L’avocat peut également être mélangé à un smoothie riche en calories pour augmenter la teneur en nutriments de la boisson.

10 meilleurs fruits pour la nutrition des coureurs

10 meilleurs fruits pour les coureurs

Vous avez maintenant une idée de 10 fruits que les coureurs peuvent intégrer à leur alimentation pour répondre à leurs besoins en nutrition sportive.

Pour des conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive pour les coureurs, consultez mon blog sur les conseils d’hydratation pour les athlètes.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.