10 collations végétaliennes riches en protéines pour les athlètes

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Planifier des collations végétaliennes riches en protéines peut être un défi pour les athlètes. Les athlètes peuvent ignorer la quantité de protéines dont ils ont besoin ou ne pas savoir quels aliments végétaliens contiennent des protéines.

Jetons un coup d’œil à la quantité de protéines que les athlètes devraient consommer avec des collations. Nous explorerons ensuite 10 collations végétaliennes riches en protéines que les athlètes peuvent ajouter à leur plan alimentaire.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Un athlète qui suit un régime végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale ou dérivé d’animaux. Cela comprend le bœuf, le poulet, la dinde, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et le beurre. Certaines personnes suivant un régime végétalien évitent également le miel (1).

Au lieu de cela, tous les nutriments contenus dans un régime végétalien proviennent de sources végétales. Les sources végétales de nutriments comprennent :

  • Fruit
  • Légumes
  • Céréales
  • Haricots et légumineuses
  • Noix et graines

Des collations végétaliennes riches en protéines soigneusement planifiées peuvent aider les athlètes à répondre à leurs besoins en nutrition sportive tout au long de la journée.

Combien de protéines ?

En matière de protéines, les sportifs sont encouragés à répartir leur apport en protéines tout au long de la journée avec plusieurs repas et collations.

En ce qui concerne la taille des portions, les athlètes devraient viser à manger environ 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel à chaque occasion de repas (2, 3).

En général, cela représente entre 25 et 30 grammes de protéines à chaque repas/collation, les athlètes de grande taille ayant besoin de plus de protéines que les athlètes de petite taille.

Répartir l'apport en protéines tout au long de la journée avec des repas et des collations

Collations végétaliennes riches en protéines pour les athlètes

Lors de la planification des collations, j’encourage souvent les athlètes à considérer leurs collations comme des « mini-repas » qui les aident à répondre à leurs besoins quotidiens en nutrition sportive.

Pour créer une collation équilibrée, les athlètes doivent prévoir que la collation contienne une bonne source de protéines ainsi que des aliments provenant d’au moins un autre groupe alimentaire.

En associant des aliments à déguster ensemble, les athlètes peuvent créer une collation saine ou un « mini-repas » qui répond à leur apport cible en protéines.

Jetons un coup d’œil à une variété de produits végétaliens que les athlètes peuvent inclure dans leurs collations pour augmenter la teneur en protéines.

#1 Laits riches en protéines à base de plantes

Un moyen simple pour les athlètes d’augmenter la teneur en protéines de leurs collations est de déguster un verre de lait végétal riche en protéines avec leur collation.

En général, les laits à base de plantes (amande, noix de coco, avoine) ont tendance à être faibles en protéines (~ 1 gramme de protéines par tasse). Cependant, le lait de soja fait exception à cette règle, fournissant environ 6 grammes de protéines de soja par tasse (4).

Certaines marques de laits végétaux commencent à proposer des variétés plus riches en protéines. Protéine originale Silk® est un mélange de lait d’amande et de noix de cajou qui contient des protéines de pois ajoutées. Une portion d’une tasse de cette boisson fournit 10 grammes de protéines, ainsi que du calcium et de la vitamine D.

Lorsque vous recherchez une option de lait à base de plantes plus riche en protéines, il est important de lire l’étiquette de la valeur nutritive et de comparer la teneur en protéines des produits.

Étiquette de valeur nutritive

#2 Yaourts à base de plantes

Déguster un yaourt végétal est une autre façon d’ajouter des protéines à votre collation.

La teneur en protéines des yaourts à base de plantes a tendance à varier en fonction du type de lait végétal utilisé dans le yaourt. Semblable au lait de soja, le yaourt de soja contient des protéines de soja avec environ 6 grammes de protéines par portion de 8 onces (5).

De plus, certaines marques commencent à proposer des yaourts végétaux à la grecque, qui ont une teneur en protéines plus élevée que les yaourts végétaux traditionnels.

Pour une collation rapide et saine, pensez à préparer un parfait aux fruits et au yogourt à base de yogourt à base de plantes, de céréales végétaliennes à grains entiers et de baies mélangées.

#3 Smoothie végétalien riche en protéines – Excellente option de collation !

Un smoothie aux fruits ou un shake protéiné sont une autre excellente option de collation végétalienne riche en protéines.

Les athlètes peuvent facilement répondre à leurs besoins en protéines en préparant le smoothie avec un lait végétal riche en protéines, un yaourt végétal, des beurres de noix, des graines de chia et même en ajoutant du tofu. Ils peuvent encore améliorer le profil nutritionnel en ajoutant une variété de fruits, de légumes-feuilles et d’épices.

Snack végétalien riche en protéines - Smoothie

Lorsqu’ils recherchent un shake rapide après l’entraînement, les athlètes peuvent choisir d’utiliser une poudre de protéines végétaliennes à base de plantes, comme celle à base de protéines de pois ou de soja.

Cependant, il est important de savoir que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration de la même manière que les aliments. Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances interdites qui pourraient potentiellement vous rendre inéligible à la compétition (6).

Pour cette raison, les athlètes devraient rechercher des suppléments qui ont été testé par un tiers. Les suppléments testés par des tiers demandent à une organisation externe d’évaluer l’exactitude des ingrédients.

Deux sociétés qui évaluent les suppléments sportifs sont Certifié NSF International pour le sport et Sport informé.

Pour une excellente recette de shake végétalien riche en protéines, consultez le Recette de smoothie végétalien pour la prise de poids de Katie Dodd, diététiste professionnelle. Cette recette de smoothie est composée d’une poudre de protéines végétaliennes, de beurre de noix et d’avocat, ce qui en fait une option de collation végétalienne riche en nutriments et riche en protéines.

Poudres de protéines végétales

#4 Edamame : ajout de collations végétaliennes riches en protéines

L’edamame est un type de soja vert généralement servi dans la cosse. Une portion de 1 tasse d’edamame cuit contient environ 18 grammes de protéines de soja (7).

La protéine de soja est une protéine complète. Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire (2).

En plus des protéines, l’edamame contient des fibres, des vitamines et des minéraux (7), ce qui en fait une excellente option pour les athlètes végétaliens.

Je recommande aux athlètes de garder un sac d’edamame surgelé à portée de main pour les décongeler et en profiter pour une collation végétalienne rapide et riche en protéines. Pour changer de saveur, vous pouvez mélanger l’edamame avec du sel marin, de l’ail, du gingembre ou l’une de vos épices préférées.

#5 Noix et beurres de noix

Les noix et les beurres de noix sont d’excellentes options pour augmenter la teneur en protéines de vos collations. En plus des protéines, les noix contiennent des graisses insaturées, des vitamines et des minéraux.

Différents types de noix offrent différents avantages nutritionnels, alors essayez d’inclure une variété dans votre plan global de repas de nutrition sportive.

Les beurres de noix constituent une excellente tartinade pour les sandwichs, sont délicieux mélangés à des smoothies et constituent une garniture parfaite pour les tranches de pomme et les craquelins végétaliens à grains entiers. Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre de noix contient environ 7 grammes de protéines (8), selon la marque.

Lorsque vous choisissez un beurre de noix, choisissez un produit contenant peu d’ingrédients ajoutés. Certains beurres de noix contiennent des sucres ajoutés et des huiles hydrogénées, ce qui en fait des choix moins sains.

N’oubliez pas non plus que tous les beurres de noix ne sont pas végétaliens, car certains contiennent des édulcorants ajoutés, comme le miel.

#6 Graines et beurres de graines

Les graines sont un excellent moyen d’ajouter des protéines, des graisses insaturées, des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux à une collation végétalienne (9). Essayez d’inclure une variété de graines, telles que des graines de lin, des graines de chia, des graines de citrouille et des graines de tournesol, dans vos collations.

Les beurres de graines, comme ceux fabriqués par Beurre Sun®sont également une excellente option pour ajouter des protéines à une collation. Les athlètes allergiques aux noix peuvent profiter du beurre de graines, préparé avec des graines de tournesol et sans allergène.

#7 Mélange montagnard végétalien

Le mélange montagnard est une excellente option de collation végétalienne. Les athlètes peuvent créer leur propre mélange montagnard en combinant leurs graines, noix, fruits secs préférés, ainsi que des céréales de petit-déjeuner végétaliennes, des craquelins à grains entiers et des bretzels.

Les athlètes doivent s’assurer de conditionner le mélange montagnard dans des sacs individuels pour en profiter lors de leurs déplacements.

Mélange montagnard végétalien

#8 Pois chiches

Lorsque vous cherchez des idées pour augmenter la teneur en protéines de votre collation végétalienne, n’oubliez pas les pois chiches.

Pois chicheségalement appelés pois chiches, sont un type de légumineuse. Une portion de 1 tasse de pois chiches cuits fournit environ 10 grammes de protéines. En plus des protéines, les pois chiches contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux (10).

Les pois chiches sont l’ingrédient principal du houmous. Pour une collation, envisagez de déguster du houmous comme trempette avec des craquelins végétaliens à grains entiers ou comme tartinade sur un sandwich.

Les pois chiches rôtis sont une autre excellente option de collation, qui peut être dégustée seule ou ajoutée à un mélange montagnard pour plus de saveur et de croquant.

#9 Gruau végétalien riche en protéines pour la nuit

L’avoine protéinée pour la nuit est une excellente collation végétalienne riche en protéines que les athlètes peuvent préparer leurs repas à l’avance et manger sur le pouce. Bien que les gens considèrent traditionnellement les flocons d’avoine comme un aliment pour le petit-déjeuner, ils peuvent être dégustés à tout moment de la journée.

L’un des avantages du gruau du jour au lendemain est que la recette est extrêmement polyvalente. Les athlètes peuvent ajouter du lait végétal riche en protéines, du yaourt à base de plantes, des noix, du beurre de noix et des graines de chia pour obtenir un gruau rempli de protéines.

En changeant le type de fruits et d’épices utilisés, les sportifs peuvent profiter chaque jour d’une nouvelle saveur.

Si vous n’avez jamais préparé de flocons d’avoine du jour au lendemain et sont vous souhaitez l’essayer, vous pouvez cliquer ICI pour télécharger une recette gratuite de flocons d’avoine pendant la nuit.

#10 Barres protéinées végétaliennes

Lorsque les athlètes recherchent une collation rapide pour répondre à leurs besoins en protéines, une barre protéinée végétalienne peut être une bonne option.

En conservant des barres protéinées végétaliennes dans leur sac de sport, les athlètes peuvent s’assurer d’avoir une collation à disposition lorsque le temps est limité. Cependant, lorsqu’ils ont plus de temps pour planifier et préparer des collations, ils devraient se concentrer sur la consommation d’aliments complets qui fournissent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments.

Lorsque vous achetez des barres végétaliennes, recherchez des produits à base de grains entiers, contenant une bonne source de protéines végétales et contenant peu d’ingrédients ajoutés.

Snacks végétaliens riches en protéines - Barres protéinées

Collations végétaliennes riches en protéines pour les athlètes

Vous disposez désormais de 10 idées pour créer une collation végétalienne riche en protéines. En planifiant soigneusement vos collations pour les adapter à votre plan alimentaire végétalien global, vous pouvez vous assurer que tous vos besoins en nutrition sportive sont satisfaits.

Pour les athlètes à la recherche de conseils supplémentaires en matière de nutrition sportive à base de plantes, consultez mon blog : Repas végétarien post-entraînement : 3 clés du succès.

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A propos de l’auteur

Mandy Tyler est diététiste nutritionniste sportive dans la région de San Antonio, Texas. Elle est diététiste agréée et agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, entraîneuse sportive agréée et physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine. Mandy a de l’expérience de travail avec des athlètes aux niveaux secondaire, collégial et professionnel. Elle croit que la clé pour atteindre son plein potentiel, tant dans la vie quotidienne que dans la performance sportive, repose sur une base nutritionnelle saine.